Поза 9. Ардха ваджрасана (половинная ваджрасана)

Исходное положение — уже знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках с выпрямленной спиной, ладони покоятся на коленях. Чтобы вам проще было сохранять прямое положение спины, представьте позвоночник в виде столбика из золотых монет — этот мыслеобраз очень помогает избавиться от горба во время выполнения асан.

Задержитесь в ваджрасане на несколько секунд, чтобы расслабить мышцы и сосредоточить внимание на теле или точке центра тяжести.

Поза 9. Ардха ваджрасана (половинная ваджрасана)

Во время очередного выдоха плавно вытащите ногу из-под ягодицы и, не разгибая колена, поставьте на пол перед собой. Пятка должна находиться на одной линии с коленом другой ноги.

Одновременно поднимаем и вытягиваем вперед руки ладонями друг к другу. Голову держим прямо, взгляд направлен на кончики пальцев.

Сохраняйте эту позу до 30 секунд, а потом проделайте упражнение еще раз, с другой ногой.

Поза 10. Бхумипада мастархасана (полустойка на голове)

Исходное положение — сидя ягодицами на пятках, упереться макушкой в пол между согнутыми в локтях и сцепленными на затылке руками.

Поза 10. Бхумипада мастархасана (полустойка на голове)

Сосредоточьтесь на теле — в этом упражнении лучше зафиксировать внимание на точке центра тяжести.

Из этого положения, опираясь на макушку и предплечья, плавно поднимите ягодицы и выпрямите колени.

Балансируйте на голове и пальцах ног.

Удерживайте полустойку на голове от 5 до 30 секунд, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в поддержании позы, пока не почувствуете легкую усталость. Потом плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Поза 11. Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.

Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.

Возьмитесь обеими руками за лодыжку (неважно, левую или правую) и, распрямляя ногу, поднимите ее вверх, насколько позволяют из лежачего положения вытянутые руки. Вторая нога остается на месте.

В этом положении важно максимально распрямить ногу, стараясь прижать ее к животу: за счет этого растягиваются также мышцы спины.

Поза 11. Ардхаурдхвамукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)

Тяните ногу на себя от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

Проделайте упражнение с другой ногой.