Что такое внимательное поведение?

Глава 5

Навыки Внимательного Поведения

В последней главе мы рассмотрели, как можно растолковать модели поведения в вашей жизни, приводящие к перееданию и очищению. В этой главе мы начнем знакомить вас с навыками, которые помогут вам разорвать эти циклы поведения. Более того, так как булимическое поведение для вас может быть попыткой решить другие проблемы (как мы обсуждали в главе 2), эти знания смогут предложить вам новые пути урегулирования трудностей, приводящих вас обычно к голоданию, перееданию и очищению.

Юлия анализировала собственное поведение, чтобы понять, как ее переедания помогают уменьшить чувства страха и подавленности после напряженных дней на работе. И обнаружила, что когда она в конце дня видела много невыполненных пунктов в ее списке заданий на день, то уходила с работы очень напряженная. Далее Юлия приходила домой, где переедание освобождало ее от страха и подавленности. Когда же она начинала думать о том, как она много съела, это сразу вызывало злость на саму себя и чувство потери контроля над собой. Очищение на короткое время давало ей облегчение от этих эмоций, однако позже она испытывала стыд и вину.

Когда она узнала, как использовать навыки диалектической поведенческой терапии (ДПТ), это помогло постепенно разорвать замкнутый круг булимии. Юлия использовала внимательное поведение, чтобы улучшить собственную осведомленность о напряжении и страхе, возникающих на работе и по пути домой. Когда ее чувства были очень интенсивны, она относилась терпимо к своим горестным эмоциям, пока желание переедать не пропадало.

В течение нескольких дней ей было трудно предотвратить желание ограничивать себя в еде, переедание и рвоту, несмотря на ее усилия. В эти дни Юлия снова применяла навыки управления эмоциями, чтобы помочь себе с чувствами злости и потери контроля над собой. Она использовала навыки принятия, чтобы справиться с перееданиями: Юлия признала, что справлялась отлично и не хотела все испортить - даже для того, чтобы получить временное облегчение. Тогда она возвращалась к своему намерению работать дальше над успехом.

Благодаря упорной работе, она питалась рационально, приступы переедания и очищения случались все реже и реже. Юлия лучше управляла своими чувствами, не прибегая к голоданию и булимическому поведению. Также она стала замечать кое-что еще: она начала использовать приемы ДПТ в других сферах своей жизни. Юлия обнаружила, что начала себя более уверенно вести на работе. Навыки внимательного поведения помогали ей более эффективно использовать свое время. Терпимое отношение к своим проблемам и навыки принятия проблем и себя помогли ей осознать, что задачи часто остаются незавершенными в конце дня, несмотря на ее старания. Она также применяла навыки межличностного общения, чтобы эффективнее вести переговоры. В целом, ощущение несчастья в жизни уменьшалось, и она чувствовала себя более уверенной в себе.

Пример Юлии иллюстрирует различные типы навыков, преподаваемые в курсе ДПТ, и как они могут работать. В следующих главах мы посмотрим на способы применения и обучения внимательному поведению, регуляции эмоций, навыкам межличностного взаимодействия и приемам перенесения трудностей. В каждой главе имеются анкеты и упражнения, которые помогут вам закрепить знания.

Следующие главы содержат много материала: много приемов для изучения. Чем большим числом навыков вы обладаете, тем лучше вы будете подготовлены к тому, чтобы эффективно управлять своими проблемами. Потратьте время на выполнение упражнений. Только длительная и частая практика принесет вам пользу от выученных приемов. Способы, которые вы применяете сейчас, и ваше булимическое поведение перестанут Вас беспокоить только спустя годы тренировок. Относитесь к себе с терпением и дайте себе время научиться этому новому поведению. Ваши терпение и усилия принесут плоды на долгий период.

Что такое внимательное поведение?

Люди часто говорят: "жить настоящим моментом" или "находиться в потоке событий". Эти фразы означают одно - мы полностью живем настоящим моментом. Когда вы можете быть целиком в настоящем, многое может оказаться для вас лучше. Жизнь может ощущаться более полной. А в возможности большую часть времени жить более полной жизнью может оказаться несколько неожиданных преимуществ. Как только вы станете более осведомленной о себе, своих трудностях, вы будете готовы выбрать наилучшие варианты поведения в любой момент. Вместо того, чтобы реагировать автоматически или с помощью отработанной привычки, вы сможете отвечать более эффективно на изменения настоящего. Более того, хотя сейчас может казаться, что большая осведомленность о проблемах вас только огорчит, осведомленность, получаемая через практику внимательного поведения, может воспитать большее душевное спокойствие.

Остановитесь на минуту, чтобы подумать над следующими вопросами:

- Действительно ли вы ощущали льющуюся на вас воду в душе этим утром?

- Когда вы выходили на улицу, заметили ли вы разницу в температуре воздуха на улице и дома?

- Если вы остановитесь купить кофе, заметите ли вы, на кого похож кассир?

- Разговаривали ли вы сегодня по телефону, делая при этом что-либо еще?

- Если вы пойдете на работу или куда-нибудь еще, как много деталей вокруг вас вы заметите по пути?

Обычно используемое определение внимательного поведения имеет три важные части.

 Внимательное поведение - это (1) осведомленность (2) о текущем моменте (о настоящем) (3) с принятием. Давайте рассмотрим ближе каждый из этих элементов. Одно из определений осведомленности - это "осознание, признание и реализация".

 Внимательная осведомленность - это больше, чем просто понимание чего-либо. Она включает также осознанное понимание вещей, принятие и воплощение того, что происходит. Например, когда в последний раз вы ходили в бакалейный магазин, вы могли бессознательно класть продукты в свою корзину. Вы могли обнаружить, что стоите в кондитерском отделе и накладываете в сумку печенья с шоколадной крошкой, действительно, не осознавая хороший ли это выбор или нет. Или вы могли бы схватить пробегающую мысль о том, что для вас было бы лучше не покупать печенье. Применяя навыки внимательного поведения, вы бы полностью осознавали, что совершаете, признавали сделанный выбор, и осуществляли бы то, что необходимо для вас. Зная все это, вы изменили бы свое решение и положили бы печенье назад.

Внимательное поведение практикуется тысячи лет почти во всех культурах на земле, и помогает людям в страданиях и несчастьях. Навыки внимательного поведения - это базовые приемы ДПТ. Они считаются ключевыми, потому что мы увеличиваем осознание своих проблем и себя, каждый раз расширяя выбор возможностей. Растущие понимание и выбор делают для вас более простым применение любых навыков, которые вы знаете, и это относится к другим известным вам приемам ДПТ. Чем легче вы используете навыки, тем легче вы будете решать проблемы в жизни и изменеять беспокоящие вас модели булимического поведения.

Полное осознание не обязательно поможет вам, если вы блуждаете в мечтах, глубоко завязли в воспоминаниях или сильно переживаете из-за того, что может случиться в будущем. Сейчас происходят настоящие события. Жизнь - это сейчас. Действия, которые вы осуществляете прямо сейчас, будут иметь для вас последствия. Горе, которое вы сейчас чувствуете, может давать вам важную информацию, которая поможет принять действенные решения. Беспокойство из-за того, что случилось или может случиться, болезненно. Прошлое свершилось - запомните то, что вы должны из него извлечь, и проживайте свою жизнь сейчас. То, о чем вы беспокоитесь, может произойти, а может и никогда не случиться. Действия с осознанием сейчас могут помочь вам обрести лучшее будущее, какое возможно. Волнение из-за прошлого или будущего может сдерживать вас от понимания вещей, которые могут быть важны и осуществлены прямо сейчас. Таким образом, осведомленность о текущем моменте - ключевое условие во внимательном поведении.

Наконец, вы можете быть осведомлены о том, что происходит сейчас, и быть абсолютно несчастны из-за этого. Приятный опыт легко принять. Если вы когда-либо получали хорошие новости, как, например, вы должны были получить значительное возмещение ваших налогов, спрашивали ли вы себя: "Почему мне?". Проклинали ли вы судьбу или злились на налоговую службу? Конечно, нет. Но принятие болезненных ситуаций гораздо труднее. Если после получения возмещения вы подумали, что ошиблись в налоговой декларации и должны вернуть деньги назад, вы, вероятно, будете расстроены. Это будет больно. Если после этого вы начнете говорить себе о том, что глупо ошиблись, злиться на налоговую службу за то, что они сделали свои декларации такими трудными, или ломать голову над способом, как выйти из ситуации, вы, вероятно, продлите свою боль или ухудшите ее. Таким образом, вы могли бы добавить страдание к вашей боли.

Вы когда-нибудь слышали фразу "Боль неизбежна, но страдание необязательно"? Это как раз часть принятия во внимательном поведении. Внимательная осведомленность о своих проблемах не спасет вас от боли - не все возможно. Жизнь иногда будет болезненной. Но внимательное поведение может освободить вас от несчастья и страданий.

Боль или страдание?

Итак, какова разница межу болью, с одной стороны, и страданием с другой? Если вы вырываете палец своей ноги, физическая боль неизбежна. Это природное свойство ощущать физическую боль в случае увечья. Горечь и страдание приходят, когда вы злитесь на себя за неуклюжесть, когда вы злитесь на кого бы то ни было, если он занимает стол, который собирались занять вы, или когда вы беспокоитесь о том, как еще долго боль будет длиться. Также, давайте вспомним друга, который сделал критическое замечание вам, и вы почувствовали себя обиженной. Это человеческая природа чувствовать боль, когда вы сталкиваетесь с каким-либо видом критики. Горе и страдания усиливаются, когда вы проводите следующие несколько часов, прокручивая в памяти, что сказал ваш друг, думая о других критических комментариях, которые сделали вам, и пропускаете поворот на короткий путь к облегчению, ведь вы были так поглощены мыслями.

Боль - это то, что вы чувствуете непосредственно тогда, когда происходит что-либо неприятное; горе и страдание наступают, когда вы думаете или совершаете поступки, которые расстраивают вас после того, как вы закончите о них думать или совершите.

Внимательная осведомленность о проблемах означает позволить себе прекратить обвинять себя или других и позволить остановить бесполезные злость, вину и стыд. В то же время, это может освободить вас от страданий, внимательная осведомленность о проблемах может помочь ясно рассмотреть их так, что вы сможете отучиться от них. Когда вы можете узнавать, вы можете действовать по-другому в будущем.

Это сложная тема, и мы вернемся к этим соображениям, когда будем обсуждать эмоциональную регуляцию и навыки принятия. И, конечно, то, о чем мы сейчас говорим, требует усердной работы. Изменения, которые внимательное поведение может принести, будут проявляться медленно. Отрабатывая следующие навыки, помните, что самое главное - это практика, практика и еще раз практика.