Правила применения аутогенной тренировки

Занимаясь аутогенной тренировкой, необходимо иметь в виду следующее.

AT следует рассматривать как профилактический метод, осо­бую психическую гимнастику. Поэтому неразумно, чувствуя себя здоровым и бодрым, прерывать упражнения. Их нужно выполнять ежедневно, независимо от общего самочувствия.

формулы упражнений следует произносить про себя, мед­ленно, на выдохе, концентрируя внимание на их смысле. Про­изнесение формул следует сочетать с мысленным представле­нием ситуаций, в которых проявляются ощущение тяжести, тепла, прохлады (вы несете тяжелую ношу, погружаете руку в горячую воду и т. д.).

После освоения начального курса можно пользоваться фор­мулами, составленными самостоятельно. При их составлении и использовании нужно иметь в виду, что каждая формула про­износится как утверждение; сущность формул должна быть простой и однозначной; содержание каждой формулы следует относить к состоянию, которого желательно достичь.

Таким образом, при занятиях AT учитываются следующие правила:

Систематичность

Для полного овладения курсом требуется от 4 до 12 недель при ежедневном минимуме занятий по 15 минут. Для поддержания уровня освоения упражнений следует самостоятельно трениро­ваться 1—2 раза в день по 7—10 минут. Лучше выполнять уп­ражнения в вечернее время перед сном, а при необходимости мобилизовать себя — использовать соответствующие форму­лы в утренние часы, после пробуждения.

Активность

AT не нужно проводить автоматически, бездумно. Упражне­ния необходимо выполнять целенаправленно, контролируя свое состояние.

Индивидуализация в подборе приемов

После овладения начальным курсом можно выбирать упражнения по своему усмотрению. Этот выбор зависит от условий, в которых проводится AT, психических особенностей и индивидуального опыта человека, его состояния перед трени­ровкой. Обязательными являются лишь упражнения, вызыва­ющие расслабление мышц тела, в первую очередь — лица и рук.

Начальный курс тренировки считается освоенным, если по­сле его проведения возникают следующие ощущения:

• отсутствие мышечной закрепощенности;

• ощущение покоя и отдыха;

• положительные эмоции;

• нормализация работы сердца;

• свободное, легкое дыхание.

Самоконтроль

В процессе выполнения AT необходим тщательный самокон­троль. Перед тренировкой следует измерить частоту пульса и повторить это измерение после AT, записав показатели. Для фиксации данных самоконтроля целесообразно вести дневник, который заполняется по следующей схеме:

• число и время занятий;

• состояние до тренировки;

• задача тренировки;

• состояние во время AT;

• состояние после AT.

Контроль за ходом AT может проводиться не только на осно­вании самоотчета. Его можно осуществлять с помощью меди­цинской и психодиагностической аппаратуры, объективно регистрирующей исходное и достигнутое состояние. Для этой цели можно использовать полиграфическую аппаратуру, аппа­раты для измерения кровяного давления, кожно-гальванической реакции, электротермометр и др.

Другие приемы преодоления стрессовых ситуаций:

• на работе старайтесь переключиться на виды деятельности, сильно отличающиеся от того, который вызвал стрессовую ситуацию;

• попытайтесь расслабиться, снять физическое напряжение, замедленно выполняя привычные вам повседневные дейст­вия (например, замедлите походку, медленнее ешьте, уби­райте квартиру и др.);

• используйте целенаправленное самовнушение, с помощью которого можно изменить настроение (например, мысленно представляя приятные вам пейзажи природы, ситуации, ко­торые вызывали у вас положительное настроение в про­шлом);

• применяйте упражнения, успокаивающие дыхание;

• занимайтесь любимыми видами спорта или физическими упражнениями (с этой целью особенно эффективно могут быть использованы "ритмические" виды спорта (лыжи, бег) и игровые виды (волейбол, теннис и др.);

• используйте водные процедуры (купание, сауну, контраст­ный душ и др.);

• проводите мысленный анализ и переоценку ценностей, пы­тайтесь реалистично и трезво подойти к оценке источника стрессовой ситуации, убедить себя в том, что ситуация не сто­ит того нервно-эмоционального напряжения, которое вы ис­пытываете;

• используйте прием отвлечения (посещение выставок, про­смотр увлекательных кинофильмов, театральных постано­вок, чтение художественной литературы, научной фантасти­ки и др.);

• на досуге старайтесь заняться любимым делом, вспомните о своем хобби;

• эмоциональная разрядка возникает при посещении игры любимой спортивной команды, популярного концерта и т. п.;

• переключиться с травмирующей психику ситуации помога­ет не только изменение вида деятельности, но и привычной обстановки (выезд за город, на природу, сбор грибов, охота, рыбалка, прогулка по лесу и т. п.);

•для отвлечения от ситуации, вызвавшей эмоциональный стресс, используйте также дружеское, неформальное об­щение с приятными вам людьми;

• наконец, для ослабления негативных эмоций можно срочно уехать в командировку, которая не связана с источником стрессовой ситуации.