Методика воспитания силы

Сила человека - это способность преодолевать внешнее сопро­тивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Мышцы могут проявлять силу:

- без изменения своей длины - изометрический режим;

- с изменением длины - динамический (изотонический) ре­жим;

В изотоническом режиме выделяют два варианта:

- при уменьшении длины мышц - преодолевающий (концент­рический) режим;

- при увеличении длины - уступающий (эксцентрический) режим.

Влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы: собственно мышечные, иннервационные, био­механические, физиологические, биохимические (гормональные), условия внешней среды.

Двигательная деятельность в разных спортивных дисципли­нах требует определенного соотношения в проявлении силовых способностей (Верхошанский Ю.В., 1988; Зациорский В.М., 1970, 2009; Кузнецов В.В., 1970; и др.). В качестве показателя силовой подготовленности наиболее часто специалисты используют ве­личины максимальной силы - максимально возможного усилия, которое способен проявить спортсмен для преодоления внешнего сопротивления без учета времени действия. Максимальную силу рассматривают как абсолютную и относительную (на 1 кг соб­ственного веса).

Вместе с тем отмечается, что только измерение силы во вре­мени позволяет объективно характеризовать силовые качества спортсменов применительно к их специализации.

С этой целью изучают показатели динамической силы:

- взрывной силы - достижение достаточно высоких показате­лей силы в максимально короткое время (отражает способность к быстрому наращиванию рабочего напряжения мышц);

- быстрой силы - демонстрация высоких, но не предельных проявлений силы в короткое, но не предельно короткое время (многократное выполнение быстрых движений с преодолением сопротивления);

- силовой выносливости - способности длительное время пре­одолевать достаточно высокое внешнее сопротивление (Кузне­цов В.В., 1970).

Представляет большой интерес зависимость между силой и ско­ростью движений, силой и продолжительностью работы. Установ­лено, что сила и скорость находятся в обратно-пропорциональной зависимости: чем выше скорость, тем меньшее внешнее сопротив­ление может быть преодолено, и наоборот, чем тяжелее отягоще­ние, тем с меньшей скоростью его можно переместить. Однако, как показывают исследования, характер взаимосвязи изменения этих параметров отличается в движениях с разным двигательным составом. Аналогичная зависимость отмечается и между величи­ной отягощения и продолжительностью работы.

При этом взаимосвязь изменений между крайними значениями проявляемых в движении силы, его скорости и продолжительно­сти работы отмечается очень слабая. Если внешнее сопротивление в движении невелико, то рост максимальной силы практически не сказывается на продолжительности работы и скорости движения, а повышение скорости и силовой выносливости происходит за счет повышения продолжительности работы, скоростных и сило­вых возможностей лишь в зоне малых внешних сопротивлений.

Мышечный аппарат спортсмена часто работает в уступающем режиме (амортизационная фаза в беге, прыжках, остановка мяча, натиска противника и т.п.). Отмечают, что сила в уступающих движениях при насильственном увеличении длины мышц (например, при спрыгивании в глубину с какой-либо высоты) может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изомет­рическую и изотоническую силу человека, проявляемую в пре­одолевающем режиме.

Сила проявляется и развивается только при преодолении внешнего сопротивления, поэтому центральный вопрос методики воспитания силы - определение характера и величины сопротив­ления.

В зависимости от природы сопротивления движению все сило­вые упражнения делят на три группы:

1) упражнения с внешним сопротивлением:

- вес предметов;

- противодействие партнера;

- сопротивление упругих предметов;

- сопротивление внешней среды (например, бег против ветра, в гору, по воде и т.п.);

- сопротивление, создаваемое на тренажерах;

2)упражнения с отягощением, весом собственного тела;

3)упражнения с самосопротивлением (при одновременном на­пряжении мышц-антагонистов).

Все эти упражнения могут выполняться как в динамическом (с перемещением), так и изометрическом режимах (без пере­мещения). Следует помнить, что для большинства видов спорта не свойственны статические напряжения, поэтому в этих видах спорта изометрический режим следует использовать только как дополнительный. Статические напряжения характерны только для гимнастических упражнений и в отдельных видах борьбы.

Только предельные мышечные напряжения позволяют дости­гать существенного прогресса в увеличении силы, попытки тре­нировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются малоэффективными.

Существуют три способа создания максимальных силовых напряжений в динамическом режиме:

- преодоление предельного сопротивления;

- повторное преодоление непредельного сопротивления до выраженного утомления («до отказа»);

- преодоление непредельного сопротивления с максимальной скоростью.

Также используют мышечные напряжения, выполняемые в статическом режиме.

Соответственно выделяют четыре основных метода воспита­ния силы:

- метод максимальных усилий;

- метод повторных непредельных усилий;

- метод динамических усилий;

- метод повторных изометрических усилий.

Метод максимальных усилий - основной в подготовке ква­лифицированных спортсменов. При использовании этого метода применяется предельный тренировочный вес. Под этим весом понимается такой, который спортсмен может поднять без зна­чительного эмоционального напряжения 1-2, максимум 3 раза. В случае специальной настройки этот вес может быть «несколько увеличен», т.е. стать действительно предельным. Однако трени­ровка с таким весом менее эффективна, так как в этом случае на­ступает быстрее эмоциональное утомление и спортсмен вынуж­ден быстрее прекратить тренировку. Вес больше, чем предельный тренировочный, следует использовать не чаще 1 раза в неделю, а возможно и реже. Учитывая характер формирования детского организма, метод максимальных усилий не может быть рекомен­дован для тренировки детей младшего школьного возраста и под­ростков.

Метод повторных непредельных усилий создает условия, при которых частота эфферентной импульсации двигательных единиц (ДЕ) не достигает предельных величин, ритм активности ДЕ преимущественно асинхронный. Деятельность отдельных ДЕ носит сменный характер (сначала работают одни, при утомлении их замещают другие). Только при утомлении большого числа ДЕ импульсация начинает достигать предельных величин и в работу включаются все двигательные единицы одновременно, синхрони­зируется их работа.

Этот метод имеет ряд преимуществ в занятиях с детьми:

- спокойная динамическая работа с непредельным отягоще­нием вызывает положительные сдвиги в обмене веществ внутри мышцы. Активизация трофических процессов создает возможно­сти для усиления пластического обмена, что приводит к функцио­нальной гипертрофии мышц и тем сказывается на росте силы;

- использование метода повторных усилий, особенно при вы­боре упражнения локального характера, позволяет уменьшить натуживание, которое всегда имеет место в упражнениях с пре­дельными нагрузками;

- упражнения с непредельными силовыми напряжениями дают больше возможности для контроля за технЛсой, особое зна­чение это имеет для начинающих;

- метод повторных усилий для начинающих позволяет избе­жать травм.

У юных спортсменов эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, если эта величина пре­восходит определенный минимум (35-40% от максимальной ве­личины отягощения).

В 8-10 лет дети в состоянии поднять и перенести на неболь­шое расстояние тяжесть, равную 1/3, а в 12-13 лет - У₂ веса своего тела. В занятиях с девочками целесообразно использовать небольшие отягощения: набивные мячи, камни, гантели весом 1-2 кг, упражнения на гимнастической стенке, различные прыж­ковые упражнения, игры с мячом, простейшие элементы гимна­стики и акробатики, а также упражнения с партнером.

Наряду с этим, для развития силы на этапе начальной подго­товки широко включают в занятия преодоление сопротивления собственного веса (кувырки, стойки, перевороты и др.), упражне­ния на гимнастических снарядах (подтягивания, подъемы, махи и т.п.), всевозможные прыжки, игры и упражнения на местности, содействующие их всестороннему развитию. Упражнения, вос­питывающие силу у юных спортсменов, должны сопровождаться минимальным напряжением, исключающим натуживания, а так­же значительные длительные напряжения.

При устранении недостатков физического развития детей не­обходимо обратить внимание на слабо развитые мышцы живота, тазового дна, косые мышцы туловища, отводящие мышцы верх­них конечностей, мышцы задней поверхности бедра и приводя­щие мышцы ног.

С ростом квалификации спортсменов и увеличением продол­жительности тренировки метод повторных усилий несколько снижает свою эффективность для развития максимальной силы. В тренировке квалифицированных спортсменов большее преиму­щество имеет метод максимальных усилий, а метод повторных усилий используется как дополнительный или для развития си­ловой выносливости.

При реализации как метода максимальных усилий, так и мето­да повторных усилий используют концентрический и эксцентри­ческий режимы выполнения упражнений.

Концентрический режим основан на выполнении двигатель­ных действий с акцентом на преодолевающий характер работы, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц.

Эксцентрический режим основан на выполнении двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием мышц. Движения уступающего характера могут выполняться с большими отягоще­ниями, обычно на 10-30% превышающими доступные при работе преодолевающего характера.

При использовании этих режимов упражнения должны выпол­няться с постоянной невысокой скоростью. Только в этом случае обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде движения, и то в отдельных фазах она не соответствует реальным возможно­стям мышц, вовлеченных в работу, в связи с изменением рычагов приложения силы.

Все эти недостатки в значительной мере компенсируются про­стотой, доступностью инвентаря, многообразием упражнений, которые могут выполняться со штангой, гантелями, блочными устройствами, сопротивлением партнера, на гимнастических сна­рядах, с преодолением веса собственного тела.

Комплексное использование преодолевающего и уступающе­го режимов работы мышц создает условия для выполнения дви­жений с достаточно большой амплитудой - это положительный фактор для проявления и развития силовых качеств. Эти методи­ческие подходы особенно эффективны для решения задач общей физической подготовки, связанной с созданием силового фунда­мента, и в первую очередь - с развитием максимальной силы. Од­нако движения в этом случае выполняют с низкой скоростью, что не соответствует требованиям эффективности выполнения двига­тельных действий в большинстве видов спорта.

Метод повторных изометрических усилий не требует допол­нительного сложного оборудования. При его реализации выпол­няются упражнения с использованием статических положений тела. Упражнения могут выполняться при использовании только изометрического режима - максимального или околомаксималь­ного напряжения мышц без каких-либо перемещений. Кроме того, используют статодинамические упражнения, в которых сочетают­ся изометрические напряжения с динамическими усилиями.

В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% максимума в течение 4-6 с или 100% - 1-2 с. Если стоит задача развития силовой выносливости, используют изометрические напряжения в 60-80% максимума продолжительностью 10-12 с. Обычно в тренировке выполняют 3-4 упражнения по 5-6 по­вторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. После вы­полнения изометрических упражнений необходимо выполнять упражнения на расслабление. В спортивной практике изометри­ческие упражнения используются как дополнительное средство развития силы.

Стато-динамические упражнения характеризуются после­довательным сочетанием двух режимов работы мышц - изо­метрического и динамического. Для воспитания силовых спо­собностей используют упражнения с перемещением внешнего сопротивления в 60-80% максимального и фиксацией опреде­ленных статических поз в течение 2-3 с. Кроме того, применяют 2-6-секундные изометрические напряжения с усилием 80-90% максимального с последующей динамической работой взрывного характера, со значительным снижением отягощения - так назы­ваемые упражнения «со срывом». С помощью этого метода можно развивать различные силовые способности: собственно-силовые, скоростно-силовые, силовую выносливость. Это зависит от ве­личины усилий и продолжительности работы в динамическом режиме.

Метод динамических усилий используют при воспитании способности к быстрому проявлению силы. В данном случае мак­симальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения с возможно большей ско­ростью.

При воспитании быстрой и взрывной силы надо стремиться выбрать то наибольшее отягощение, которое не приводит к су­щественному нарушению структуры соревновательного упраж­нения. Это позволит совершенствовать одновременно и технику, и физические качества.

При реализации этого метода используют несколько специфи­ческих методов: полиметрический, изокинетический, переметных сопротивлений и сопряженный.

Полиметрический метод основан на использовании кинети­ческой энергии тела (снаряда), запасенной при его падении с опре­деленной высоты, для стимуляции величины иннервации сократи­тельной способности мышц. Необходимость резкого торможения падающего тела на относительно коротком пути (например, при спрыгивании с возвышения) стимулирует интенсивность цен­тральной импульсации для создания в мышце упругого потенциа­ла противодействия растяжению, с одновременным включением большего количества сократительных единиц. При последующем переходе от уступающей к преодолевающей работе отмечается более быстрое и мощное сокращение принудительно растяну­тых, активизированных мышечных волокон. При этом нервно-мышечные реакции значительно превышают как по мощности, так и по скорости доступные только за счет произвольного усилия, что обеспечивает особую эффективность этого метода при развитии скорости и мощности усилий (Верхошанский Ю.В., 1980, 1988).

Следует помнить, что этот метод достаточно травмоопасен, ис­пользовать его могут только хорошо подготовленные спортсмены, имеющие высокий уровень максимальной и быстрой силы, хоро­шую подвижность в суставах, высокие координационные возмож­ности.

Изокинетический метод основан на использовании режима двигательных действий, при котором движение осуществляется с постоянной скоростью, при постоянном околопредельном на­пряжении мышц, на протяжении всего движения, несмотря на из­менение в суставных углах, соотношения рычагов или моментов вращения.

Тренировка изокинетическим методом предполагает работу с использованием специальных тренажерных устройств, которые позволяют спортсмену выполнять движения в широком диапазо­не скорости, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения.

Метод переменных сопротивлений связан с изменением ве­личины сопротивления в различных фазах движения, создавая различные режимы деятельности, приспосабливая их к реальным силовым возможностям мышц, вовлеченных в работу в каждой конкретный момент движения. Это важно не только в связи с не­одинаковым уровнем проявления силы в разных фазах движения, но и вследствие больших индивидуальных различий в динамике силы в различных движениях. Как правило, реализация этого ме­тода связана с использованием достаточно сложных тренажерных устройств и приспособлений, конструктивные особенности кото­рых позволяют изменить величину сопротивления по всей ампли­туде движения.

Например, для совершенствования скоростных способностей используются режимы, в которых движение начз|рается с боль­шим отягощением, что способствует включению в работу большо­го количества двигательных единиц. В момент достижения задан­ного усилия сопротивление резко сбрасывается. Происходит как бы мобилизация скрытых резервов, и последующая динамическая фаза может быть выполнена с чрезвычайно высокой скоростью, создавая особые условия для проявления и развития скоростной силы.

В результате объемной и напряженной работы силовой направ­ленности у спортсменов существенно возрастает уровень макси­мальной, взрывной, быстрой силы, силовой выносливости. Одна­ко их проявление осуществляется в тех двигательных действиях и условиях работы, которые имели место в процессе тренировки. При этом возросший силовой уровень далеко не всегда обеспечи­вает повышение силовых возможностей, реализуемых в соревно­вательном упражнении. По данным В.Н. Платонова, СМ. Войце-ховского (1988), отношения между возросшим уровнем силовых возможностей и способностью их реализации в соревновательном движении проходит три стадии: 1 - снижение реализации; 2 - при­способительная фаза; 3 - параллельного развития.

Поэтому в силовой тренировке должен быть выделен раздел, связанный с повышением способностей спортсменов к утилиза­ции имеющегося силового потенциала в соревновательной дея­тельности.

На этом построен так называемый метод сопряженного воз­действия (по В.М. Дьячкову), широко используемый на практи­ке. Суть этого метода сводится к повышению функциональной подготовленности и становлению основных составляющих техни­ческого мастерства спортсменов при одновременном развитии си­ловых качеств. Возрастающий уровень силовых и функциональ­ных возможностей тесно увязывается с техническим мастерством, образуя достаточно слаженную систему. В рамках этого метода выполняется большой арсенал специально-подготовительных упражнений и элементы соревновательного упражнения с ис­пользованием отягощения отдельных звеньев или в затруднен­ных общих условиях. При этом специально-подготовительные скоростно-силовые упражнения желательно выполнять по пол­ной амплитуде, а величина отягощения не должна нарушить структуры движений.

Метод динамических усилий должен применяться в единстве с другими методами воспитания силы и как бы опираться на них. При использовании только метода динамических усилий не уда­ется существенно повысить максимальный уровень силы. Это происходит из-за того, что в быстрых движениях воздействие на нервно-мышечной аппарат очень кратковременно.

В практической деятельности используются и другие неспеци­фические методы и методики развития силовых способностей: метод электростимуляции и использования вибро-тренажеров для направленного укрепления опорно-двигательного аппарата, а также воспитания собственно-силовых способностей при пас­сивном растяжении мышц и др.

Признавая, что в системе подготовки спортсменов могут най­ти применение самые различные методы и методические приемы, использоваться разнообразные упражнения, отягощения и тре­нажеры, широко варьироваться параметры нагрузок, никогда не следует забывать о необходимости строгого соответствия сило­вой подготовки этапу многолетней подготовки и специфике вида спорта. Это выражается прежде всего в преимущественном раз­витии тех силовых качеств, в тех проявлениях и сочетаниях, ко­торые диктуются эффективной соревновательной деятельностью.