Вопрос 2. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями

 

Основными формами самостоятельных занятий физическими упражнениями являются: утренняя гигиеническая гимнастика; упражнения в течение учебного или рабочего дня; самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика проводится после пробуждения и подъема. Она направлена на укрепление здоровья и закаливание организма, сохранение физической и умственной работоспособности, повышение физической тренированности занимающихся.

В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать ходьбу, бег, 7-12 упражнений для различных групп мышц, дыхательные упражнения и упражнения направленные на развитие гибкости.

 

Нецелесообразно при утренней гигиенической гимнастике выполнять упражнения со значительными отягощениями, а так же упражнения, направленные на совершенствование выносливости и содержащие в себе большую нагрузку. Комплекс должен предусматривать постепенное повышение нагрузки с достижением ее максимума во второй его половине и  заканчиваться упражнениями, направленными на восстановление дыхания и частоты сердечных сокращений.

 

Упражнения в течение учебного или рабочего дня обеспечивают снятие наступающего утомления, вызванного умственным трудом, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение всего дня.

Выполнение этих упражнений во время пауз или перемен между занятиями в течение 10-15 минут обеспечивает более эффективное восстановление и поддержание высокой работоспособности, чем пассивный отдых. Целесообразно проводить на свежем воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия являются основной формой самостоятельных занятий физическими упражнениями. Они позволяют комплексно решать задачи совершенствования физических качеств и формирования двигательных умений и навыков.

Длительность подготовительной части составляет 10-15%, основной  75-80%, заключительной 5-10% от общего времени занятия.

Периодичность самостоятельных тренировочных занятий должна составлять 2-5 раз в неделю , продолжительность занятий 1-1,5 часа.

 

Вопрос 3. Содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями

 

Наиболее эффективными и доступными средствами самостоятельных занятий физическими упражнениями являются:

– ходьба;

– оздоровительный бег;

– ходьба и бег на лыжах;

– плавание;

– езда на велосипеде;

– атлетическая гимнастика;

– спортивные игры.

Ходьба – естественный вид движений, в которых участвует большинство мышц тела человека. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Кром того, она используется как средство реабилитации после травм и заболеваний.

В оздоровительных целях рекомендуется ходить 4-5 раз в неделю в течение 40-60 минут, проходя дистанцию от 3 до 5 км.

Оздоровительный бег является самым доступным и, в тоже время, очень эффективным средством повышения уровня физической работоспособности и укрепления здоровья.

Занятия оздоровительным бегом улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, значительно повышают общую выносливость человека.

Для начинающих рекомендуется легкий равномерный бег в течение 20-30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту, постепенно, по мере повышения тренированности, целесообразно применять длительный равномерный бег по ровной трассе в течение 60-90 минут при пульсе 130-145 ударов в минуту. Для подготовленных бегунов хорошим тренировочным средством является бег по пересеченной местности – кроссв течение 60-90 минут при пульсе 145-155 ударов в минуту.

 

Ходьба и бег на лыжах является эффективным средством повышения физической работоспособности и укрепления здоровья в зимнее время.

Занятия ходьбой и бегом на лыжах улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, повышают общую выносливость человека, сопротивляемость организма простудным заболеваниям. Рекомендуется 2-3 раза в неделю в течение 1-2 часов.

При занятиях на лыжах необходимо выполнение мер безопасности, направленных на предотвращение получения травм, обморожений и переохлаждения организма.

Плавание – эффективное средство повышения физической работоспособности и закаливания организма человека.

Занятия плаванием улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, развивают рабочие мышцы, повышают общую и силовую выносливость человека, улучшают сопротивляемость организма простудным заболеваниям.

В летнее время плаванием можно заниматься в открытых водоемах, в зимнее время – в плавательных бассейнах. Оздоровительный эффект при занятиях достигается плаванием с равномерной интенсивностью с постепенным увеличением преодолеваемой дистанции до 1000-1200 метров.

При занятиях плаванием необходимо соблюдение мер безопасности, направленных на предотвращение утопления и переохлаждения организма. Заниматься плаванием в открытых водоемах допускается только в составе групп, в проверенном месте. Нельзя плавать при плохом самочувствии и болезненном состоянии.