Основы рационального сбалансированного питания

Известно, что питание является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающих влияние на состояние здоровья, работоспособность, умственное и физическое развитие, а также на продолжительность жизни человека [Серебров А.И., 1975; Кощеев А.К., 1977; Сало В.М., 1975; Косицкий Г.И., 1977; Подлужный П.А., 1979].

Среди нарушений в питании чаще всего встречаются избыток углеводов и жиров животного происхождения, дефицит овощей, фруктов и ягод, а также нарушение режима питания. Каждое из этих нарушений, даже отдельно взятое, может влиять на состояние здоровья человека. [Иойриш Н.П., 1956; Темпер С.А. с соавт., 1961; Шехман Г.А., 1961; Удалов Ю.В. с соавт., 1971; Руководство …, 1976; Брехман И.И., 1980; Кощеев А.К., Коветина А.Г., 1993].

Для характеристики научно обоснованных принципов и правил питания используются определения правильное, рациональное, здоровое питание. Рациональное питание – это своевременное и правильно организованное обеспечение организма оптимальным количеством пищи, включающей энергию и пищевые вещества в необходимом количестве и в правильном соотношении.

В литературе, посвященной проблемам питания, излагается ряд принципов сбалансированного питания.

Как было сказано выше, с пищей должно поступать столько энергии, сколько организм расходует на все процессы жизнедеятельности, включая рост, если речь идет о ребенке или подростке. Другими словами, должен соблюдаться баланс между количеством потребляемой энергии и ее затратами.

Это принцип здорового питания, который многие авторы ставят на первое место [Лисовский В.А. с соавт., 2002].

Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

Согласно формуле сбалансированного питания [Покровский А.А., 1986], соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4 (табл. 5). В действующих рекомендациях принято соотношение 1 : 1,2 : 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 – 13 % суточной энергоценности, жиров – в среднем 33 % (для южных районов –  27 – 28 %, для северных – 38 – 40 %), углеводов – около 55 %.

В общем количестве потребляемых в сутки белков половину должны составлять белки животного происхождения как лучше усвояемые по сравнению с растительными. Они содержат больше незаменимых (не синтезируемых в организме человека) аминокислот. Особенно ценны такие пищевые продукты, как мясо, рыба, яйца, молоко, характеризующиеся наиболее благоприятным соотношением аминокислот. При этом, с точки зрения рационального питания, наибольшее значение приобретают такие источники белков, которые не отличаются высокой энергоценностью: белок яйца, нежирная рыба, нежирная телятина или говядина, мясо кролика, куриное мясо, нежирный творог, а из растительных продуктов – салат, капуста, баклажаны и др. Рекомендуется употреблять животные и растительные белки вместе (например, мясо с овощным гарниром), так как при этом они лучше усваиваются и используются организмом.

Важное значение имеет сбалансированность незаменимых аминокислот, в особенности триптофана, метионина и лизина. Наибольшее количество метионина содержится в твороге, курином мясе, горохе, фасоли, сое; лизина в мясе, рыбе, твороге, яйцах; триптофана – в мясе, молоке, зерновых продуктах.

Чтобы организм был обеспечен полиненасыщенными жирными кислотами, около 30 % жиров должно поступать в него в виде растительных масел.

Таким образом, 10 % общего количества жиров в рационе питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в основном в растительных продуктах; 30 % – насыщенные жирные кислоты и 60 %  – мононенасыщенные жирные кислоты.

Из общего количества углеводов 75 %отводится на крахмал, 20 % – на сахар, 3 % – на пектиновые вещества и 2 % – на пищевые волокна.

Необходимость в сбалансированности витаминов определяется потребностью организма в энергии. Так, на количество пищи, имеющее энергетическую ценность 4187 кДж (1000 ккал), требуется аскорбиновой кислоты (витамина С) – 25 мг; тиамина (витамина Bi) – 0,6 мг; рибофлавина (витамина Вг) – 0,7 мг; ниацина (витамина РР) – 6,7 мг; пиридоксина (витамина В₆) – 0,7 мг и т..д. Витаминная обеспеченность организма достигается за счет поступления этих веществ с пищевыми продуктами как растительного, так и животного происхождения. Установлены оптимальные для организма соотношения кальция (Са), фосфора (Р) и магния (Mg). В сбалансированном питании взрослого человека соотношение Са : Р=1 : 1,5, Са : Mg= 1 : 0,5.

Среди принципов рационального питания важно отметить принцип соответствия химического состава пищи набору ферментов организма, которые обеспечивают процессы пищеварения, всасывания, усвоение пищевых веществ тканями организма и выведение из него продуктов обмена веществ. Пищеварение можно образно рассматривать как последовательный процесс ферментативной переработки «диета для стола» в «диету для клеток организма».

Важным принципом здорового питания является разнообразие. В  природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов. Разнообразие продуктов составляет основу рационального питания и является надежной гарантией здоровья. Раздельное питание, которое пропагандируется в качестве одной из диет, является вредным для здоровья, т.к. не обеспечивает организму необходимого набора питательных веществ [Лисовский В.А. с соавт., 2002].

В названных принципах выражен состав сбалансированного питания. Однако кроме рационального состава пищи есть и другие аспекты, на которые обращают внимание, когда говорят о сбалансированном питании.

Одним из таких важных аспектов является режим питания.

В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня и характера трудовой деятельности и климатических условий.

Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед — 35 %, на полдник (или второй завтрак) — 15 %, на ужин — 25 %.

Одно- или двухразовое питание опасно для здоровья, следует исключать еду в промежутках между основными приемами  пищи, время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5 – 6 ч., а интервал между ужином и началом сна 3 – 4 ч.

Последний прием пищи (не позднее, чем за 1/5 – 2 ч. до сна) должен включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки. Запрещаются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью (угроза развития инфаркта миокарда, острого панкреатита).

Суточная ритмика деятельности пищеварительных органов обеспечивает эффективность пищеварения, позволяя приспосабливаться им к различной по своему составу пищи в различное время суток. Поэтому нужно строго соблюдать суточный график питания, строго регламентировать время приема пищи, ее количество и качество. В первой половине дня должна преобладать белковая и  жирная пища, а во второй — углеводная и молочная. Обильная пища, принятая вечером, способствует ухудшению сна. Не следует во время ужина употреблять пищу, богатую экстрактивными веществами (усиленное выделение желудочного сока ночью при пустом желудке). Ужин должен состоять из таких пищевых продуктов, обработка которых в пищеварительном аппарате протекала бы с наименьшей затратой организмом энергии и заканчивалась бы в сравнительно короткие сроки.

Важно не торопиться во время еды. Так, на еду во время обеда нужно затрачивать не менее 30 мин.

Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ee.

Наконец, важным аспектом является технология приготовления пищи и ее вкусовые качества. Пища должна быть обработана соответствующим образом с целью сохранения пищевой ценности, усвояемости, предупреждения вредного действия микробного загрязнения или устранения неблагоприятного действия компонентов сырого продукта, т.е. с соблюдением санитарно-гигиенических правил. Пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость.