Растяжка верхней части трапеции и мышцы поднимающей лопатку
Примите положение сидя или стоя. Наклоните голову в бок, помогая рукой, противоположную руку поместите за спину. Направление растяжки указано стрелками. Растяжка грудных мышц Особенность гимнастики при сутулости заключается в первую очередь на акцентированной растяжке грудных мышц, которые стягивают плечи спереди. Встаньте к стойке или откосу дверного проема, как изображено на рисунке. Начинайте поступательно вращать туловище, так чтобы создать напряжение в грудной мышце. После нескольких повторений, поменяйте руку. Сцепите руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Повторите упражнение 6-8 раз. Руки по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой. Подъем грудины Для укрепления нижней части трапециевидных мышцы и растяжки грудных выполняется подъемы грудины (кость соединяющая ребра спереди). Сядьте или встаньте свободно и начинайте выдвигать грудь максимально вперед и вверх, при этом отводя плечи назад. Сохраняйте такое положение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз. Втягивание живота Втягивание живота – это один из основных способов сделать его подтянутым. Просто втягивайте живот как можно сильнее к позвоночнику во время вдоха, затем медленно расслабьтесь во время выдоха. Повторяйте это упражнение несколько раз в день в течение 3-5 минут. Втягивание подбородка - гимнастическое упражнение для шеи Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), как показано на первом изображении, сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе. Шраги без отягощения - необходимо для укрепления трапециевидных и ромбовидных мышц, слабость которых обуславливает сутулость Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз. Разведение рук со жгутом Верх спины Возьмите жгут, расставьте локти в стороны и начитайте разводить руки. Повторять до утомления. Также допустимо выполнение в изометрическом режиме. При этом руки разводятся очень медленно, с задержкой в 10-15 секунд в крайней точке движения. Разведение гантелей Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на скамье. Плечи Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки дельт необходимо выполнять это упражнение для осанки в наклоне (вперед). Отжимания Здесь можно заметить противоречие: “для чего делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того гипертрофированные мышцы. Это верно, но есть одно большое НО. Отжимания действительно активно задействуют руки и грудь, но при этом чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины, поэтому активно задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу. Техника упражнения: Займите положение лицом вниз и упритесь прямыми руками в пол на ширине плеч, ноги при этом слегка расставлены. Согните локти, опустив грудь к полу Отожмитесь вверх до полного выпрямления локтей. Подтягивания Выполняются только широким хватом.
Популярное: Организация как механизм и форма жизни коллектива: Организация не сможет достичь поставленных целей без соответствующей внутренней... Почему человек чувствует себя несчастным?: Для начала определим, что такое несчастье. Несчастьем мы будем считать психологическое состояние... ©2015-2024 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (3056)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |