Методика проведения АТ

Место для проведения должно быть комфортным, исключить внезапный и громкий шум. Занимающийся АТ должен чувствовать себя в безопасности и не беспокоиться о том, что кто-то воспользуется его расслабленным состоянием.

Основная поза для АТ – «кучер на дрожках». Она позволяет заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п. Главное, чтобы сиденье было параллельно полу. Перед занятиями следует расслабить поясной ремень, узел галстука, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, снять часы, очки. Желательно заниматься в брюках.

Для того чтобы принять позу «кучер на дрожках», нужно:

1) сесть на край сиденья так, чтобы он пришелся на ягодичные складки;

2) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;

3) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвинуть стопы вперед на 3 – 4 см до исчезновения напряжения;

4) голову опустить вперед и сгорбить спину;

5) покачиваясь взад – вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;

6) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, т.к. поза устойчива и без этого;

7) закрыть глаза;

8) дышать спокойно, как во сне, деля вдох и выдох через нос.

На первых порах поза кажется неудобной, но по мере освоения выявляются достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся в группе.

Типичные ошибки при освоении позы «кучер на дрожках»: садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног; женщины не могут широко расставить ноги; недостаточно горбят спину и не до конца опускают голову, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее; опираются предплечьями на бедра.

Для выхода из аутогенного состояния необходимо:

1) перестать выполнять инструкцию и сконцентрировать внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;

2) медленно сжать кулаки, почувствовать силу в руках, во всем теле; в остальном позу не менять;

3) не разжимая кулаки, вытянуть руки в сторону коленей;

4) дождаться окончания очередного выдоха;

5) сделать глубокий вдох, одновременно на вдохе поднять руки вверх, прогнуть спину, обратить лицо вверх;

6) сделать паузу продолжительностью около 1 – 2 с, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выдоха;

7) одновременно: резко выдохнуть через рот, разжать кулаки и открыть глаза; после этого спокойно опустить руки.

Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившейся за время занятия. К каждой фазе переходить только после того, как выполнена предыдущая. Фазы 1 – 6 выполнять замедленно, фазу 7 – максимально быстро и энергично.

За 1 – 1,5 часа АТ применять не стоит.

После занятия полезно посидеть некоторое время с закрытыми глазами.

Практическая отработка эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недостаточно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятия. Наоборот, даже однократное применение этой методики может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наиболее распространенные ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, неодновременное открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе 7, недостаточно резкий выдох.

Примерное содержание релаксационной части (текст ведущего):

Итак, глубоко вдохнули, выдохнули, закрыли глаза. Осмотрели себя спокойно изнутри: удобно ли положение головы? удобна ли посадка? опущены ли плечи? насколько удобно положение рук и ног?

Все внимание сосредоточено на лице. Чувствуют только мышцы лица… Подняли брови вверх! Вся верхняя часть головы и лоб напряжены. Прочувствовали напряжение… и на длинном спокойном выдохе опустили брови. Обратите внимание на мышцы лба, ощутите качество расслабления. Теперь зажмурились, вся середина лица сжата, веки давят на глаза. Неприятное чувство напряженности. Подержали мышечное напряжение еще немного. И на длинном выдохе резко сбросили мышечный тонус! Мышцы как бы разошлись по лицу… Черты лица разгладились… Почувствовали расслабление. Теперь глаза. При полностью расслабленных мышцах век глаза закрываются спокойно и плотно, веки не подрагивают. Чтобы достичь этого, самостоятельно делаем несколько коротких и сильных напряжений-расслаблений одними веками, по возможности не подключая остальные мышцы лица… И с каждым последующим расслаблением мышцы век устают, теряют тонус и закрывают глаза спокойно и плотно. Внимание переносится на нижнюю часть лица. При действительно расслабленных жевательных мышцах зубы оказываются несомкнутыми. Подвигали нижней челюстью несколько раз влево-вправо, вверх-вниз, чтобы выбрать для нее наиболее удобное положение. Повторяю: зубы не сомкнуты, кончик языка касается внутренней поверхности либо зубов, либо губ.

Рассмотрим лицо еще раз сверху вниз. Я буду называть словесные формулы. Вы должны их повторять про себя, фиксируя внимание на соответствующей части лица. Запомните: каждое слово формулы проговаривается на выдохе. Структуру дыхания не меняем, оно остается ровным и ритмичным. Итак, каждое слово на выдохе: «Мой лоб гладкий и расслабленный… Брови опущены… Глаза закрыты спокойно и плотно… Мышцы носа расслабленные и мягкие… Щеки расслабленные и мягкие…»

Рассматриваем лицо последний раз, все лицо в целом. Выражение лица абсолютно спокойное. Черты лица разгладились. На лице – маска невозмутимости и уравновешенности. И только в углах губ ощущение легкой, едва заметной улыбки – улыбки самому себе, своему сегодняшнему и завтрашнему дню. Мышцы лица расслабленные, мягкие и неподвижные.

Внимание переходит на плечи. Произвольно их расслабляем. Плечи опускаются. Обращаем внимание на то, что на каждом выдохе ощущение расслабленности плеч усиливается, плечи опускаются. Ощутимо опускаются вниз. Тяжело и расслабленно – вниз! Внимание медленно переходит от плеч к локтям… к кистям рук. Ладони лежат спокойно и удобно. Не напрягая мышц, стараемся вызвать ощущение попеременного движения кистей: вниз-вверх, вверх-вниз… Повторяю: мышцы не напрягаются, только припоминаем это ощущение… Несмотря на то что движения воображаемые, руки начинают уставать. Мышцы расслабляются и тяжелеют. Ладони тяжелые, давят вниз все сильнее и сильнее. Повторяем про себя каждое слово на выдохе: «Мои руки тяжелые, тяжелые, тяжелые… Мои руки расслабленные, тяжелые и неподвижные…»

Хорошо. Теперь в течение 2 – 3 мин каждый самостоятельно рассматривает себя изнутри. Запомните первые ощущения расслабленности и успокоения. (Пауза 2 – 3 мин).

Внимание! Наше занятие постепенно подходит к концу. Мышцы и нервная система отдохнули. И нам пора готовить себя к активности и действию. Переключаем внимание на внешний мир. Стараемся все слышать и все чувствовать. Делаем дыхание более глубоким и энергичным. Вдох – длинный, глубокий, грудная клетка полностью заполняется свежим воздухом. Выдох – резкий, короткий, энергичный! На вдохе прохлада пробегает по спине. С каждым вдохом уходят вялость и расслабленность. Мышцы напрягаются. Пошевелили пальцами рук. Несильно сжали ладони, расслабили. Соединили пальцы рук в «замок» и потянулись! Сильно и с удовольствием! Плечи подняты вверх. И на резком выдохе руки бросили вдоль тела, потрясли ими, открыли глаза и улыбнулись себе и друг другу!

После окончания занятия спросить студентов об их самочувствии, обсудить АТ, ответить на вопросы. Студентам тезисно, лаконично и самостоятельно (с формулировкой собственной позиции) охарактеризовать возможные психологические перспективы применения АТ.

Тема 6. Личность.