На внутренние косые пресса

МОЩЬ

ИЗОМЕТРИИ

Муромец И., Добрыня Н., Попович А.

Пресс, шея, спина

Грудь, бицепс/трицепс, руки, кисти

Плечи, ноги, атлас

ТРИ БОГАТЫРЯ ©

Воронеж

2015
Содержание

Вступление……………………………………………………………..4

1. Упражнения на брюшной пресс……………………………………....5

На пресс…………………………………………………………………5

Изо – Вакуум……………………………………………………………6

На внутренние косые пресса…………………....……………………6

2. Упражнения для шеи…………………………………………………...7

Обратное напряжение шеи…………………………...……………....7

Прямое напряжение шеи…………………………………………......8

Боковая сторона шеи (слева на право)……………………………..9

Боковая сторона шеи (справа налево)……………………………...9

3. Упражнения для спины………………………………………………..10

Трапеции………………………………………………………………..10

Напряжение верхней части спины………………………………….10

Изоляция гребля (лопатки)…………………………………………11

На широчайшие мышцы спины (сидя)……………………………12

На широчайшие мышцы спины (стоя)……………………………12

На длиннейшую мышцу позвоночника……………………...……13

На длиннейшую мышцу позвоночника 2 – Супермен…………..15

4. Упражнения на плечи………………………………………………....15

На переднюю часть дельты……………………………………….…16

На боковую часть дельты…………………………………………....17

На заднюю часть дельты…………………………………………….18

5. Упражнения на бицепс/трицепс……………………………………...19

Упражнение на трицепс……………………………………………...20

На бицепс и трицепс одновременно………………………………...20

6. Упражнения на пальцы, запястья, предплечья…………………….21

На пальцы………………………………………………………....…...21

Упражнения на предплечья 1…………………………………….....22

Упражнение на предплечье 2 и 3…………………………………….23

7. Упражнения на грудь…………………………………………………..24

Грудной твист………………………………………………………….26

8. Упражнения на ноги……………………………………………………26

Kick сокращение……………………………………………………….26

Сид у стены……………………………………………………………..27

Сгибание ног……………………………………………………………28

Упражнение на переднюю часть бедра……………………………..29

Упражнение на внутреннюю и внешнюю часть бедра…………...30

9. Упражнение Атлас………………………………………………………31

Заключение………………………………………………………..........32

Вступление

При выполнении динамических упражнений уставшие волокна не могут более работать, мозг дает команду на подключение новых – свежих и так, пока все запасы не будут истощены. Таким образом часть волокон включается, часть выключается. В изометрии используется все волокна одновременно – на максимальном напряжении, энергия на движение не теряется и экономится время выполнения каждого упражнения.

Каждое изометрическое упражнение имеет 3 позиции (АВС).

Программа тренировок 1

День 1 - Выполнять все упражнения в позиции А;

День 2 - Выполнять все упражнения в позиции В;

День 3 - Выполнять все упражнения в позиции С;

Если в упражнении одна позиция, то делать это упражнение все три дня подряд.

День 4 – отдых.

Программа тренировок 2

День 1 – Пресс, шея, спина (АВС);

День 2 – Плечи, бицепсы, трицепсы, руки, кисти.

День 3 – Грудь и ноги.

Программа тренировок 3

Делать каждый день все подряд.

При выполнении изометрических сокращений концентрировать внимание на дыхании (как ты дышишь), воображение фокусировать на мышцах, что работают.

1. Дыхание состоит из 3 фаз:

- вдох через нос в течение 3-4 сек, как только начинаешь сокращать работающие мускулы, когда завершаешь глубокий вдох, мускулы должны быть в максимальном напряжении;

- сохранять максимальное напряжение при выдохе 7-12 сек, это выполняется со звуком ссс (шшш) через стиснутые губы (зубы), звук должен быть похожим на шипение змея, спускающуюся покрышку.

- медленно расслабляя напряженную мышцу вдохните опять через нос в течение 3-4 сек

По прошествии 4 секунд мускулы должны быть полностью расслаблены – теперь изо сокращение выполнено. НИКОГДА НЕ ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ.

2. Воображение.

Мозг контролирует мышцы. Мощь и сила сообщаемая мышцам не существует в мышцах, но в голове. Поэтому выполняя изометрические сокращения мышц представляйте как кровь попадает в мускулы, как они становятся больше, сильнее, рельефнее. Тем самым вы даете осознанную команду мозгу для достижения лучших результатов, не позволяйте разуму блуждать и быть рассеянным.

Для серьезного роста мышц 1. Повторяйте каждое упражнение, но для второго повтора выполняйте его дольше и с меньшей интенсивностью. Например, если выполняется сокращение бицепса первый раз с максимальным усилием 7-12 секунд, 2-ой подход – 35% усилия 2-3 минуты. Вдох через нос, выдох через рот. Никогда не задерживать дыхание.

 

Упражнения на брюшной пресс.

Для кубиков 6 шт. Для мужчины <10% жира, для женщин 14 %.

В первые разы возможно головокружение, позже это проходит.

На пресс

1.Стать прямо, руки развести в стороны;

2.Глубоко вдохнуть через нос в течение 3-4 сек, одновременно втягивая живот внутрь;

3.Максимально напрячь живот на 7-12 сек выдыхая через сомкнутые губы со звуком ссссс (шшш или фффф), представляя живот как напрягается и сокращается.

4.Оставляя втянутым живот на вдохе 3-4 сек плавно ослабить напряжение. Повторить весь цикл, пока не завершите 10 повторов не расслаблять полностью мышцы пресса.

Изо – Вакуум

Делать на пустой желудок!

1. Стать прямо, ноги шире ширины плеч

2.Наклониться на уровень пояса (желательно с прямой спиной), делая выдох всего воздуха из легких

3.Когда наклон выполнен и легкие пустые – втянуть живот с максимально возможным усилием.

4.Держать максимальное усилие втянутого живота и медленно выпрямиться

5.Оставаться в этой позиции (втянутый живот, без воздуха легких) в течение 7 секунд

6.Вдохните через нос и медленно расслабьтесь

7.Сделать 10 повторений.

 

На внутренние косые пресса

Упражнение направлено на боковые мышцы пресса и спины, их укрепление придает устойчивость корпусу тела

1. Лечь на правый бок. Убедиться, что лодыжки, ребра и плечи располагаются по прямой линии.

2. Приподняться на правом локте, который должен быть прямо под плечом, рука должна быть на земле перпендикулярно телу. Левая рука лежит на боку.

3. Вдох через нос 3-4 сек, опуская ребра на землю. Держите все тело прямым как доску из дерева. Пресс держите напряженным постоянно.

4. Выдыхайте через губы воздух со звуком шшш от 7 до 30 сек – напрячь мускулы сбоку тела словно пытаясь приблизить подмышку к ребрам.

5. Вдохните через нос 3-4 секунды, расслабляя напряжение.

6. Повторите на другом боку.

Упражнения для шеи

Мышцы шеи невероятно важны для тренировки, несмотря на то, что большинство людей их игнорируют. Сильная шея уменьшает риск повреждений и болей в этой области, а также улучшает кровоснабжение мозга, сохраняя его молодым).

 

Обратное напряжение шеи (Укрепляет заднюю часть шеи)

ß------------------------Позиция А

1. Станьте прямо немного согнув колени, стопы на ширине плеч смотрят в стороны.

2. Убедитесь, что ваш пресс туго собран в одно целое.

3. Держите позвоночник прямым, наклоните шею вперед, так, что подбородок уткнется в грудь.

4. Сомкните руки в замок и поместите их за голову

5. Используйте мускулы шеи, пытаясь поднять голову вверх, в то время как ее удерживает замок из рук.

6. Медленно увеличивайте напряжение, вдыхая через нос в течение 3-4 секунд.

7. Когда вы достигните максимального напряжения в вашей шеи, начните выдох через губы 7-12 секунд шшшш.

8. Медленно снимите напряжение, вдыхая через нос на следующие 3-4 секунды.

ß------------------------Позиция В

Повторите шаги для позиции А, ваша шея должна быть выпрямлена и быть на одной линии с позвоночником. Смотрите прямо пред собой.

ß------------------------Позиция С

Повторите шаги для позиции А, кроме того, что ваша шея должна быть отклонена назад, так, что вы смотрите вверх, в потолок (небо).

Прямое напряжение шеи (Укрепляет передние мускулы шеи)

ß-------------------Позиция А

1. Станьте прямо немного согнув колени, стопы на ширине плеч смотрят в стороны.

2. Убедитесь, что ваш пресс туго собран в одно целое.

3. Держите позвоночник прямым, наклоните шею назад так сильно, как можете

4. Сожмите правую руку в кулак и поместите его на лбу. Накройте кулак ладонью левой руки

5. Используйте мускулы шеи, чтобы выпрямить шею, препятствуя этому руками.

6. Медленно увеличивайте давление вдыхая воздух через нос 3-4 секунды

7. Когда достигните максимального напряжения, выдыхайте через губы 7 – 12 секунд шшш

8. Медленно уменьшайте напряжение в шее, вдыхая через нос на след 3-4 секунды

ß------------------------Позиция В

Повторите все шаги позиции А, кроме того, что в начальном положении шея прямая - в одной линии с позвоночником. Вы должны смотреть прямо перед собой.

ß------------------------Позиция С

Повторите все шаги позиции А, кроме того, что в начальном положении голова наклонена вперед, подбородок упирается в грудь.

Боковая сторона шеи (слева на право)

ß---------------------Позиция А

1. Станьте прямо немного согнув колени, стопы на ширине плеч.

2. Убедитесь, что ваш пресс туго собран в одно целое (втянут)

3. Держите позвоночник прямым, наклоните голову к левому плечу в бок

4. Поставьте правую руку с боку для сопротивления

5. Мускулами шеи пытайтесь выпрямить голову, в то время, как правая рука этого не дает сделать

6. Медленно увеличивайте напряжение шеи на вдохе, 3-4 сек

7. Когда достигните максимального усилия на выдохе через губы 7-12 секунд шшшш

8. Медленно ослабьте напряжение на вдохе 3-4 сек

ß---------------------Позиция В, С

Повторите все шаги с позиции А, начальная позиция шеи В- прямая на одной линии с позвоночником, С - шея наклонена к правому плечу.