Упражнение на переднюю часть бедра

ß--------Позиция А

1. Сядьте на стул без подлокотников и обхватите руками седушку. Ноги сомкните и поместите левую лодыжку сверху правой ступни

2. Поднимите ноги на 5-8 см от земли

3. Вдыхая через нос 3-4 сек. создайте напряжение правой ногой, сопротивляясь левой.

4. Сохраняйте максимальное усилие 7-12 секунд, делая выдох через сомкнутые губы шшш.

5. Медленно ослабьте напряжение, вдыхая через нос 3-4 сек.

6. Повторите тоже самое с правой лодыжкой над левой ступней

Позиция В

Повторите шаги позиции А, ваши стопы должны быть на 15 см. над уровнем земли

Позиция С

Повторите шаги позиции А, ваша стопы должны быть выше на 25 см. от земли, колени слегка согнуты.

Упражнение на внутреннюю часть бедра

1. Сядьте на стул без подлокотников, стопы на расстоянии 30,4 см. друг от друга. Поместите ладони каждой руки на противоположное бедро (получится крест руками: правое на левое, левое на правое).

2. Вдыхая через нос 3-4 сек. создайте напряжение, пытаясь сомкнуть бедра и мешая им ладонями.

3. Сохраняйте максимальное усилие 7-12 секунд, делая выдох через сомкнутые губы шшш.

4. Медленно ослабьте напряжение, вдыхая через нос 3-4

 

Упражнение на внешнюю часть бедра

 

Выполнять также как и на внутреннюю часть бедра, только ладони расположены по внешним сторонам бедра, сопротивляются расширяющимся бедрам.

Упражнение Атлас

Ну просто на все тело. Древний Атлас держал очень много тяжелого на своих плечах.

Найдите несгибаемую арку, дверной проем, детскую площадку, чтобы можно было поставить в упор слегка изогнутые руки.

1. Спины прямая, пресс напряжен в идеале должны руки и ноги быть слабо согнуты, ладони в упор над головой.

2. Начните одновременно давить руками вверх и ногами вниз на вдохе 3-4 сек. через нос.

3. Сохраняйте максимальное напряжение 7-12 секунд, делая выдох через сомкнутые губы шшш. Представляйте что вы на самом деле поднимаете и толкаете объект над которым стоите.

4. Медленно ослабьте напряжение, вдыхая через нос 3-4

Заключение.

Книга переведена при участии:

Дудкин Р. – перевод, верстка, оформление.

Дудкина Е. – идейный вдохновитель.

David Nordmark – технический консультант (у кого мы все взяли и перевели).

 

Фотографии моделей любезно предоставлены в книге оригинале, своими мы не обзавелись…

 

Все права защищены, любое распространение, использование этой книги не преследуется и всячески поощряется и приветствуется.

Все упражнения вы выполняете на свой страх и риск, авторы не несут никакой ответственности за повреждения, возникшие при выполнении упражнений и использование информации, изложенной в книге!

 

 

The END

Воронеж 2015г.