Изоляция гребля (лопатки)

ß-----------------Позиция А

1. Станьте прямо, стопы на ширине плеч, колени чуть поджаты

2. Поднимите изогнутые руки перед собой, представьте, что вы держите длинный гриф перед собой. Тяните воображаемый гриф назад, словно вы пытаетесь прикоснуться локтями друг к другу за спиной.

3. Медленно начните напрягать мускулы, словно вы пытаетесь сомкнуть лопатки и локти вместе, вдыхая через нос 3-4 сек.

4. Выдыхайте через губы 7-12 сек шшш, держа максимальное напряжение

5. Медленно снижайте напряжение при вдохе следующие 3-4 секунды

ß-----------------Позиция В

1. Станьте прямо, стопы на ширине плеч, колени чуть поджаты

2. Поднимите изогнутые руки перед собой, представьте, что вы держите длинный гриф перед собой. Тяните воображаемый гриф назад, словно вы пытаетесь прикоснуться локтями друг к другу за спиной. Сейчас немного опустите руки, чтобы они составляли угол 45 градусов с туловищем.

3. Медленно начните напрягать мускулы, словно вы пытаетесь сомкнуть лопатки и локти вместе, вдыхая через нос 3-4 сек.

4. Выдыхайте через губы 7-12 сек шшш, держа максимальное напряжение

5. Медленно снижайте напряжение при вдохе следующие 3-4 секунды

На широчайшие мышцы спины (сидя)

Функция мышц опускать и двигать руки назад. V – конусообразный вид спины, пловцы и гимнасты обычно имеют хорошо развитые мышцы этой группы.

Позиция А

1. Сядьте прямо на стул без подлокотников

2. Поднимите правое колено вверх и обхватите его прямыми руками, замкнув кисти в замок

3. Пытайтесь удержать руками колено, сопротивляясь усилию опускающейся ноги, вдыхая через нос 3-4 сек. Вы должны чувствовать напряжение правой части широчайших мышц.

4. Выдыхайте через губы 7-12 сек шшш, держа максимальное напряжение

5. Медленно снижайте напряжение при вдохе следующие 3-4 секунды

6. Повторите процедуру с левым коленом.

Позиция В, С

Повторите все шаги позиции А, В - колено поднято выше на 10-15 см,С- колено поднято ближе к груди.

На широчайшие мышцы спины (стоя)

Это изометрическая версия deadliftа, в котором тоже работают широчайшие. Упражнение на внутримышечную координацию и баланс (В и С)

Позиция А

1. Примите позицию стоя, согнув колени и вынеся правую ногу вперед

2. Согнитесь у талии и сомкните пальцами чуть выше задней части колена. Держите спину прямой

3. Медленно начинайте напрягать широчайшие на вдохе 3-4 сек, пытаясь поднять правую ногу руками, при сопротивлении той же ногой. Фокусируйтесь на использовании широчайших.

4. Выдыхайте через губы 7-12 сек шшш, держа максимальное напряжение

5. Медленно снижайте напряжение при следующем вдохе 3-4 секунды

6. Повторите процедуру с левой ногой.

Позиция В

1. Из положения стоя поднимите правую ногу над землей, так, чтобы вы могли замкнуть ваши пальцы только ниже колена

2. Держите спину прямой, медленно напрягайте широчайшие, пытаясь поставить ногу на землю, сопротивляясь руками. Фокусируйтесь на использовании широчайших

3. Когда достигните максимального напряжения широчайших, держите напряжение, выдыхая через губы 7-12 сек шшш.

4. Медленно снижайте напряжение при следующем вдохе 3-4 секунды

5. Повторите процедуру с левой ногой.

Позиция С

Повторите все шаги для позиции В, за исключением – поднять правую ног над землей выше чем в позиции В.