На боковую часть дельты

Позиция А ------------------à

1. Станьте в полный рост, стопы на ширине плеч, колени чуть подогнуты

2. Сожмите правый кулак плотно как только возможно и расположите руку со слегка изогнутым локтем вдоль туловища.

3. Обхватите верх правого запястье левой рукой.

4. На вдохе 3-4 сек используйте напряжение дельты, пытаясь поднять руку в сторону, препятствуя напряжению левой рукой.

5. Достигнув максимального усилия, сохраняйте его и медленно выдыхайте сквозь губы 7-12 сек

6. Медленно расслабляйтесь, вдыхая через нос 3-4 сек

7. Повторите процедуру для левой руки.

Позиция В------------------------à

Повторите шаги позиции А, позиция правой руки будет в 45 градусов относительно тела.

Позиция С------------------------à

Повторите шаги позиции А, только позиция правой руки будет в 90 градусов относительно тела. Кулак будет на уровне или слегка выше плеча

На заднюю часть дельты

ß----------------Позиция А

1. Станьте в полный рост, стопы на ширине плеч, колени чуть подогнуты

2. Сожмите правый кулак плотно, как только возможно и расположите руку по центральной линии туловища.

3. Обхватите верх правого запястье левой рукой.

4. На вдохе 3-4 сек используйте напряжение дельты, пытаясь вернуть руку назад и в сторону (к телу), препятствуя напряжению левой рукой.

5. Достигнув максимального усилия, сохраняйте его и медленно выдыхайте сквозь губы 7-12 сек

6. Медленно расслабляйтесь, вдыхая через нос 3-4 сек

7. Повторите процедуру для левой руки.

ß----------------Позиция В

Повторите шаги позиции А, позиция правой руки будет в 45 градусов относительно тела.

ß----------------Позиция С

Повторите шаги позиции А, позиция правой руки будет в 90 градусов относительно тела. Кулак будет на уровне или слегка выше плеча

Упражнения на бицепс/трицепс

Бицепс состоит из 2 пучков мускулов, одна - вращает предплечье, другая сгибает локоть. Трицепс - из 3 пучков мускулов.

ß------------------Позиция А

1. Станьте прямо, стопы на ширине плеч, колени немного подогнуты

2. Согните правую руку в локте и обхватите и сожмите кулак жестко. Кулак должен быть на уровне плеча.

3. Обхватите верх правого кулака ладонью левой руки.

4. На вдохе 3-4 сек напрягайте бицепс, пытаясь согнуть руку и препятствуя напряжению левой рукой.

5. Достигнув максимального усилия, сохраняйте его и медленно выдыхайте сквозь губы 7-12 сек

6. Медленно расслабляйтесь, вдыхая через нос 3-4 сек

7. Повторите процедуру для левой руки

ß-------------------Позиция В, С

Повторите шаги позиции А, В - правая рука будет в 90 градусов относительно тела,С -правая рука будет слегка изогнута в локте.

Упражнение на трицепс

ß-----------------Позиция А

1. Станьте прямо, стопы на ширине плеч, колени немного подогнуты

2. Согните правую руку в локте, сожмите кулак, так чтобы кулак был впереди правого плеча.

3. Обхватите низ правого кулака ладонью левой руки.

4. На вдохе 3-4 сек напрягайте трицепс, пытаясь опустить руку вниз препятствуя напряжению левой рукой.

5. Достигнув максимального усилия, сохраняйте его и медленно выдыхайте сквозь губы 7-12 сек

6. Медленно расслабляйтесь, вдыхая через нос 3-4 сек

7. Повторите процедуру для левой руки

ß----------------Позиция В, С

Повторите шаги позиции А,В - правая рука будет в 90 градусов относительно тела,С -правая рука будет слегка изогнута в локте

На бицепс и трицепс одновременно

ß----------------Позиция А

1. Станьте прямо, стопы на ширине плеч, колени немного подогнуты

2. Сожмите плотно кулаки обеих рук, поместите левый кулак над правым в центре вашего тела. Руки должны быть немного согнуты в локтях, так что кулаки окажутся на уровне талии.

3. На вдохе 3-4 сек напрягайте левый трицепс, пытаясь опустить руку вниз препятствуя напряжению правым кулаком (работает правый бицепс).

4. Достигнув максимального усилия, сохраняйте его и медленно выдыхайте сквозь губы 7-12 сек

5. Расслабляйтесь, вдыхая через нос 3-4 сек

6. Повторите процедуру с правым кулаком, расположенным над левым.

Позиция В, С -Повторите шаги позиции А, В - согните руки в локтях приблизительно в 90 градусный угол. Кулаки должны быть на уровне желудка, С - кулаки будут почти параллельны плечам.

6.Упражнения на пальцы, запястья, предплечья

На пальцы

ß-------------------Позиция А

1. Станьте прямо, стопы на ширине плеч, колени немного подогнуты

2. Сомкните кончики пальцев вместе по центру вашей груди.

3. Согните руки в запястьях слегка вверх от плоскости предплечья

4. На вдохе 3-4 сек сжимайте руки вместе, должны почувствовать напряжения в пальцах. Сосредоточьтесь на пальцах, чтобы они не соскользнули.

5. Достигнув максимального усилия, сохраняйте его и медленно выдыхайте сквозь губы 7-12 сек

6. Медленно расслабляйтесь, вдыхая через нос 3-4 сек

ß----------------Позиция В

Повторите шаги позиции А, только держите запястья на одной линии с предплечьями

ß-------------------Позиция С

Повторите шаги позиции А, только держите запястья ниже уровня предплечий