Упражнения на предплечья 1

ß--------------------Позиция А

1. Сядьте на стул без ручек

2. Наклонитесь вперед и положите ваше правое предплечье прямо на правое бедро. Кулак должен быть за коленом и кисть отклонена вниз.

3. Накройте левой ладонью правый кулак

4. На вдохе 3-4 сек пытайтесь поднять кулак ровно, мешая ему другой рукой.

5. Достигнув максимального усилия, сохраняйте его и медленно выдыхайте сквозь губы 7-12 сек

6. Медленно расслабляйтесь, вдыхая через нос 3-4 сек

7. Повторите для другой руки.

ß-------------------Позиция В

Повторите шаги позиции А, только держите кулак на одной линии с предплечьями

ß-------------------Позиция С

Повторите шаги позиции А, только согните кулак выше уровня предплечий

 

Упражнение на предплечье 2 и 3.

Повторить шаги упражнения на предплечье 1, только позицию кулака необходимо менять, как показано на рисунках ниже.

 

Упражнения на грудь

ß---------Позиция А-1

1. Станьте прямо, стопы на ширине плеч, колени немного подогнуты, живот втянут.

2. Сожмите руки вместе в ладонях, правая ладонь сверху, руки должны быть согнуты в локтях приблизительно в 90 градусов

3. На вдохе 3-4 сек начните сжимать руки вместе.

4. Достигнув максимального усилия, сохраняйте его и медленно выдыхайте сквозь губы 7-12 сек

5. Медленно расслабляйтесь, вдыхая через нос 3-4 сек

6. Повторите для другой левой кисти над правой.

ß----------Позиция А-2

Повторите позицию А-1, только сожмите правый кулак левой ладонью, после этого сделайте реверс для другой руки (левый кулак – правой ладонью)

ß-------------Позиция В-1

Выполните упражнение позиции А-1, только руки расположены на уровне груди.

ß--------------Позиция В-2

Повторите позицию В-1, только сожмите правый кулак левой ладонью, после этого сделайте реверс для другой руки (левый кулак – правой ладонью)

 

 

 

ß------------Позиция C-1

Выполните упражнение позиции В-1, только руки расположены на уровне лба

 

ß-------------Позиция С-2

Выполните упражнение позиции В-2, только руки расположены на уровне лба.

 

Грудной твист

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть изогнуты

2. Вытяните руки вниз перед собой, поверните их внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга тыльной стороной ладони. Плотно сожмите кулаки.

3. На вдохе 3-4 сек. начните напрягать грудь, изгибая руки по направлению внутрь и вниз. Это почти как поворачивать плечи вперед так, чтобы они стали вместе посредине тела.

4. Достигнув максимального усилия, сохраняйте его и медленно выдыхайте сквозь губы 7-12 сек.

5. Медленно расслабляйтесь, вдыхая через нос 3-4 сек

 

8. Упражнения на ноги

Самые большие мускулы в теле, их можно сравнить с вторым сердцем. Помогают подниматься крови на 2 этаж в тело.

Kick сокращение

ß-------------Позиция А

1. Нужно стать как на рисунке слева, поднимаешь левую ногу, пока не коснется стены (в исходной позиции она на расстоянии 30 см от стены – когда ровно стоишь), на стул надо поставить руку для баланса.

2. На вдохе 3-4 сек. начните давить левой ступней на стену

3. На максимальном напряжении выдыхайте сквозь губы 7-12с.

4. Медленно расслабляйтесь, вдыхая через нос 3-4 сек

5. Повторите упражнение с правой ногой.

ß-----Позиция В

В общем надо стать так, как на рисунке и давить, давить и давить на стену ногой, потом реверс ноги.

После сделать также другим копытом

Позиция С-------à

То же, что и в позиции А.

Сид у стены

ß---------------Позиция А

1. Присядьте на корточки спиной к твердой стене, колени согнуты на 90 градусов.

2. Вдыхая на 3-4 сек. через нос, давите корпусом и спиной на стену, словно хотите сдвинуть стену спиной.

3. Сохраняйте максимальное усилие 7-12 секунд, делая выдох через сомкнутые губы шшш.

4. Медленно ослабьте напряжение, вдыхая через нос 3-4 сек.

 

 

 

ß---------------------------Позиция В

Выполните позицию А, только носки в исходном положении должны быть приподняты

 

Позиция С-----à

Выполните позицию А, только пятки в исходном положении должны быть приподняты (икры по максимуму сокращены)

 

Сгибание ног

ß-------------Позиция А

1. Лягте лицом вниз на мягкий удобный коврик, или мат. Голова слегка приподнята, можно ее на руки и локти опереть, если нужно.

2. Левую стопу положить на правую лодыжку. Стопы должны быть подняты на 8 см над землей.

3. Создайте напряжение пытаясь поднять правую стопу над землей, сопротивляясь левой ногой, вдыхая в течение 3-4 сек. через нос.

4. Сохраняйте максимальное усилие 7-12 секунд, делая выдох через сомкнутые губы шшш.

5. Медленно ослабьте напряжение, вдыхая через нос 3-4

6. Повторите тоже самое с правой ступней над левой лодыжкой.

ß---------------------------Позиция В

Повторите шаги позиции А, ваша стопа должна быть на 15 см. над уровнем земли

ß---------------------------Позиция С

Повторите шаги позиции А, ваша ноги должна быть согнуты в коленях на 90 градусов.