ВИТАМИНЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

В будущем вам обязательно придется принимать особые комплексы витами-

нов, поскольку тренировки станут крайне тяжелыми, и организму понадобится поддержка извне. Однако пока вам не нужно задумываться над тем, какие именно витамины вам нужны и в каком количестве. Купите в аптеке упаковку обычных поливитаминов и принимайте их, удвоив дозу, указанную в инструкции. Кроме витаминов вам понадобятся микроэлементы. В аптеках есть и такие препараты. Купите одну упаковку и также удвойте ежедневную дозу приема.Вы можете спросить меня о специальном спортивном питании, которое,как вы слышали, очень эффективно для

накачки мышц. Да, такое питание существует. Оно представляет собой смесь

сухих белков, углеводов, микроэлементов, витаминов, другими словами, всего самого ценного, что нужно культуристу от пищи. Однако подобные смеси не используются постоянно. Как правило, к ним прибегают при выполнении особых тренировочных задач, например, перед соревнованиями, когда спортсмену нужно почти полностью избавиться от подкожного жира. В этот период он сидит на жесткой диете, сократив употребление обычных продуктов питания до минимума, поскольку даже в овощах содержится какое-то количество растительного жира. Одновременно спортсмен проводит тяжелейшие тренировки, и его организм остро нуждается в белках, углеводах, витаминах и микроэлементах. Вот тогда и приходит черед

пищевых добавок. Спортсмен выбирает ту смесь, которая содержит все, что ему необходимо, кроме жиров.

ТАЙНА КУЛЬТУРИЗМА

Наконец-то мы приблизились к тому, что составляет величайшую тайну успеха в культуризме. Простую как все гениальное, но тем не менее недоступную для тех твердолобых ребят, которые хотят стать подобными Арнольду всего лишь копируя его тренировочные программы. "Золотое правило" бодибилдинга состоит в том, что в нем нет никаких "золотых

правил". То, что подходит Коломбо или Зану, не обязательно подходит вам. Но среди тех тренировочных схем, которые когда-то отбросили как бесполезные Зан и Коломбо, обязательно есть такая, которая "разнесет" вас за считанные месяцы. Правда, найти этот волшебный ключ к своему телу не удастся иначе, кроме как испытав на себе в течение 1-1,5 месяцев самые разные методики. Сущность культуризма - эксперимент! Не правда ли, просто?

Конечно, на первом этапе занятий культуризмом вы будете прогрессиро-

вать и с помощью достаточно универсальных комплексов. Но со временем,

так уж устроены мышцы, добиться увеличения объемов будет все труднее. Вот тогда придет очередь экспериментов, где успех зависит не только от того, насколько вы знакомы с различными способами тренировок, но и от вашей индивидуальной чувствительности. Вы должны выработать у себя то, что я называю "шестым" чувством в бодибилдинге, когда достаточно одного-двух повторений нового упражнения для его оценки. Такое, действительно, возможно. Все "звезды" обладают этим удивительным чувством.

Впрочем, вернемся к эксперименту. В бодибилдинге вы подобны одинокому

пилоту, который ведет самолет в бескрайних небесных просторах и сам

перед собой отвечает за точность курса. Только вы принимаете решение и потом несете ответственность за его исполнение. Единственное, чем может помочь вам тренер - это предложить как можно более широкий набор методик. Окончательный выбор остается за вами.

Свобода выбора - это всегда нелегко, но трудности эти стоят восхищенного

женского взгляда и уж тем более чемпионского титула.

БЕЗ ОШИБКИ

Начав экспериментировать, не делайте распространенной ошибки - не устраи

вайте первую, вторую и даже третью тренировки по новому комплексу с

большими тренировочными весами. Дайте своим связкам привыкнуть к

новому характеру нагрузок. Даже однотипные упражнения не действуют на

мышцу одинаково. И мышца, и связки должны опробовать новые амплитуды

движений, углы воздействия, поэтому правилом для начальных тренировок по очередной методике должны быть легкие веса.

УПРАЖНЕНИЯ ВТОРОГО

УРОВНЯ

Ноги

Разгибания ног в хэк-мэшин. Упражнения на этом тренажере имитируют

приседания со штангой. Расставьте ноги примерно на 25 см, причем носки должны быть развернуты под углом 45 градусов. Теперь возьмитесь руками за ручки по обеим сторонам платформы, скользящей по направляющим, и разгибайте ноги. Платформа с отягощением двинется вверх. Сгибайте ноги - платформа опустится в исходное положение.

Разгибания ног в коленях сидя. Это отличное упражнение для фронтальной

поверхности бедер. Садитесь на край скамьи и заведите ступни ног под

мягкий валик. Теперь крепче возьмитесь за край скамьи и начинайте медленно разгибать ноги в коленях. Задержите их в крайнем верхнем положении на счет раз-два и медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибания ног в коленях лежа. Это упражнение точно воздействует на дву-

главую мышцу бедра. Упражнение делается на том же тренажере, что и

предыдущее. Ложитесь на скамью лицом вниз, ступни должны занять положение, указанное на фото. Теперь сгибайте ноги в коленях.

Подъемы на носок одной ногой. На данном этапе тренировок вам понадо-

бится раздельная, более углубленная "прокачка" парных мышц. Упражнение

дает хорошую возможность полностью сосредоточиться на икроножной мышце одной ноги. В одноименной руке следует удерживать отягощение, а другой рукой взяться за устойчивый предмет, сохраняя равновесие. Сделав необходимое количество повторений одной ногой, сделайте подъемы другой ногой. Упражнение займет больше времени, однако эффект того стоит.

Подъемы на носках в хэк-мэшин.Ложитесь лицом вниз на движущуюся

платформу тренажера. Вам будет нелегко держаться за ручки: они расположены слишком низко для этого упражнения.

Поэтому сдвиньте платформу вверх, чтобы хват был удобным. Теперь попытайтесь подняться на носки. Вы сразу почувствуете икрами огромную нагрузку. Делайте подъемы, сколько вам необходимо, используя все три известные вам положения ступней.

Спина.Разгибания туловища на ""римском стуле"(гиперэкстензия). Займите положение, как на первом фото. Если у вас есть партнер для выполнения этого упражнения, то он должен держать вас за щиколотки. Если нет, возьмите обычный ремень, застегните его с запасом вокруг скамьи и просуньте в образовавшуюся петлю ступни. Руки за головой.

Туловище поднимайте не выше воображаемой линии, параллельной полу. Если вы не будете следовать этому указанию, то, используя отягощение, рискуете травмировать низ спины. В качестве отягощения используйте диск от штанги. Удерживайте его в руках за головой.

Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг). Это упражнение

комплексно воздействует на все мышцы плечевого пояса, хотя его основное

предназначение - развитие трапециевидной мышцы. Возьмите гантели большого веса и опустите плечи как можно больше вниз и вперед. Данное положение будем считать стартовым. Теперь поднимите плечи вверх, отведите назад и верните в исходное положение. Вращайте плечами и в обратном направлении.

Тяга одной рукой в наклоне. Это упражнение потребует от вас умения

концентрироваться. Наклонитесь и упритесь одной рукой в горизонтальную

скамью, удерживая туловище в неподвижном положении. В другую руку возьмите отягощение. Поднимайте его как можно выше и медленно опускайте. Упражнение развивает верхнюю и среднюю области спины.

Пулл-овер. Многие считают, что это упражнение предназначено для мышц

груди, однако его главная цель - трапециевидная мышца. Ложитесь на гори-

зонтальную скамью так, чтобы голова свисала с ее края. Штангу возьмите

узким хватом и удерживайте ее перед грудью, как во время жима с груди.

Теперь перенесите штангу за голову, не разгибая локти, и опять верните в

исходное положение.

ГрудьРазведение гантелей в стороны лежа. Каким должно быть исходное положение, хорошо видно на фото. Гантели должны соприкасаться прямо перед грудью. Из этой точки, чуть согнув локти, опускайте гантели в стороны, как можно ниже уровня грудной клетки. Упражнение способствует наращиванию объемов грудных мышц.

Сведение рук на блоках скрестно.Вариант выполнения этого упражнения

стоя вы видите на фото. Возможен и другой способ: в положении наклона

туловища вперед, примерно под углом в 45 градусов к горизонтали. В этом

случае ваши кисти также должны соприкоснуться.

Сведение рук на тренажере. Это прекрасное упражнение для нижних пучков грудных мышц. На протяжении всего движения грудные мышцы остаются напряженными, а значит эффективность упражнения очень высока. Видимо, поэтому оно стало любимейшим у культуристов Западного побережья, где к подобным тренажерам выстраиваются очереди. Руки следует сводить медленно до касания упоров друг друга.

ПлечиЖим штанги вверх из-за головы, стоя. Это упражнение напоминает известный жим штанги от груди стоя, с той лишь разницей, что штангу опускают за голову. Как только штанга прикоснется к трапециевидной мышце, начинайте движение вверх, не задерживаясь ни на секунду. Выжимать штангу следует до полного распрямления рук. Упражнение

воздействует преимущественно на передний пучок дельтовидных мышц. Возможен и такой вариант выполнения жима из-за головы: сидя. Вес необходимо уменьшить на 10-15 процентов.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне. Это упражнение развивает задние

пучки дельтовидных мышц. Гантели не должны быть чрезмерно тяжелыми, иначе вы не сможете правильно выполнить движение. Наклонив туловище, пытайтесь поднять руки как можно выше. Темп медленный. Любопытно выполняет это упражнение Арнольд Шварцнеггер. Он садится на край скамьи и сильно наклоняет корпус, упираясь грудью в колени. Из такого положения он и начинает делать разводку рук.

Подъемы штанги, гантелей перед собой. Данное упражнение - для передних пучков дельтовидных мышц. Как оно делается, вы поймете из фото. Главное, не помогать себе корпусом. Возможность читинга исключает выполнение этого упражнения с гантелями попеременно каждой рукой.

Руки.

Подъемы на бицепс в тренажере. Это упражнение очень результативно, поскольку мышца напряжена в течение всей амплитуды движения. Однако не стоит думать, что оно может заменить собой все другие упражнения. Пропорциональное развитие бицепса достигается сочетанием штанги, гантелей, блоков и тренажеров. Концентрированное сгибание рук. Рекомендую вам выполнять это упражнение на каждой тренировке. Дело в том, что оно развивает сократительную способность бицепса, благодаря которой он и выглядит столь эффектно. Возьмите гантель среднего веса и примите упор о внутреннюю поверхность бедра. Чуть наклонитесь вперед и начинайте подъем гантели на бицепс к плечу. Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем начинаете обратное движение. Сделав

упражнение одной рукой, выполните подход с равным количеством повторе-

ний для другой руки.

Подъем гантели из-за головы стоя двумя руками. При выполнении этого

упражнения следите за тем, чтобы ваши локтевые суставы были неподвижны. Разгибайте руки до полного распрямления. Со временем вы убедитесь, что упражнение незаменимо для ударного развития трицепса.

Подъем гантели из-за головы одной рукой. Это упражнение позволит вам

полностью сосредоточиться на сокращении трицепса одной руки. Техника выполнения упражнения та же: локтевые суставы должны быть неподвижны. Если предыдущее движение развивает преимущественно внутренний пучок трицепса, то здесь ударное развитие получают внешний и средний пучки.

Предплечья

Сгибания кистей рук со штангой. Я намеренно не советовал вам трениро-

вать предплечья на первой ступени подготовки, поскольку они хорошо

отзываются на нагрузку при выполнении любых упражнений. Однако теперь

предплечья стали сильнее и перестали откликаться на упражнения, которые

впрямую на них не нацелены. Пришел их черед. Сядьте на скамью, кисти

выходят за линию коленей. Поднимайте штангу только силой предплечий. Хват снизу развивает внутреннюю часть, а хват сверху - внешнюю часть предплечья.

Пресс

Подъемы корпуса на "римском стуле".Это упражнение напоминает подъемы на наклонной скамье, однако воздействует на верхнюю область пресса несравненно сильнее. Руки скрестите на животе и опустите туловище назад, едва не касаясь пола головой. Теперь начинайте подъем до вертикального положения корпуса. Выполнять упражнение нужно до появления жжения в мышцах пресса.

Подъемы ног на скамье. Упражнение воздействует на нижнюю область пресса. Ложитесь на скамью, ее край должен прийтись примерно на середину вашего таза. Оторвите ноги от пола и согните в коленях, подтянув к груди. Опять примите исходное положение, но теперь уже не опускайте ноги на пол, а удерживайте на весу. Это упражнение позволяет больше "нагрузить" пресс, чем подъемы ног, выполняемые на полу или на наклонной скамье.

Повороты корпуса на "римском стуле". Упражнение предназначено для косых мышц живота. При его выполнении необходимо добиться максимально большой амплитуды движения. Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным - это важное условие правильного выполнения упражнения. Делайте повороты медленно, сопротивляясь инерции

отягощения.