ВЫ СТАНОВИТЕСЬ ОПЫТНЫМ

КУЛЬТУРИСТОМ

Думаю, что к настоящему моменту, если вы последовательно выполняли все

мои рекомендации, вы уже не раз и не два ловили на себе заинтересованные

взгляды. Это понятно: внешне вы отличаетесь от окружающих. Будьте готовы к тому, что некоторые попытаются уязвить ваше достоинство. Они будут делать это от бессилия. Ревнуя к тому впечатлению мужественности, которое вы производите, особенно на женщин, они не могут ничего противопоставить и впадают в беспомощную истерику. За вашей спиной они будут говорить, что вы тупица, импотент, что вы ограничены

и ничего не знаете в жизни, кроме своей штанги...

Если время от времени до вас доходят подобные вопли, радуйтесь. Это значит, что вам удалось по-настоящему многого добиться.

Но не впадайте в амбицию. Говоря по правде, вам еще далеко до истинных

чемпионов, поэтому будьте скромны. В нашем виде спорта, как и везде, люди

делятся на две категории: с извилинами и без. Вторых легко узнать. В любую

погоду они ходят в майках, выпятив напоказ свою лихую мускулатуру. В

компании они так пыжатся, что готовы лопнуть. Вот из-за таких наш спорт

недолюбливают и делают предметом насмешек вполне нормальные люди.

Всегда нужно помнить, что мускулы не могут заменить собой другие достоинства, но нет таких достоинств, которые, соединившись с красотой и силой мышц, не стали бы более притягательными для окружающих.

Так что почаще думайте о будущем, занимаясь культуризмом, тогда трезвее

будет оценка ваших нынешних успехов. Они не должны кружить вам голову.

Всегда нужно помнить, что можно добиться большего, и хотеть этого.

СИЛОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА

На данном этапе занятий, когда занимающийся понимает, что вырос в по-

длинного спортсмена, ему хочется показать выдающиеся силовые результа-

ты. Почти все "звезды" прошли через этот этап, когда они оставляли культу-

ризм и с головой окунались в тяжелую атлетику, силовое троеборье или пауэрлифтинг.

Я голосую за это обеими руками. Когда вы вернетесь в культуризм, ваши

достижения несравненно улучшатся. После нескольких месяцев силовых

тренировок у вас отлично разовьются ноги и спина, увеличится объем груди

и укрепятся плечи. Пример тому легендарный Арнольд, увлекавшийся пауэр-

лифтингом. Взгляните на его неимоверную грудную клетку, и вы поймете

значение силового тренинга!

РАЗДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Итак, настало время тренироваться четыре раза в неделю по методу так

называемой сплит-тренировки: в понедельник и четверг вы будете прорабатывать верхнюю половину тела, во вторник и пятницу - нижнюю. Поскольку количество упражнений в комплексе сокращается, то тренировка становится короче. А раз так, то можно повысить ее интенсивность. Такой технический прием разработан мною и носит название принципа раздельной тренировки Уайдера.

В бодибилдинге практикуется несколько сплит-программ, рассчитанных на

четырехразовые тренировки в неделю.

 

Понедельник-Четверг Вторник-Пятница

Грудь Ноги

Плечи Спина

Трицепс Бицепс

Икры, пресс, Икры, пресс,

предплечья предплечья

Понедельник-Четверг Вторник-Пятница

Грудь Ноги

Спина Бицепс

Плечи Трицепс

Икры, пресс, Икры, пресс,

предплечья предплечья

Понедельник-Четверг Вторник-Пятница

Ноги Грудь

Спина Плечи

Икры пресс, Бицепс, трицепс

предплечья Икры, пресс,

предплечья

 

Некоторые тренируются все шесть дней в неделю. Ясно, что такой график

можно выдержать только еще более сократив продолжительность занятий.

Как правило, нагрузке подвергаются только две мышечные группы, не считая

пресса и икр. Такой метод использовал Деннис Тинерино - "Мистер Юниверс" - в канун соревнований.

 

Понедельник-Четверг

Грудь

Спина

Икры, пресс

Вторник-Пятница

Плечи

Бицепс, трицепс

Икры, пресс

Среда-Суббота

Ноги

Предплечья

Икры, пресс

 

Со временем вы можете попробовать тренироваться по схеме двойного Спли-

та, т.е. дважды в день. На такие нагрузки способен не каждый даже после 2 лет тренировок. Вот пример двойного сплита Арнольда Шварцнеггера.

Понедельник-Среда-Пятница (утро)

Грудь

Спина

Икры

Понедельник-Среда-Пятница (вечер)

Ноги

Трицепс

Пресс

Вторник-Четверг-Суббота

Плечи

Бицепс

Икры, пресс

 

Арнольд тренирует мышечные группы три раза в неделю и всякий раз с

максимальной интенсивностью, поскольку по продолжительности занятия

сокращаются до минимума.

Есть культуристы, которые тренируются шесть раз в неделю дважды в день.

Это те, кто занимается бодибилдингом более трех лет. Раньше этого срока к

подобным тренировкам приступать нельзя, поскольку только после трех лет

занятий наступает полная адаптация всех систем организма к тяжелым фи-

зическим нагрузкам, в том числе и сердца. Попытки выжать из себя мак-

симум на ранних этапах приведут к надрыву сердечной мышцы и превратят

вас в инвалида. Так что не торопите события: к умеющему ждать все прихо-

дит вовремя.

КОНЦЕНТРАЦИЯ

Во время тренировки очень важно "отключиться" от окружающего мира и

полностью отдаться субъективным физиологическим ощущениям, которыми

сопровождается выполнение упражнений.

Некоторые полагают, что сосредоточиться нужно на правильном исполне-

нии движения. Это верно только отчасти. Главное, вообще "забыть", что

у вас в руках гантели или штанга. Ваш мысленный взор должен погрузиться в глубину напрягающейся мышцы. Перед глазами в осязаемой реальности должна развернуться картина мышечных волокон, все более разбухающих под действием волевого усилия... Вы должны чувствовать, как мышцы увеличиваются в объеме, наполняясь упругой тяжестью крови, несущей волокнам белковый строительный материал...

Такое умение сразу не приходит. Его нужно постоянно развивать на трени-

ровке. Если в зале много отвлекающих факторов, то дополнительно тренируйтесь дома. Несколько минут напряженно думайте о каком-либо предмете, пытаясь воспроизвести его в воображении с мельчайшими подробностями. Спустя несколько таких занятий вы заметите,

что во время мысленного сосредоточения перестаете слышать посторонние

звуки. Это означает, что степень концентрации достигла высокого уровня. Продолжайте тренироваться.

Следующая задача - научиться непрерывно удерживать внимание на предме-

те в течение 10-15 минут. Когда вы одолеете и эту задачу, забудьте о домаш-

них тренировках: вы выработали у себя уникальный навык, который в дальнейшем будут развивать и поддерживать тренировки в культуризме.

Теперь вам, наверное, понятно, почему те, кто добился чемпионских титулов,

относительно легко покоряют вершины образования, бизнеса и даже литературы. Культуризм приучает их ставить перед собою цель, чего большинство окружающих, как ни странно, делать не умеют, и методично, забыв обо всем, работать над ее достижением. Они умеют концентрироваться, а это основное условие успеха в нашем мире, полном

отвлечений и соблазнов.

Если у вас есть соответствующие условия, то я посоветовал бы вам за-

няться медитацией. Фрэнк Зан придает очень большое значение этой любопытной форме самогипноза и уверяет, что медитация облегчает достижение выдающихся результатов в бодибилдинге.