Набор веса тела состоит из двух составляющих: особого питания и осо-

Бых тренировок.

Давайте начнем с питания.

Можно есть все, включая мороженое и торты. Одновременно нужно прини-

мать витамины группы В, которые стимулируют аппетит. Также необходимо

принимать поливитамины и микроэлементы.

Есть нужно не менее шести раз в день, иначе вы растянете желудок.

Купите яичный порошок. Смешайте его с обезжиренным молоком в пропор-

ции 1:1,5, добавьте фруктовую приправу для вкуса. Все это залейте в термос и носите с собой. При появлении хотя бы малейшего желания что-то положить в рот, выпивайте несколько глотков смеси, даже если это происходит во время тренировки.

Вот примерная диета, которой вы должны придерживаться:

Завтрак:

Яичница из 6 яиц с ветчиной и сыром

200 г отбивной говядины

Два-три стакана молока (желательно сырого)

Второй завтрак:

Ростбиф с хлебом крупного помола

Молочная смесь, мороженое

Обед:

Половина жареного цыпленка

Овощи

Фрукты

Молоко

Полдник:

Фруктовый кефир

Орехи

Молоко

Ужин:

Говядина

Картофель

Овощи

Молоко

Перед сном:

Сыр

Молоко

Обратите внимание на то, что в диете отсутствуют салаты. Это не случайно.

Свежие овощи, особенно огурцы и капуста, содержат компоненты, которые

мешают росту массы тела. Кстати, перед соревнованиями нужно полностью исключить из рациона молоко и есть побольше свежих салатов.

Теперь о тренировке. Она будет занимать четыре дня в неделю. Веса должны быть большими, а отдых между сетами не менее 1,5-2 минут!

Понедельник-Четверг

1. Подъемы на носки стоя: 6 х 20-10

2. Приседания со штангой за головой: 1 х 20,

1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 5, 1 х 20*

3. Становая тяга: 1 х 20, 1 х 15, 1 х 10, 1 х 20*

4. Шраги: 3 х 10-15

5. Тяга штанги к груди в наклоне: 1 х 15, 1 х 12, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 20*

6. Пулл-овер: 3 х 8-12

7. Подьем штанги на бицепс: 5 х 8-12

8. То же, но хватом сверху: 3 х 8-12

9. Подъемы корпуса на наклонной скамье: 1-3 х 25-50

__

* "Пирамида"

Вторник-Пятница

1. Подъемы на носки сидя: 6 х 20-10

2. Жим штанги на наклонной скамье: 1 х 15,

1 х 10, 1 х 6, 1 х 4*

3. Жим лежа: 1 х 15, 1 х 10, 1 х 6, 1 х 4,

1 х 20*

4. Тяга штанги к подбородку: 5 х 6-8

5. Разводка гантелей в стороны вверх

в наклоне: 3 х 8-12

6. Французский жим лежа: 5 х 8-12

7. Подъемы ног лежа на скамье: 1-3 х 25-50

8. Сгибание кистей хватом снизу: 3-5 х 10-15

________________________________

* "Пирамида"

Особое внимание уделите прессу, чтобы он не заплыл жиром. Я рекомендую

делать не менее трех подходов на пресс в этот период.

По данной программе следует заниматься не более двух месяцев. Далее

потребуется индивидуальная тренировочная программа. Как составляются

подобные программы, я расскажу в следующей главе.

Запомните свой опыт тренировок на увеличение массы тела. Вы будете при-

бегать к нему время от времени, если хотите набрать исключительно массив-

ную мускулатуру.

РАСШИРЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Если вам еще нет двадцати, то вы просто обречены на успех в этом деле,

поскольку ваш скелет еще не окончательно сформировался. Если же вам за

двадцать, то приготовьтесь к тяжелой работе.

Расширение грудной клетки достигается методом комбинаций упражнений,

вызывающих глубокое дыхание, например, приседаний со штангой, и упраж-

нений, которые непосредственно воздействуют на грудную клетку.

Начинать тренировку вам предстоит с трех суперсетов, составленных из при-

седаний со штангой и пулл-оверов. Это не вполне обычные упражнения: при их выполнении нужно дышать особым образом.

При приседаниях на каждые первые десять повторений нужно сделать три

глубоких вдоха и выдоха, затем на следующие десять приседаний - 4 вдо-

ха-выдоха, и на последние пять приседаний - 5 вдохов-выдохов.

Пулл-оверы вы будете выполнять почти прямыми руками. Кисти должны

быть на ширине плеч. Опустите штангу за голову, чуть согнув локти, чтобы не повредить связки. Возвращайте штангу обратно, предварительно сделав сильный вдох. Потом задержите дыхание и, вернув штангу в исходное положение перед грудью, выдохните. И так 25 раз.

Очевидно, что на штанге должен стоять легкий вес.

УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА ЗА СЧЕТ РАСШИРЕНИЯ ГРУДНОЙ

КЛЕТКИ

 

Метод расширения грудной клетки, соединенный со специально подобран-

ными упражнениями, является вторым способом набрать массу тела. Причем

между подходами следует делать не менее 2 минут отдыха.

Понедельник-Среда-Пятница

1. Приседания: 3 х 25

2. Пулл-овер: 3 х 25

3. Тяга блока вниз за голову 5 х 8-12

4. Жим лежа: 5 х 6-10

5. Тяга штанги к подбородку: 5 х 8-12

6. Подъем штанги на бицепс: 5 х 8-12

7. Разгибания рук на блоке книзу: 5 х 8-12

8. Подъемы на носки стоя: 5 х 15-20

9. Подъемы корпуса на наклонной

скамье: 2-3 х 15-25

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ТРЕТЬЕЙ

СТУПЕНИ.

Несмотря на простоту, эти упражнения - одни из самых трудных в арсенале

культуризма. Это вы сразу же поймете, приступив к их выполнению. В пятой

главе я расскажу еще о нескольких упражнениях, и мы завершим знакомст-

во с тренировочными движениями в бодибилдинге. Если в будущем вы уви-

дите что-то новенькое, то это будут лишь разновидности уже известных вам упражнений.

Ноги.

Выпады. Это упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу

бедра, особенно ее внешнюю область. Поэтому оно входит в тренировки всех

чемпионов. Советую выбрать медленный темп выполнения упражнения: это

убережет вас от травмы связок и поможет удержать равновесие.

Приседания со штангой на груди.Разница между этим упражнением и

приседаниями со штангой за головой заключается в положении грифа. Он

должен лежать на передней поверхности дельтовидных мышц, как показано на фото. Брать штангу следует со стоек. Это упражнение более эффективно, чем приседания со штангой за головой, поскольку в данном случае почти вся

нагрузка ложится именно на фронтальную область бедер.

Приседания с опорой руки. Данное упражнение замечательно воздействует

на переднюю область бедер, несмотря на то, что выполняется без отягощения. Техника выполнения упражнения показана на фото. Обратите внимание на то, что спортсмен стоит на носках. Делая приседания, отведите корпус максимально назад так, чтобы он принял положение почти параллельное полу. Возвращаться в исходное положение нужно без

помощи мышц руки.

Икры

Подъемы на носки с партнером. Под ноги подложите брусок высотой примерно 10 см. Партнер должен сесть вам на спину как можно ниже, чтобы на икроножные мышцы пришелся весь его вес. Если собственный вес партнера невелик, пусть возьмет в руки блины от штанги.

Спина