II. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

I. ТЕОРИЯ ТРЕНИРОВКИ

Адаптация – приспособление организма к изменяющимся условиям существования.

Воздействие - физическая нагрузка

Сила воздействия – частота. объем, интенсивность.

Срочная адаптация – изменения, происходящие в организме во время тренировки, или сразу после нее (потливость, повыш ЧСС).

Механизмы срочной адаптации (по Калашникову):

-ощущения

-эмоции

-мысли

Долговременная адаптациявозникает постепенно, при многократном воздействии на организм.

 

Примеры долговременной адаптации:

1.Повышение устойчивости НС, эндокринной системы

Стрессовый характер нагрузки - механизм общей адаптации: мобилизация энерго ресурсов. синтез ферментных и структурных белков, активизация защитных способностей)

- повышается общая неспецифическая устойчивость к неблагоприятным воздействиям

- повышается иммунитет

2.Повышается чувствительность к инсулину!!!! Мышцам нужна глюкоза. Во время силовой нагрузки глюкоза расходуется, - вырабатывается инсулин, - улучшается контроль над жировой массой, - профилактика диабета, т.к. снижается уровень глюкозы в крови.

3-ускорение синтеза и обновления клеточных структур Мембран, ферментативных комплексов и др.-снижается вероятность повреждения клеток

4- Гипертрофия/ гиперплазия. Мышечный корсет-снижение травм, контроль над жиром, внешний вид

5.Повышается эластичность сосудов, прочность капилляров, улучшается обеспечение кислородом, гормонами и питательными веществами

6. Повышение прочности костной системы. Повышается минерализация костной ткани и содержания кальция в организме. (кальцитонин снижает уровень кальция в крови и повышает в костях –в щитовидной

Минералкортикоиды-уровни натрия и калия в жидкостях регулируют-кора надпочечников)

7. нормализация моторно -висцеральных рефлексов

Изменение деят-ти внутренних органов при раздражении или сокращении скелетной мускулатуры.

 

 

Срочный тренировочный эффект во время или в течение часа после тренировки

Отставленный тренировочный эффект на поздних фазах восстановления. В основном это пластические процессы, направленные на восполнение энергетических ресурсов организма и воспроизводство разрушенных клеточных структур.

Кумулятивный тренировочный эффект – суммирование следов многих нагрузок. Изменения, связанные с усилением синтеза нуклеиновых кислот и белков, повышением уровня физ способ человека, его устойчивости к внешним воздействиям.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Стресс – общая реакция организма на нарушение гомеостаза.

 

Стрессор—цнс---отдает команду «сражайся или беги»---возникают одновременно специфич. Гомеостатическая реакция и Неспецифическая общая реакция СТРЕСС

 

Этапы стресса:

1) «Подготовка или начало борьбы»

Выделяется адреналин, который: мобилизирует энергетические ресурсы, привлечение жиров и углеводов, выгрузка их со «складов» в транспортную систему

Выделяется норадреналин: повышает ЧСС; перераспределение давления; возбуждение НС

2)Выделяется кортизол-он закрывает доступ к глюкозе для всех тканей , кроме нервной. Включает процесс изготовления глюкозы из неуглеводных источников. Процесс наз. глюконеогенез, он происходит в печени. Основным субстратом служат аминокислоты, дополнительным глицерин. Кортизол в первую очередь синтезирует лимфоидную ткань и лимфоциты, на время стресса кортизол выключает воспаления.

 

Выделяются эндорфины-они выключают боль.

 

 

При стечении благоприятных обстоятельств анаболические гормоны тестестерон, соматотропин создают благоприятные условия для восстановления

 

Польза от стресса – повышение общей неспецифической устойчивости, гипертрофия

Риски стресса:

1)Вследствие выделения адреналина резко повышается способность сердца усваивать кислород. Для больных людей это может быть опасно, так как может вызвать кислородное голодание , которое может повлечь за собой сердечную недостаточность или возможно даже инфаркт.

2)Выделяется кортизол----может наблюдаться временный сахарный диабет. При хроническом стрессе и индивидуальной предрасположенности сахарный диабет может стать стойким.

3)Снижается иммунитет, вследствие конвертирования белков из лимф в глюкозу.

4)Повышается давление крови и ускоряется ток крови. Это опасно для гипертоников и даже у здоровых людей может вызвать гипертоническую болезнь.

5)Одновременно все выделенные гормоны и жирные кислоты повышают свертываемость крови, помогая избежать кровотечений при ране. Но этот же процесс может стать причиной тромбоза в сосудах и инфаркта.

Селье выделил 3 стадии общего адаптационного синдрома:

• Реакция тревоги. Первая реакция, обеспечиваемая вегетативной НС, - запуск повышение обмена веществ, увеличивается подача кислорода к жизненно важным органам, пробуждение эндокринной системы. В дальнейшем все действия выполняет эндокр система. Гипоталамус «будит» мозговой слой надпочечников, и выделяется Адреналин., который: Налаживает транспорт питательных веществ к нужным для «борьбы» органам, при нехватке глюкозы «достает» ее из жировых депо (жир) или из печени (глюкозу). Такая буря длится не более 10-15 минут.

• Стадия сопротивляемости. Гипофиз выделяет гормон Кортикотропин, который активирует работу коры надпочечников, которые выделяют кортизол. Кортизол 1. Закрывает доступ к глюкозе во всех органах, кроме НС (мышцы используют жирные кислоты). 2. Активизирует Глюконеогенез 3. Расщипляет лимфоциты, лимфоидную ткань (проще брать белки из тканей, которые быстро обновляются), которые отвечают за иммунитет. Т.о. в крови оказывается слишком много глюкозы. Так же кортизол дает противовоспалительный эффект (повышает свертываемость крови, хотя может быть риск тромбозов)

• Стадия истощения. Снижение катаболических гормонов, повышение анаболических (инсулин для восполнения запасов углеводов и белков, сомато и тесто для восстановления белковых структур и гиертрофии).

Специфическая реакция – конкретные действия для решения конкретных задач

Неспецифическая реакция- одинаковая, универсальная, не зависит от характера воздействия

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Принципы тренировок:

1.Принцип суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это период после тренировки, в течение которого тренируемые функции (параметры) имеют более высокие показатели по сравнению с исходным уровнем. Если раздражители не повторяются - суперкомпенсация утрачивается. Нагрузки –раздражитель, который запускает суперкомпенсацию. Нагрузка должна быть оптимальной.

Зависимость «доза-эффект» - это зависимость между величиной нагрузки и приростом тренируемой функции (напр., мышечной массы). Чем выше нагрузка, тем выше тренируемая функция. Однако, величина нагрузки свыше предельного уровня развивают состояние перетренированности (функция организма снижается).

Оптимальная нагрузка – нагрузка, не превышающая порог, который снижает тренировочный эффект. Чтобы не превышать порог, нужно повышать веса отягощений постепенно.

Оптимальный период отдыха между нагрузками. Заключается в том, чтобы каждая последующая нагрузка приходилась на максимальный уровень суперкомпенсации.

 

2.Принцип перегрузки.Нагрузка должна увеличиваться.Для запуска эффекта суперкомпенсации необходимо, чтобы воздействие на организм превышало пороговый уровень необходимость повышения нагрузок-чтоб был стресс, кот запустит адаптацию.

 

3.Принцип специфичности. «Что тренируем то и развиваем». Тренируем те системы и органы, от которых в первую очередь зависит перенесение нагрузок с меньшим утомлением и риском повреждений. Например, если мы тренируем митохондрии в аэробном режиме, мы не можем ждать прироста, например, мышечной массы, которая будет увеличиваться при анаэробных процессах (КрФ-осфатной системой энергообеспечения).

 

4.Принцип обратимости. «Что не используем, то теряем».Прекращение тренировок ведет к постепенной утрате приобретенных качеств и функций—происходит своего рода адаптация к новым реалиям. Организм тратит много энергии на жизнеобеспечение мышц. И при первом же удобном случае (отсутствие тренировок) от них избавится.

5.Принцип цикличности.Периодизация тренировочного процесса. Выделение макро-мезо-микроциклов. Необходимы для подготовки к соревнованиям, к определенным датам.

 

Проявляется в двух вариантах:

1.Периодическая смена направленности-(сначало на одно, затем на другое).

2.Периодическое изменение величины нагрузки

Необходимость для клиентов «продвинутого» уровня:

- чередование нагрузок разной величины стимул для прогресса, т.к. при постоянном повышении нагрузок вырабатывается устойчивость (резистентность) к нагрузкам и может возникнуть предел, дальше которого не выйти (плато).

- чередование нагрузок разной величины поможет избежать перетренированности даст возможность восстановиться нервной, гормональной и иммунной системам

6. Принцип индивидуальности.Нагрузки должны соответствовать текущему состоянию человека и целям тренировочного этапа.

 

II. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

В развитии мышечной силы имеют значение:

Внутримышечные факторы:

- количество и толщина миофибрилл

- мышечная композиция (соотношение слабых и более возбудимых мышечных волокон)

- КрФ

- увеличенная мышечная масса

Нервная регуляция:

• увеличение частоты нервных импульсов

• вовлечение бОльшего количества ДЕ

• синхронизацию активности ДЕ

• внутримышечная и межмышечная координация (техника-умение мозга координировать работу мышц. Напр: сила мышцы растет при одновременном расслаблении антагониста и уменьшается при одновременном подключении других мышц)

Психофизиологические механизмы:

Зависят от функционального состояния спортсмена (бодрость, сонливость, утомление).