Сердце бьется ритмично и ровно

Упражнение 1. Расслабляем кисти рук

Легли, успокоили дыхание, расслабились.

Вдох через нос, медленный выдох с одновременным фокусированием внимания на кисти. Чтоб было проще, представьте, что вы вдохнули энергию и с медленным выдохом отправили ее через грудную клетку в кисть. Она как вода по трубке стекает туда и остается в руке.

Вдох, с концентрацией внимания на носу, медленный выдох в руку. Еще несколько раз.

Вы почувствуете тянущие ощущения, тяжесть в руке, тепло, это расширились мелкие вены. Расширение вен вызывает приток крови. Клетки получают питание, сосуды тренировку. Запомните ощущение, закрепите навык.

Теперь подышите в другую руку.

Вдох, с концентрацией внимания на носу, медленный выдох в руку. Еще несколько раз.

Тот же эффект? Отлично, начало положено. Так же запомните ощущение, закрепите навык. Повторите несколько раз.

Теперь подышите во всю руку, фокусируясь на кисти, предплечье, плече.

Теперь в обе руки одновременно.

Отдохните и переходите к следующему упражнению.

Упражнение 2. Расслабляем ноги.

Вдох через нос, с концентрацией внимания на носу, медленный выдох в ноги. Поток вместе с фокусом внимания идет через нос в грудь, живот, и разделяется в обе ноги. Через минуту стопы, затем и икры потяжелеют, потеплеют.

Расширение венозных сосудов в ногах очень важно. Подниматься крови по мелким сосудам трудно, особенно при отсутствии регулярных физических нагрузок. А если еще и статичная работа, венозные клапаны перестают удерживать кровь, возникает обратный ток крови, застой, воспаление, вот вам и варикоз.

Упражнение 3. Расслабляем плечи

Вдох через нос, с концентрацией внимания на носу, медленный выдох в плечи, воротниковую зону. Плечи расслабляются, тяжелеют. Расслабляются те мышцы, которые постоянно находятся в напряжении и расслабить их может только массаж. Мы научимся это делать без массажиста. Подышите в плечевую зону пару минут, пусть усталые мышцы отдохнут.

Упражнение 4. Расслабляем туловище.

Вдох через нос, с концентрацией внимания на носу, медленный выдох в живот, затем спину, ягодицы. Проходим фокусом внимания по ним еще несколько раз.

После этих упражнений вставать сразу не стоит, откройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов, повернитесь на бок, и только тогда, оттолкнувшись рукой, садитесь. Через несколько секунд можно вставать.

Эти четыре упражнения нужно делать один-два раза в день до тех пор, пока у вас не будет уверенно получаться расслабление рук, ног и туловища. Это база, не освоив ее, нет смысла идти дальше. Если все получается, переходим ко сну.

Сон.

Здоровый сон. Насколько он важен для нормальной жизни, говорит хотя бы то, что пытка бессонницей одна из самых невыносимых. Ходят слухи, что в Гуантанамо, американской военной тюрьме, это одна из самых популярных пыток. Очень громкая музыка не дает уснуть. После недели без сна человек обычно сходит с ума.

Почему же это происходит? Только во сне, когда мозг отключается от тела и не требует новых и новых ресурсов, организм может заняться выводом шлаков и отходов. Для этого у мозга есть еще одна сосудистая сеть, кроме кровеносной и лимфатической. Мы уже вспоминали о ней. Ученые назвали ее глимфатической. С помощью современных методов исследований недавно удалось выяснить, что это еще одна канализация мозга. Во время сна диаметр этих отводящих трубок увеличивается на 60%. Только во время сна. Если мы не даем человеку спать, канализация не справляется, клетки его мозга начинают захлебываться в собственных отходах и перестают нормально функционировать.

20% людей на Земле регулярно страдают от бессонницы. Причины ее самые разные, но если она не связана с органическими поражениями или нарушениями психики, она победима. Много лет назад я тоже испытывал определенные проблемы со сном. А сейчас, ложась спать, я едва успеваю проделать расслабляющие процедуры, как открываю глаза – уже утро.

Конечно, если человек проспал весь день, и потом мучается ночью, никак не может уснуть, он сам виноват. Но даже в этом случае, применяя нашу методику, уснуть легче.

Если у вас проблемы со сном, необходимо всегда выполнять несколько простых правил:

1. Не спать днем, если это возможно.

2. Не валяться весь день на диване. Вообще днем не лежать. Положение «лежа» для вас должно быть связано только со сном.

3. Не есть на ночь.

4. Не хотите спать – не ложитесь. Ляжете позже. Пока работайте. Дайте организму физическую или умственную нагрузку. Утомите его. Но желательно не телевизором и компьютерными играми.

5. Вставайте рано. Проснулись – встаем. Никаких «поваляюсь немного еще». Помните – положение «лежа» только для сна. Конечно, о здравом смысле не надо забывать. Если сейчас только три часа ночи и все домашние спят, снова проводите сеанс расслабляющих процедур и спите дальше.

6. Никакого алкоголя и никотина. Вообще бросайте. Ваша нервная система и без того неспокойна, незачем ее дополнительно щекотать.

7. Забудьте о кофе. Да, да. Не больше одной чашки по утрам с постепенным полным отказом. Причина та же, ваша нервная система расшатана, а вы ее плетьми по спине.

8. Если есть лекарства, БАДы, которые вы принимаете длительное время, изучите противопоказания и побочные действия.

9. Если ваша деятельность не предполагает физической активности, вы не ходите в спортзал, тренажер дома используется в качестве вешалки, сделайте утром или после работы комплекс простых упражнений. Для примера я выкладываю в конце книги свой комплекс.

Причина бессонницы – возбуждение нервной системы, например, в результате стрессовой ситуации, которое никак не удается снять. Это приводит к постоянному напряжению мышц, возбужденные нервы не дают им расслабиться. Мы не перестаем прокручивать в голове ситуацию, не можем не думать об этом, все больше ухудшая свое состояние. Измученный организм отдает для работы нервной системы и возбужденных отделов мозга резервные запасы микроэлементов и витаминов. Вместо отдыха приходит усталость, измотанность, опустошенность. Чтобы хоть как-то взбодриться, мы пьем крепкий кофе, курим натощак, заставляя шевелиться организм, подгоняя его, как старую клячу ударами бича. Пожалейте свое тело, оно вам еще послужит. Давайте изменим тактику.

Если мы не можем снять возбуждение каких-то участков мозга, не можем перестать думать о проблемах, пойдем от обратного. Дело в том, что когда мы расслабляем мышцы, снимается не только мышечное напряжение, но и нервное, ведь в тонусе их держат именно нервы. А как только мы сняли нагрузку с нервной системы, у нее появляются ресурсы для проведения комплекса антистрессовых мероприятий. Это и подпитка микроэлементами нервных клеток, и выработка эндорфинов, физиологически тормозящих очаги раздражения в мозге. Кроме того, сконцентрировавшись на расслаблении мышц, мы отвлекаем мозг от раздражающих нас мыслей. Постепенно приходит успокоение и сон. А утро вечера мудренее. Да и отдохнувший мозг поможет придти к какому-то решению.

Полежите спокойно. Проговорите медленно, в такт дыханию, разделяя слова, нашу мантру:

«Дыхание спокойное и глубокое.

Сердце бьется ритмично и ровно.