Ритмично и ровно бьется наше сердце

Дыхание глубокое и размеренное.

Руки расслабляются.

Ноги расслабляются.

Расслабляется живот.

Грудь расслаблена.

Плечи, шея расслабляются.

Расслабляется лицо.

Сердце бьется ритмично, ровно.

Дыхание спокойное, глубокое».

 

Последовательно проделываем упражнения 1-4, расслабляя полностью руки, ноги, плечевой пояс, пресс. Затем фокусируемся на лице.

 

Упражнение 5.

Вдох, с концентрацией внимания на носу, медленный выдох в руки. 10-15 раз.

Вдох через нос, медленный выдох в ноги. 10-15 раз.

Вдох через нос, медленный выдох в плечи, воротниковую зону, грудь. До хорошего расслабления.

Вдох через нос, медленный выдох в живот. Расслабляем пресс.

Вдох через нос, медленный выдох в спину, поясницу.

Вдох через нос. Выдох делаем медленно с фокусировкой внимания сначала на отдельных областях лица, со временем по всей площади. Сначала расслабляем на выдохе губы. Чувствуете, как они были сжаты?

Теперь лоб, сконцентрировались на нем, разгладили его, расслабили.

Дальше брови, веки, глазные мышцы.

Расслабляем щеки, язык.

Нос и носоглотка.

Снова губы, лоб, брови, щеки.

Представляем свое лицо, как маску из теста. Тесто мягкое, податливое, медленно стекает к ушам. Все дальше и дальше, лицо расслабленное, тяжелое, растягивается, стекает вниз. Дополнительно проверяем губы и лоб, пытаемся на выдохе расслабить их еще больше.

Возвращаемся к расслаблению рук и ног, затем снова к лицу. Я к этому времени уже сплю, хотя весь этот комплекс у меня занимает от силы минуту. У вас поначалу процесс расслабления может занимать несколько минут. Тренируйтесь, не сдавайтесь, ваш организм это умеет, надо ему только вспомнить, как это делается. Видели, как спят малыши? Это не тело, а тряпка. Все расслаблено до абсолюта. Так полноценно взрослому человеку без длительных тренировок не расслабиться, но это тот идеал, к которому надо стремиться.

Если вы расслабляетесь уже 10 минут, и все еще не спите, значит начинайте все сначала, вы плохо расслабились. Попробуйте приподнять руку. Поднимается? Значит, не расслабились совсем. Поднимается с трудом? Уже лучше. При хорошем расслаблении, руку вы вообще не сможете поднять, настолько она будет тяжелой. Отбросьте все мысли и сомнения, есть только дыхание и мышцы, которые оплывают, размягчаются под вашим внутренним взором.

Достаточно трудно расслабляются язык и жевательные мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть. В положении лежа на спине их вообще нельзя расслабить полностью, иначе они перекрывают поступление воздуха. Помните рекомендации по первой медицинской помощи, которые до сих пор иногда дают на инструктажах по гражданской обороне, технике безопасности? При реанимационных мероприятиях, прежде чем делать искусственное дыхание, нужно достать язык и приколоть его булавкой к щеке или воротнику, чтоб не перекрывал горло. Тот, кто прикусывал язык, думаю согласится, что его прокалывание само по себе любого мертвого поднимет на ноги. Сейчас появились и специальные трубки и методики с запрокидыванием головы, но старый варварский метод до сих пор встречается в инструкциях. По сути все верно, полностью расслабленный язык проваливается в горло и корнем перекрывает доступ воздуха. Поэтому при необходимости максимально возможного расслабления мышц лица и головы просто устраивайтесь на боку.

Когда научитесь расслабляться с помощью упражнений 1-4, если будете выполнять основные правила борьбы с бессонницей, описанные выше, вы забудете о ней навсегда. Спать будете, как младенец. Положил голову на подушку, закрыл глаза, успокоил дыхание, прошелся по телу внутренним взором, открыл глаза – ничего себе, уже утро. Примерно так я и сплю уже много лет. Ложусь около двенадцати, встаю около шести.

Бывает, что высыпаться нам мешают кошмары, отголоски наших реальных страхов и тревог. Мы просыпаемся несколько раз за ночь, боимся уснуть. Но и с этим можно бороться. Как известно, сны, которые запоминаются, мы видим в быструю фазу сна. Находясь в этой фазе, легко проснуться. Если вас регулярно мучают кошмары, первое, что нужно сделать, это научиться просыпаться, как только вы попадете во сне в безвыходное, либо угрожающее жизни положение. Не от страха, а по желанию. На самом деле это не так и сложно. Ставьте перед сном себе такую установку. Далее, проснувшись, быстро вспоминаем сон, анализируем сложившуюся там ситуацию. Допустим, вы падаете с большой высоты и проснулись в последний момент перед ударом о землю. Что может нас спасти? Пусть это будет огромный батут. Отпружинив мысленно, покачаемся на нем немного, перевернемся на другой бок и спокойно засыпаем. Вы уже не упадете, или внизу будет батут, ворох листвы, бассейн, куча мягкого снега.

Или вы в тупике, бежать некуда, да и не можете - ноги ватные, а на вас движется кошмарное создание... Вы проснулись в поту, сердце бухает, воздуха не хватает. Не беда, на стене представляем кнопку, включающую фонтан огня перед вами, а рядом незамеченный рычаг, открывающий выход из западни. Пусть еще потолок после вашего ухода обрушится, похоронив кошмар навсегда. Все, поворачиваемся на другой бок, спокойно спим. Даже если вы вернетесь в свой прерванный кошмар, что бывает не часто, у вас будет и кнопка и дверь. Вы уверенно воспользуетесь ими, и дальше сон потечет спокойно.

Но обязательно поменяйте позу. Если проснулись на левом боку, повернитесь на правый, или на спину. Лежали на спине, повернитесь на бок. Дело в том, что иногда кошмары связаны со сдавливанием внутренних органов. Если во сне вы чувствуете реальную сильную боль, то тоже надо проснуться и поменять позу. Это сигнал, возможно, вы что-то отлежали. Или пережали какой-нибудь нерв.

Иногда наша бессонница бывает мнимой. Казалось бы, человек спит не больше восьми часов, но под утро просыпается и не может больше уснуть. Попробуйте спать семь часов, шесть. Позже ложитесь и раньше вставайте. Дело в том, что определенные генетические мутации могут улучшать качество сна и позволяют спать меньше без вреда для здоровья. Таких людей не так много, но они есть. Возможно, вы просто пересыпаете, вашему организму для отдыха нужно меньше времени. Одна моя знакомая девушка спит 4-5 часов уже много лет и прекрасно выглядит. А ведь считается, что женщине для нормального сна необходимо 8-10 часов.

Все, теперь спим спокойно, полноценно, просыпаемся только утром по внутреннему будильнику, о котором позже.

Морщины, отеки

Мы уже говорили, что расслабить мышцы лица и головы достаточно сложно. Каждый раз, когда вам будет казаться, что вы расслабили их полностью, попробуйте еще усилить воздействие, и вы сможете расслабиться еще больше. Дело в том, что мы лепим, словно скульпторы, наше лицо всю свою жизнь. Чуть прищурились, слегка приподняли уголки губ, сжали их, немного нахмурили лоб, выдвинули челюсть. Десятки небольших движений мышц, создающих рисунок мимических морщинок. Постепенно морщинки становятся постоянными, и создают наше индивидуальное лицо. Почти 60 мышц участвуют в создании нашего образа. Они практически не умеют расслабляться, их надо этому учить.

Расслабляя мышцы лица, мы разглаживаем и кожу, расправляем морщинки. К этим смятым, постоянно напряженным участкам кожи начинает усиленно поступать питание, ведь одновременно мы расширяем кровеносные сосуды. Они омолаживаются и слегка разглаживаются. Помогите им, разглаживая кожу пальцем, примените небольшое давление. Чувствуете покалывание? Открываются сосуды, поступает питание.

Для борьбы с отеками, в первую очередь, не пейте жидкости перед сном. Кефир на ночь, безусловно, полезен, но выпейте его за пару часов до сна. Это даст возможность организму вывести лишнюю жидкость прежде, чем вы ляжете спать.

Как мы уже говорили, кроме кровеносной системы, у человека существует развитая лимфатическая система. Сосуды и той и другой системы состоят из гладкой мускулатуры, которая управляется только периферической нервной системой. С помощью дыхательной техники мы с вами расширяем не только кровеносные сосуды, но одновременно и лимфатические. А это помогает быстро снять отеки.

Итак, для борьбы с морщинами и отеками на лице, выполняем несколько минут пятое упражнение. Затем переходим к следующему.

 

Упражнение 6.

Для развития, тренировки сосудистой системы, усиления питания кожи лица, мы должны проработать не только венозные капилляры, но и артериальные.

Вдох, с концентрацией внимания на носу, медленный выдох в руки. 10-15 раз.

Вдох через нос, медленный выдох в ноги. 10-15 раз.

Вдох через нос, медленный выдох в плечи, воротниковую зону, грудь. До хорошего расслабления.

Вдох через нос, медленный выдох в живот. Расслабляем пресс.

Вдох через нос, медленный выдох в спину, поясницу.

Делая медленный вдох, фокусируемся на всей поверхности лица. Делаем медленный выдох, также концентрируясь на всем лице. Отдохнули, подышали. Повторили несколько раз.

Выполнять это простейшее упражнение надо неделю-две, затем сделать недельный перерыв и можно повторять. Конечно, полностью убрать морщины невозможно, это будет уже не ваше лицо, а маска мертвого эмо. Просыпаясь, вы сразу надеваете свое лицо обратно, поджали губы, прищур, чуть нахмурили брови, складка на лбу. От этого никуда не деться. Но клетки кожи получили дополнительное питание, мышцы стали пластичнее, они научились расслабляться, постепенно улучшится цвет кожи, возрастные изменения замедлятся, морщинки будут разглаживаться, начнется отток лишней жидкости.

Вы можете делать это и в течение дня, совмещая с расслаблением глаз.

Зрение.

Не мне вам говорить, как устают к вечеру глаза. Весь день смотришь в монитор, экран телефона, вечером в телевизор, перед сном в книжку. Никакие глаза не выдержат.

Несколько раз в день хотя бы на минуту дайте глазам отдых.

Расслабьте лицо, закройте глаза, выдохните в них несколько раз, представляя, что смотрите вдаль на раскинувшиеся на горизонте горы, покрытые осенним лесом.

Или на облака, или на море, или на безбрежную снежную равнину, или на цветущую степь.

Затем помассировали пальцами область вокруг глаз, глубоко вдохнули и снова работаем.