ROLL UP – Скручивание вверх

Упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, улучшает мобильность позвоночника

Исходное положение

Лежа на спине, таз и поясница нейтральны. Ноги вытянуты вдоль коврика, приведены и параллельны. Лопатки стабильны. Держите положение грудной клетки, когда руки тянутся вверх за голову.

Упражнение

ВДОХ стабилизируйте лопатки, когда руки тянутся к потолку

ВЫДОХ вытяните заднюю часть шеи. Продолжайте стабилизировать лопатки и начиная с головы, последовательно сгибаем спину – позвонок за позвонком – проходя через прижатое положение поясницы, до тех пор, пока таз не будет вертикальным, спина согнутой, руки параллельны полу, макушка тянется к пальцам рук.

ВДОХ поддерживайте спинное сгибание и, начиная от таза, откатывайтесь от передней части бедра назад.

ВЫДОХ продолжайте раскручивать спину через сгибание, проходя через прижатое положение поясницы. Таз возвращаем назад в нейтральное положение, нижнюю часть тела на коврик. Верните голову на коврик, лопатки стабильны, руки вернуть за голову.

Выполнить 4-8 повторений.

МОДИФИКАЦИЯ:

ПРИМЕЧАНИЯ:

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

HALF ROLL BACK – Откат корпуса назад из положения сидя

Упражнение развивает мобильность тазобедренного сустава, поясничного отдела позвоночника, развивает силу мышц брюшного пресса

Исходное положение

Сидя с согнутыми коленями, стопы на ширине таза. Спина согнута вперед над ногами. Руки вытянуты и параллельны полу. Лопатки стабильны. Таз вертикальный.

Упражнение

ВДОХ подготовка

ВЫДОХ поддерживайте поясничное сгибание, начиная движение от таза, и направляйте поясницу к полу настолько низко, чтобы поддерживалось поясничное сгибание и сокращение мышц живота. Таз и стопы не смещайте.

ВДОХ начинайте с головы и скручивайтесь к ИП

Выполнить 5-8 повторений.

МОДИФИКАЦИЯ:

ПРИМЕЧАНИЯ:

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

ONE LEG CIRCLE – Круги одной ногой

Упражнение развивает мобильность тазобедренного сустава, гибкость задней и внутренней поверхности ног

Исходное положение

Лежа на спине, таз и поясница нейтральны. Ноги вытянуты, одна нога на коврике на линии с тазовой костью, другая тянется к потолку с бедром согнутым под 90*. Лопатки стабильны. Руки воль тела ладонями вниз.

Упражнение

ВДОХ для первой половины круга сделайте движение ногой через среднюю линию в сторону

ВЫДОХ для второй половины круга сделайте движение ногой от средней линии по направлению к телу.

Вращайте ногой в одном направлении 5-8 раз, затем в обратном направлении 5-8 раз.

Выполнить другой ногой.

МОДИФИКАЦИЯ:

ПРИМЕЧАНИЯ:

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ: