NECK PULL – Подъемы в положении сидя

Упражнение на мобильность позвоночника, укрепление мышц брюшного пресса

Исходное положение

Сидя вертикально, таз и поясница нейтральны. Ноги вытянуты (или согнуты в коленях) на ширине плеч, пальцы стопы вытянуты. Лопатки стабильны, руки на лбу или за головой, локти широкие.

 

Упражнение

ВДОХ для подготовки

ВЫДОХ выполнить откат от таза и сгибание в поясничном отделе так, чтобы живот остался плоским, а поясница не касалась коврика. Верх спины немного согнется.

ВДОХ поддерживайте сгибание.

ВЫДОХ начинайте с брюшных мышц и согните туловище вперед над ногами, перенося вес на верхушку тазовых костей.

ВДОХ последовательно вытягивайте спину через раскручивание от копчика к голове.

Выполнить 5-8 повторений

МОДИФИКАЦИЯ:

 

ПРИМЕЧАНИЯ:

 

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

OBLIQUES ROLL BACK – Откат назад с диагональным скручиванием

Упражнение на мобильность позвоночника, укрепление мышц брюшного пресса

Исходное положение

Сидя вертикально, таз и поясница нейтральны. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч (или вместе), стопы на коврике. Лопатки стабильны, руки над коленями, параллельны полу.

 

Упражнение

ВДОХ для подготовки

ВЫДОХ выполнить откат от таза и сгибание в поясничном отделе так, чтобы живот остался плоским, а поясница не касалась коврика. Верх спины немного согнется. Одновременно поворачивайте верхнюю часть корпуса и отводите руку вниз и в сторону

ВДОХ поддерживайте живот плоским, когда спина возвращается к центру. Одновременно отводите руку снова вперед.

Повторите в другую сторону

Выполнить 5-8 повторений в каждом направлении

 

МОДИФИКАЦИЯ:

 

 

ПРИМЕЧАНИЯ:

 

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

SIDE LEG LIFT SERIES – серия боковых подъемов ноги

Упражнение на укрепление мышц ног, ягодиц, на улучшение баланса, мобильность тазобедренного и коленного суставов

Исходное положение

Лежа на боку, таз и поясница нейтральны. Ноги приведены, параллельны и вытянуты в одну линию с туловищем (локоть, плечо, поясница и таз), стопы на коврике в позиции PILATES. Лопатки стабильны, нижняя рука вытянута и поддерживает голову, ладонь вниз. Верхняя рука находится перед грудью на коврике для стабильности.

 

Упражнение

ВДОХ – отведение ноги на стабильном положении таз и сохраняя параллельность ног

ВЫДОХ – приведение верхней ноги к нижней; нижней ноги к верхней; круги верхней ногой; сгибание туловища; вытяжение ноги вперед и др.движения из серии.

Выполнить 5-10 повторений на каждой стороне.

 

МОДИФИКАЦИЯ:

Отведение верхней ноги – TOP LEG ABDUCTION