Круги верхней ногой - TOP LEG CIRCLES

Колеблющиеся ноги - STAGGERED LEGS

Обе ноги вместе - BOTH LEGS TOGETHER

Боковое сгибание - LATERAL FLEXION

Кик на боку - SIDE KICK

ПРИМЕЧАНИЯ:

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

TEASER PREP – Головоломка: подготовка

Упражнение на укрепление мышц брюшного пресса

Исходное положение

Лежа на спине, прижатое положение, стопы на коврике. Руки вытянуты над головой так, чтобы сохранилось положение вертикальной грудной клетки: нижние задние ребра остаются на коврике. Лопатки стабильны.

 

Упражнение

ВДОХ тяните руки к потолку

ВЫДОХ выполните сгибание позвоночника вверх, от головы до тазовых костей.

ВДОХ тяните руки к ушам

ВЫДОХ выполните откат вниз, от тазовых костей до затылка.

Выполнить 8-10 повторений.

 

МОДИФИКАЦИЯ:

ПРИМЕЧАНИЯ:

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

SWEN DIVE PREP – Ныряние лебедя: подготовка

Упражнение на укрепление мышц стабилизаторов лопатки, мышц пресса

Исходное положение

Лежа на животе, таз и поясница нейтральны. Ноги вытянуты вдоль коврика, отведены на ширине плеч и немного развернуты, пальцы ног вытянуты. Предплечья согнуты, руки у плеч, ладони вниз. Лопатки стабилизированы. Руки отдалены от плеч настолько, чтобы сохранялась лопаточная и плечевая стабилизация.

 

Упражнение

ВДОХ остановитесь

ВЫДОХ продвиньте лопатки вниз и вытяните спину настолько, насколько позволяет поддержка мышц живота и лопаточная стабильность

ВДОХ поддерживайте вытягивание

ВЫДОХ ноги на коврике, опустите спину

Выполнить 5-8 качаний.

МОДИФИКАЦИЯ с медленным качанием, для подготовленных:

 

Начните с полностью вытянутой спиной

ВЫДОХ поддерживайте спинное вытяжение, тяните ноги назад и вверх для начала и медленного качания туловища вперед. Оставьте руки на коврике для поддержки, локти согнуты.

ВДОХ качнитесь назад и вверх, вытягивая локти

 

ПРИМЕЧАНИЯ:

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

SWIMMING PREP – Плавание: подготовка

Упражнение на мобильность тазобедренного и плечевого суставов, развитие плечевой силы, укрепление мышц спины и брюшного пресса

Исходное положение

Лежа на животе, таз и поясница нейтральны. Ноги вытянуты вдоль коврика, отведены на ширине таза и немного развернуты. Лопатки стабилизированы. Руки вытянуты за головой вдоль коврика на ширине плеч, ладони вниз.

 

Упражнение

ВДОХ подготовка

ВЫДОХ поддерживая позвоночник и таз нейтральными, вытяните одну руку и противоположную ногу. Другая рука и нога остается на коврике.

ВДОХ вернуться в ИП

ВЫДОХ вытяните другую руку и противоположную ногу

Выполнить 5-8 чередований.

МОДИФИКАЦИЯ:

ПРИМЕЧАНИЯ: