SPINE TWIST – Твист спиной

Упражнение на мобильность позвоночника в грудном отделе

Исходное положение

Сидя прямо, таз и поясница нейтральны. Ноги вытянуты и приведены, стопы на себя. Лопатки стабильны. Руки вытянуты в стороны, ладони вниз.

 

Упражнение

ВДОХ для подготовки

ВЫДОХ поворачиваем спину на 3 счета пульсацией.

ВДОХ возврат к центру

ВЫДОХ выполнить в другую сторону

Выполнить 4-8 повторений.

МОДИФИКАЦИЯ:

 

ПРИМЕЧАНИЯ:

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

ROLLING LIKE A BALL – Качание как шар

Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, баланс и растягивает позвоночник

Исходное положение

Баланс в положении сидя. Спина согнута в С-изгиб, взгляд на коленях. Ноги согнуты в коленях, пальцы ног вместе, приподняты над ковриком и мягко вытянуты. Руки на голени внутри или под коленями. Лопатки стабильны.

 

Упражнение

ВДОХ поддерживая С-изгиб и положение ног и туловища, начинайте сокращение мышц живота, чтобы углубить сгибание поясничного отдела. Откатывайтесь назад на плечевой пояс.

ВЫДОХ поддерживая С-изгиб и положение ног и туловища, начинайте сокращение мышц живота, чтобы углубить сгибание поясничного отдела. Откатывайтесь вперед в ИП.

Выполнить 8-10 повторений.

 

МОДИФИКАЦИЯ:

 

ПРИМЕЧАНИЯ:

 

 

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

 

 

SEAL – Тюлень

Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, баланс и растягивает позвоночник

Исходное положение

Баланс в положении сидя. Спина согнута в С-изгиб, взгляд на коленях. Ноги согнуты в коленях, отведены в стороны, подошвы стоп вместе, приподняты над ковриком. Руки тянутся через ноги, чтобы удерживать внешнюю сторону лодыжек. Лопатки стабильны. Используйте легкое давление рук против ног для стабилизации положения.

 

Упражнение

ВДОХ поддерживая С-изгиб и положение ног и туловища, начинайте сокращение мышц живота, чтобы углубить сгибание поясничного отдела. Откатывайтесь назад на плечевой пояс. Сбалансируйте и сделайте три хлопка ступнями.

ВЫДОХ поддерживая С-изгиб и положение ног и туловища, начинайте сокращение мышц живота, чтобы углубить сгибание поясничного отдела. Откатывайтесь вперед в стартовую позицию. Сбалансируйте и сделайте три хлопка ступнями.

Выполнить 8-10 повторений.

 

МОДИФИКАЦИЯ:

 

ПРИМЕЧАНИЯ:

SINGLE LEG STRETCH – Вытяжение одной ноги

Упражнение для мышц брюшного пресса

Исходное положение

Лежа на спине, прижатое положение. Ноги TABLE TOP. Корпус в положении сгибание AB PREP. Руки вытянуты на внешнюю сторону ног. Лопатки стабилизированы.

 

Упражнение

ВДОХ для подготовки

ВЫДОХ вытяните одну ногу по диагонали, сдвигая и вытягивая противоположную руку к голеностопу согнутой ноги, одноименную руку – к согнутому колену.

ВДОХ начинайте менять руки и ноги

ВЫДОХ выполнить для другой ноги, меняя руки

Выполнить 8-10 повторений.

 

МОДИФИКАЦИЯ:

 

ПРИМЕЧАНИЯ:

 

 

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

 

ВЫНОСЛИВОСТЬ: