ROLL OVER – Перекат вверх. Обратное скручивание

Упражнение для мышц брюшного пресса, на мобильность поясничного отдела позвоночника

Исходное положение

Лежа на спине, прижатое положение. Ноги вытянуты вверх. Руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Лопатки стабилизированы.

 

Упражнение

ВДОХ для подготовки

ВЫДОХ выполните сгибание позвоночника снизу. Откатите таз от коврика через поясничное сгибание.

ВДОХ перекатите поясницу и таз обратно на коврик

Выполнить 8-10 повторений.

МОДИФИКАЦИЯ:

 

ПРИМЕЧАНИЯ:

 

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

BREST STROKE – Подъем груди лежа на животе.

Упражнение для мышц брюшного пресса, на мобильность поясничного отдела позвоночника

Исходное положение

Лежа на животе, таз и поясница нейтральны. Ноги вытянуты вдоль коврика, приведены и параллельны, пальцы ног вытянуты. Предплечья согнуты, руки у плеч, ладони вниз. Лопатки стабилизированы. Руки отдалены от плеч настолько, чтобы сохранялась лопаточная и плечевая стабилизация.

 

Упражнение

ВДОХ для подготовки

ВЫДОХ поддерживайте лопаточную стабильность и вытяните руки вперед на ширине плеч друг от друга, ладони вниз. Верхняя часть грудной клетки над ковриком «парит» по длинной низкой линии. Вытягивайте спину.

ВДОХ сделайте круг руками в стороны, затем к бедрам ладонями к телу. Осторожно двигайте лопатки вниз, чтобы начать вытягивать грудной и шейный отделы. Грудная клетка открывается, нижняя часть клетки на коврике.

ВЫДОХ для перехода к следующему повторению, согните локти и выведите руки вперед к низкому, удлиненному, ныряющему положении на коврике.

Не возвращайте голову на коврик.

Выполнить 5-8 повторений.

ВЫДОХ верните спину и лоб на коврик, а руки к плечам в ИП.

МОДИФИКАЦИЯ:

ПРИМЕЧАНИЯ:

 

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

SAW – Пила

Упражнение на мобильность позвоночника в грудном и поясничном отделах

Исходное положение

Сидя прямо, таз и поясница нейтральны. Ноги вытянуты и отведены друг от друга немного шире, чем на ширине плеч, стопы на себя. Лопатки стабильны. Руки вытянуты в стороны, ладони вниз.

 

Упражнение

ВДОХ поверните спину вокруг вертикальной оси и вытягивая руки по углам. Таз стабилен.

ВЫДОХ последовательно артикулируйте спину в сгибание от головы, вытягивая переднюю руку к мизинцу ноги. Задняя рука поворачивается и тянется к заднему углу. Взгляд направлен прямо и вниз, таз вертикальный.

ВДОХ сократите мышцы живота и сдвиньте лопатки вниз, от задней руки артикулируйте спину из сгибания от копчика к заново установленному вертикальному положению.

ВЫДОХ поверните спину, чтобы лицо смотрело вперед. Задняя рука поворачивается в бок, возвращаясь к стартовой позиции с ладонями вперед.

Повторите в другую сторону

Выполнить 3-5 повторений а каждую сторону

МОДИФИКАЦИЯ:

Spine stretch – растягивание спины

ПРИМЕЧАНИЯ:

 

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ: