DOUBLE LEG STRETCH – Вытяжение обеих ног

Упражнение для мышц брюшного пресса

Исходное положение

Лежа на спине, прижатое положение. Ноги TABLE TOP. Корпус в положении сгибание AB PREP. Руки вытянуты на внешнюю сторону ног. Лопатки стабилизированы.

 

Упражнение

ВДОХ для подготовки

ВЫДОХ стабилизируйте лопатки и вытяните руки над головой через согнутое положение локтей. Одновременно вытягивайте ноги, поддерживая прижатое положение поясницы.

ВДОХ сгибайте ноги до положения TABLE TOP и делайте открытый круг руками через стороны к лодыжкам.

Выполнить 8-10 повторений.

 

МОДИФИКАЦИЯ:

 

ПРИМЕЧАНИЯ:

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

 

ВЫНОСЛИВОСТЬ:

 

CRISSCROSS – Косые мышцы. Скрещивания.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Исходное положение

Лежа на спине, прижатое положение. Ноги TABLE TOP. Корпус в положении сгибание AB PREP. Руки за головой. Лопатки стабилизированы.

 

Упражнение

ВДОХ для подготовки

ВЫДОХ стабилизируйте лопатки и вытяните одну ногу по диагонали, поддерживая прижатое положение. Одновременно поворачивайте верхнюю часть тела к согнутому колену, сохраняя прижатое положение поясницы.

ВДОХ поддерживайте сгибание позвоночника, вернитесь к центу, меняя положение ног.

ВЫДОХ вытяните другую ногу и выполните поворот в другую сторону

Выполнить 8-10 повторений.

 

МОДИФИКАЦИЯ:

 

ПРИМЕЧАНИЯ:

 

 

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

 

ВЫНОСЛИВОСТЬ:

 

SCISSORS – Ножницы.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Исходное положение

Лежа на спине, прижатое положение. Ноги вытянуты к потолку, сведены и параллельны. Корпус в положении сгибание AB PREP. Руки тянутся к лодыжкам. Лопатки стабилизированы.

 

Упражнение

ВДОХ для подготовки

ВЫДОХ вытяните одну ногу по диагонали, другую ногу сгибаем в бедре на себя и делаем две пульсации. Тяните руки к лодыжкам согнутой ноги (в ТЗБ суставе).

ВДОХ поддерживайте сгибание позвоночника, вернитесь к центу, меняя положение ног так, чтобы они проходили рядом друг с другом.

ВЫДОХ вытяните другую ногу и выполните две пульсации в другом бедре

Выполнить 8-10 повторений.

Для завершения ВДОХ поставьте ноги рядом и вытяните к потолку

ВЫДОХ верните спину на коврик

 

МОДИФИКАЦИЯ:

 

ПРИМЕЧАНИЯ:

 

 

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ:

 

ВЫНОСЛИВОСТЬ:

 

 

SHOLDER – Плечевой мост.

Упражнение на развитие мобильности позвоночника, укрепление задней поверхности бедра, ягодичных мышц

Исходное положение

Лежа на спине, таз и спина нейтральны. Колени согнуты, стопы на коврике немного ближе к тазу. Ноги параллельны, на ширине таза. Руки вдоль тела, ладони вниз. Лопатки стабилизированы.

 

Упражнение

ВДОХ для подготовки, удлините спину

ВЫДОХ одновременно устанавливаем лопаточную стабилизацию, подтягиваем живот внутрь и подкручиваем таз кпереди. Начиная от таза, позвонок за позвонком, раскатываем позвоночник через сгибание спины от коврика, проходя прижатое положение поясницы. Выполняем подъем таз, сгибание поясничного отдела, затем грудного. Четко разделяем все отделы позвоночника от крестца до грудного. Вытяните бедренный сустав насколько возможно, не позволяя вытягиваться пояснице. Образуйте положение моста от плеч к коленям.

ВДОХ поддерживайте положение, расширяясь в грудном отделе.

ВЫДОХ начинайте от грудного отдела артикулировать позвонок за позвонком в обратной последовательности, снова проходя через прижатое положение поясницы.

Выполнить 8-10 повторений.

МОДИФИКАЦИЯ:

ПРИМЕЧАНИЯ:

 

МЫШЦЫ:

СТАБИЛЬНОСТЬ:

МОБИЛЬНОСТЬ: