Занятие по шейпингу для детей 10-12 лет

Время проведения: 40 минут.

Тип занятия: комбинированный.

1. Разминка: 10 минут.

И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1- делаем присед колени разведены в стороны, голова наклоняется влево; 2 – И.п.; 3 - делаем присед колени разведены в стороны, голова наклоняется вправо; 4 – И.п.; 5- делаем присед колени разведены в стороны, голова наклоняется вперед; 6 – И.п.

И.п. – стойка ноги врозь, руки за спину. Поднимаемся на носки.

И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1- поднять вверх плечи; 2 - встать на носки; 3 - опустить плечи; 4 – И.п.

И.п. – ноги вместе, руки за спину. Отрываем пятки от пола то одной, то другой ноги с поворотом вокруг своей оси.

И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1-4 поочередно поднимать и опускать плечи постепенно приседая; 5-8 – то же, выпрямляясь.

И.п. – стойка ноги врозь, одна рука вверх, другая вниз. 1-2 за спиной соединяем руки в замок, 3-4 наклон вперед.

И.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, руки к плечам. 1 – поворот туловища направо, локоть вверх; 2 – и.п.; 3-4 то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – полуприсед колени влево, мах руками вправо, поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – 4 то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед в замке.1-присед, руки вверх над головой; 2 - И.п.; 3 – присед, руки разводим в стороны; 4 – И.п.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – 2 – движения тазом из стороны в сторону. То же, сгибая и разгибая руки; выполняя по два движения тазом вправо и влево; увеличивая амплитуду и перенося тяжесть тела с внутренней стопы на наружную.

И.п. – ноги шире плеч, руки на бедрах. 1 – выпад на правую ногу с поворотом туловища вправо и отведение согнутой в локте руки назад; 2 – И.п.; 3 – то же в другую сторону.

2. Основная часть (20 минут):

а) упражнения для развития мышц бедра (ног), ягодиц:

И.п. – стоя, расставив широко стопы и повернув пятки друг к другу, руки на бедрах; 1- присед на носках (пятки максимально подняты) до достижения параллельности бедер полу. При этом бедра максимально разведены, а спина держится прямо. 2 – И.п. Повторить 8-10 раз;
И.п. – стоя, руки на поясе (важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором возможно зафиксироваться. Повторить 8-10 раз. Упражнение делаем поочередно для каждой ноги.

И.п. - ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед; 1 - опуститься в положение полуприседа, 2 - начинать выпрямляться, но не доводите движение до конца, 3 - снова в полуприсед и так далее. Держать спину прямой, пресс напряженным. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. Повторить 10 – 12 раз;

И. п. – лежа на правом боку, правую руку под голову, согнув ноги под углом 90 градусов:

1) 1 – поднять левую ногу; 2 – опустить ногу в И. п. Бедро, голень, стопа здесь – одно целое. Повторить 10 – 12 раз;

2) 1 – 2 – поднять левую ногу; 3 – опустить ногу в И. п.; 4 – пауза. Повторить 10 – 12 раз;

3) подтягивание левой ноги к груди и разгибание, но не до конца (нога параллельна полу). Повторить 12 раз.

То же лежа на левом боку. Упражнение выполнять правой ногой.

И. п. – упор на правое предплечье, лежа на правом боку:

1) мах левой ногой через сторону вверх. Повторить 10 раз;

2) мах согнутой левой ногой к туловищу. Повторить 10 раз. То же, выполняя мах правой ногой. Упор на левое предплечье.

б) упражнения для развития силы мышц плечевого пояса:

И. п. – упор лежа на предплечьях (планка). Поочередное сгибание и разгибание ног. Повторить 6 -8 раз;

И. п. – упор стоя на правом колене, левая нога назад; 1 – мах левой ногой, одновременно сгибая руки; 2 – И. п. То же другой ногой. Повторить 8 – 10 раз;

И. п. – упор лежа на предплечьях (планка). Поочередное разгибание и сгибание рук с возвращением в И. п. Повторить 6 -8 раз;

И. п. – упор лежа на предплечьях (планка). Сгибание и разгибание правой руки, левая рука вперед, правая нога назад. Выполнить 2 -3 раза. То же левой рукой. Если кому – либо будет сложно выполнить данное упражнение, то сгибание – разгибание надо заменить удержанием.

И. п. – упор лежа сзади. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади, согнув ноги. Повторить 6 – 8 раз.

в) упражнения для развития прямых и косых мышц живота:

И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты врозь; 1 – плавное поднимание туловища вверх, руки вперед; 2 – И.п. Повторить 10 – 12 раз;

И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову; 1 – поднимание туловища вверх; 2 – поворот туловища вправо; 3 – поворот туловища влево; 4 – И.п. Повторить 10 – 15 раз;

И. п. – лежа на спине, поднимание прямых ног вверх за голову. Повторить 10 – 12 раз;

И.п. – упор лёжа сзади на предплечьях – «велосипед». Медленный подсчет до 10 раз либо движения ног в течении 20-30 секунд;

И.п. – лёжа на спине, ноги слегка приподняты, руки вдоль туловища; 1- поднимание ног вверх до формирования прямого угла с корпусом; 2 - И. п. Повторить 10-12 раз. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять на каждую ногу попеременно;

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Поднять тело вверх, опираясь на стопы, предплечья и руки, зафиксировать положение на 2-3 секунды и вернуться в И. п. Повторить 15 раз.

3. Заключительная часть (10 минут):

И.п.- лежа на спине. Левая нога полусогнута, ступня упирается плоско в пол. Вытянуть правую ногу, слегка потянитесь вперед и сомкните кисти рук в замок под правым коленом. Не отрывая спины и ягодиц от пола, мягко потяните правую ногу на себя, пока не почувствуете натяжения в задней части бедра. Согнуть вперед ступню, чтобы вытянуть икроножную мышцу. Повторить упражнение с левой ногой.

И.п. - лежа на спине, согнув одну ногу в колене, а другую вытянув вперед на полу. Уронить согнутое колено в направлении вытянутой ноги и коснуться им пола. Так же можно усилить растяжение, нажимая на согнутое колено рукой, расположенной на той же стороне, и вытянув вторую руку в сторону вдоль пола на уровне плеча. Повторить упражнение в другую сторону.

И.п. - лежа на спине. Согнуть правое колено, уперев ступню в пол. Подтянуть левую ногу и положить ее щиколотку крест – накрест на правое колено. Зафиксировать это положение. Медленно «оторвать» правую стопу от пола и поднять вверх. Обхватить руками заднюю часть своего правового бедра и мягко потянуть на себя. Повторить в другую сторону.

И.п.- лежа на левом боку. Положить голову на левую руку, вытянуть вверх. Согнуть в колене правую ногу назад и обхватить правой рукой щиколотку. Для усиления растяжки втянуть живот и подать копчик вперед, сохраняя линию позвоночника прямой. Повторить на другом боку.

И.п. - сидя прямо. Соединить ступни согнутых в коленях ног перед собой. Колени удобно раздвинуты в стороны и опущены. Обхватить руками щиколотки и прогнуться вперед в тазу. Мягко прижать колени к полу до тех пор, пока не почувствуется натяжка во внутренних мышцах бедер.

И.п. - сидя прямо, скрестив ноги перед собой. Вывернуть руки ладонями наружу, сомкнув пальцы в замок. Вытянуть вверх сомкнутые руки ладонями наружу и потянуться всем телом вверх. Чтобы усилить растяжку верхней части спины, наклониться слегка влево - вправо.

И.п. - сидя прямо, скрестив ноги перед собой. Вытянуть одну руку вперед и прижать ее к телу на уровне плеча. Другой рукой прижать локоть первой руки, пока не почувствуется натяжение в плече и задних мышцах руки. Повторить упражнение с другой рукой.

И.п. - сидя прямо, скрестив перед собой ноги. Вытянуть левую руку вперед на уровень плеч, отогнув кисть в направлении пола. Положить правую ладонь на пальцы левой руки и мягко нажать вниз, так чтобы вдоль всей руки почувствовать натяжение. Повторить с другой рукой.

И.п. - сидя прямо, скрестив ноги. Опустить подбородок к груди и мягко поперекатывайте голову в стороны, поворачивая ухо к плечу. Необходимо поворачивать голову так, чтобы почувствовать натяжение мышц шеи. Повторить это упражнение 2-3 раза.

Приложение 2

Комплекс шейпинга

 

1.Разминка:

1. «Ходьба не отрывая носки от пола». И.П. - о.с. Поочередное отрывание пяток от пола, руки произвольно-10 раз.

2. «Рисуем круги». И.П. - о.с. То же, руки вверх - в стороны- вниз-10 раз.

3. «Плавание брассом». И.П. - о.с. Полуприседание с разведением рук вперед -в стороны -10 раз.

4. «Шаги в сторону». И.П. – стойка, руки вперед.

1,3- шаг вправо, руки в стороны; 2,4 –И.П.; 5-8- то же влево -10 раз.

5. «Шаги в сторону -2». И.П. – стойка, руки вперед.

1,3-шаг вправо, руки вверх; 2,4-И.П.; 5-8- то же влево -10 раз

6. «Скрестные шаги». И.П. - о.с.

1,3- шаг вправо, круговое движение прямыми параллельными руками в лицевой плоскости вправо;

2- скрестный шаг левой правой; 4- И.П.; 5-8 - то же влево -10 раз.

7. «Махи - выпады». И.П. - о.с.

1-3- три шага вперед с правой, 4-мах левой вперед,

5-7- три шага назад с левой, 8-выпад назад правой.

8. «Наклоны». И.П. - широкая стойка ноги врозь, руки в стороны.

1,3- наклон вправо, потянуться правой рукой вправо; 2,4- то же влево - 10 р.

9. «Наклоны-2». И.П.- широкая стойка ноги врозь, руки в стороны.

1,3- наклон вправо, левая рука над головой вправо, правая за спиной;

2,4- то же влево - 10 раз.

10. «Повороты». И.П.- стойка ноги врозь, руки вперед, сцеплены в замок.

1,3- поворот вправо, посмотреть назад; 2,4- то же влево - 10 раз.

11. «Плечи». И.П.- стойка ноги врозь, руки на бедрах.

1-4- наклон вперед, попеременно опуская плечи на каждый счет вниз;

5-6- на каждый счет возвращение в И.П. - 10 раз.
2. Беговая серия:

1. Обычный бег на месте - 20 сек.

2. Бег на месте с выносом прямых ног вперед, руки в стороны ладонями вверх – 15 сек.

3. Бег на месте с выносом прямых ног назад, руки согнуты перед собой, упираются в стену - 15 сек.

4. Бег на месте с ноги на ногу. Ноги выносятся в сторону - 15 сек.

5. Бег на месте с ноги на ногу. Ноги выносятся вперед - 15 сек.

6. Повтор упражнения № 1-5.

7. Прыжки на двух ногах: 2- вперед, 2-назад, 2-вправо, 2- влево - 10 раз.

8. Прыжки «Слалом»: туловище на месте, ноги перемещаются вправо и влево - 20 сек.

9. Прыжки на правой ноге вокруг себя, сгибая и разгибая левую вперед, то же с левой ноги - 20 сек.

10. Ходьба на месте с восстановлением дыхания - 20 сек.

Отдых 1-1,5 мин.

3.Упражнения для ног:

1. «Выпады». И. П.- о.с.

1- выпад вперед правой; 1- выпад назад правой;

2- вернуться в И.П. – 10 раз. 2- вернуться в И.П. – 10 раз.

2. «Широкий шаг». И.П.- выпад правой ногой.

1 – шаг правой ногой из выпада вперед в выпад назад; 2 – вернуться в И.П. – 10 раз.

3. «Выпады-2». И.П. - о.с.

1 – выпад вперед правой; 2 - вернуться в И.П - 10 раз.

1 – выпад вперед левой; 2 - вернуться в И.П - 10 раз.

4. «Широкий шаг». И.П.- выпад левой.

1 - шаг левой из выпада вперед в выпад назад; 2 – вернуться в И.П. – 10 раз.

5. «Растяжка» для мышц задней поверхности бедра.

1 - И.п.- стоя, ноги скрестно правой. «Уронить» верхнюю часть туловища вниз. Держать 10 сек.

2 - И.п.-ст., ноги скрестно левой. Выполнить упражнение еще 10 сек.

4.Упражнения в партере.
Для передней поверхности бедра.

1. И.п.- упор лежа сзади на предплечьях.

1, 3- мах правой ногой вверх;

2-правую согнуть, поставить скрестно за левую голень; 4-И.п.-10 раз. Повторить то же упражнение с левой ноги - 10 раз.

2. Растяжка. И.п.- сед на правом/левом бедре, наклон вперед - 10 сек.

Для задней поверхности бедра, ягодиц.

3. «Мах назад». И.п.- упор стоя на правом колене, левая вытянута назад.

1- согнуть левую ногу в колене, бедро параллельно полу;

2- вернуться в И.п. – 10-15 раз.

4. «Поднос». И.п.- упор стоя на правом колене, левая согнута, бедро параллельно полу.

1- мах согнутой левой назад, в потолок; 2 - вернуться в И.п.-10-15 раз.

5. «Толчок в стену» И.п.- упор стоя на правом колене, левая согнута, носок на себя, колено у груди.

1- выпрямить левую ногу параллельно полу; 2- вернуться в И.п. - 10-15 раз.

6. «Махи в сторону согнутой». И.п.- упор стоя на коленях.

1- мах согнутой левой в сторону, бедро параллельно полу;

2- вернуться в И.п. - 10-15 раз.

7. «Махи в сторону прямой». И.п.- упор стоя на правом колене, левая прямая в сторону на носок.

1- мах левой в сторону, бедро параллельно полу. 2 - вернуться в И.п.-10-15 раз.

8. Упражнения 3-7 повторяется с правой ноги.

9. Растяжка. И.п.- сед на пятках, наклон вперед. Держать 10 сек.

Для внутренней поверхности бедра.

10. «Махи прямой верхней ногой на 2 счета». И.п.- лежа на левом боку, левая рука вверх, голова на руке. 1,2- на два счета поднять правую ногу (30-40 см от пола); 3,4- на два счета опустить-20 раз.

11. «Ножницы». И.п.- то же, правая поднята над полом на 30-40 см.

1- поднять левую ногу к правой; вернуться в И.п. - 20 раз.

12. «Махи прямой нижней ногой на 2 счета». И.п.- лежа на левом боку, правая нога согнута, поставлена перед левой.

1,2- поднять левую ногу (30-40 см от пола); 3,4- опустить-20 раз.

13. «Отведение ноги вверх – назад». И.п. – лежа на левом боку, правая нога согнута, поставлена перед левой.

1 - мах правой вверх – назад; 2 - вернуться в И.п.-20 раз.

14-18. Повторить упражнение 10-13 с другой ноги.

19. «Растяжка». И.п.- сед ноги врозь. Наклон вперед. Удержать положение 10 сек. Выпрямиться. Повторить еще 2 раза.

20. «Растяжка». И.п.- сед ноги врозь. Наклон к правой ноге.(10 сек), не выпрямляясь, наклон к левой ноге (10 сек).

Упражнения для мышц живота.

1. «Верхний пресс». И.п.- лежа на спине, ноги согнуты, чуть расставлены, руки за головой но «воздушной подушкой».

1- поднять верхнюю часть туловища вверх, оторвать лопатки от пола.

2- вернуться в И.п. - 20 раз.

2. «Верхний пресс-2». И.п.- то же, правая рука вперед-вверх.

1- поднять верхнюю часть туловища вверх, оторвать лопатки от пола, потянуть правой рукой в потолок. 2 - вернуться в И.п. - 10 раз. Повторить с левой руки еще 10 раз.

3. «Нижний пресс». И.п.- лежа на спине, руки под поясницей, ноги чуть согнуты, подняты от пола на 10 см.

1- поднять ноги, не сгибая, на 40-50 см от пола. 2 - вернуться в И.п. - 20 раз.

4. «Нижний пресс-2». И.п.- лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, подняты от пола на 10 см.

1-поднять ноги, оторвать поясницу от пола, подтянуть колени к груди.

2-вернуться в И.п. - 20 раз.

5. «Косые мышцы живота». И.п.- лежа на спине, руки за головой, правая стопа на левом колене.

На 10 счетов тянуться разноименным локтем к правому колену,

На 10 счетов - одноименным, на 10 счетов - двумя.

Поменять положение ног и повторить упражнение еще 30 раз.

6. «Растяжка». - «Скручивание». И.п.- лежа на спине, ноги согнуты, опущены вправо, руки отведены влево - 10 сек. Поменять положение рук и ног - 10 сек.

7. «Велосипед». И.п.- лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, подняты от пола на 10 см. Выполнить поочередное сгибание и разгибание ног на 4 счета в медленном темпе, на 4- в быстром - 5-7 раз.

8. «Растяжка». - «Поза кобры». И.п.- упор лежа на бедрах, прогнуться в пояснице - 10 сек.

Упражнения для мышц спины.

1. «Плавание брассом». И.п.- лежа на животе, руки под грудью.

1- поднять верхнюю часть туловища, развести руки в стороны;

2- вернуться в И.п. - 20 раз.

2. «Качалочка». И.п.- лежа на животе, руки вверху, прогнуться в пояснице. Раскачиваясь, перемещать центр тяжести вперед, назад - 2 серии по 10 раз.