Упражнение «Дыхание морской раковины» (хатха-йога)

Цели: глубокое расслабление, снятие напряжения; обучение глубокому дыханию через расширение и сужение грудной клетки; тренировка расслабляющего дыхания; обучение концентрации и координации движений; развитие дыхательной мускулатуры.

Материалы: деревянные бусины по количеству детей и гимнастические маты для каждого ребенка.

Примечания. Дети 4 лет могут только раскрывать и закрывать руки. Дети 5 лет и старше могут выполнять упражнение в полном объеме.

Дети ложатся на коврики спиной, сгибают ноги в коленях и ставят ступни плотно на пол. На живот (область немного ниже солнечного сплетения) кладут деревянную бусину (или любую другую, но не слишком тяжелую), символизирующую жемчужину, чтобы им было легче представить себя раковиной.

Дети поднимают руки прямо перед собой и соединяют их простым прикосновением. Дети – это морские раковины, и сейчас они, закрытые, лежат на морском дне.

На вдохе – раковина открывается. Дети плавно разводят руки в стороны и кладут их на уровне плеч на пол. Согнутые в коленях ноги разводят вправо и влево, опуская их к полу так низко, как только это получится сделать. Ступни при этом остаются соединенными и не меняют своей позиции, только прижимаются одна к другой.

На выдохе – раковина снова закрывается, руки (и ноги) соединяются, дети занимают исходное положение.

Дети повторяют эти движения, пока у них хватает желания и терпения.

Рис. 4. Упражнение «Дыхание морской раковины»

Релаксационные упражнения

Аутотренинг «Путешествие на корабле»

Цели: обучение навыкам расслабления; ознакомление с формулами аутотренинга; погружение в состояние расслабленности и покоя; снятие мышечного и эмоционального напряжения.

Материалы: гимнастические маты для каждого ребенка, релаксационная музыка.

Тренер читает аутогенный рассказ, а дети лежат на своих ковриках и пытаются представить себе то, о чем он рассказывает.

Введение в АТ

Ложитесь удобно на спину, на свои коврики. Расстегните пуговицы или ремни, которые вам могут мешать расслабиться. Снимите очки. (Тренер выдерживает небольшую паузу, для того чтобы дети могли приготовиться к упражнению.) Закройте глаза сейчас или сделаете это немного позже. Тот, кто не хочет закрывать глаза, может смотреть на потолок. (Пауза.) Теперь закройте глаза, и пусть звуки, которые вы слышите с улицы сейчас или можете услышать позже, помогут вам расслабиться быстрее, легче и глубже. (Пауза.)

Аутотренинговый текст

Представь себе, что ты находишься на большом старинном парусном судне. Солнце освещает тебя, лежащего на верхней палубе. Корабль плывет медленно и приятно покачивается на волнах. Очень медленно и неторопливо морские волны раскачивают корабль туда-сюда.

И вот ты замечаешь, что из-за тихого и мерного раскачивания волн ты стал совершенно спокойным. Тихий морской шум доносится до твоих ушей, совершенно спокойный и расслабленный ты лежишь на своем корабле.

Ты полностью спокоен и расслаблен. (3 раза.)

Из-за легкого и постоянного покачивания волн ты почувствовал себя уставшим. Ты засыпаешь и видишь прекрасный сон. Во сне ты прогуливаешься по своему кораблю и в одной из кают обнаруживаешь большой сундук, похожий на тот, в которых хранят сокровища. Ты открываешь его и видишь очень много старинных золотых монет и украшений. Обеими руками ты берешь из сундука столько драгоценностей, сколько можешь унести за один раз. Драгоценности засверкали в лучах солнца, когда ты вынес их на палубу. Ты радуешься своим сокровищам и выносишь их все на верхнюю палубу, еще и еще, до самой последней монеты. Но неожиданно ты замечаешь, что твои руки устали от тяжести золота и стали очень тяжелыми.

Твои руки совершенно тяжелые. (3 раза.)

Совершенно изнуренный и уставший от тяжести сокровищ, ты снова ложишься на палубу рядом с ними и отдыхаешь. Теплые солнечные лучи и солнечные зайчики, отражающиеся от золотых монет, падают на твое лицо, туловище. Ты чувствуешь приятное тепло, растекающееся по всему телу, рукам и ногам.

Твои руки и ноги теплые. (3 раза.)

Ты снова слышишь шум моря и чувствуешь, как волны мягко и плавно качают тебя туда-сюда, туда-сюда. И ты засыпаешь. Спокойно раскачиваются волны, и ритм твоего дыхания медленно и спокойно повторяет вслед за ними: вдох – выдох, вдох – выдох.

Твое дыхание спокойно и ритмично. (3 раза.)

Во время легкого сна ты снова чувствуешь солнечное тепло. Солнце светит прямо на живот. Солнечные лучи согревают его, и поэтому живот стал теплым.

Твой живот теплый. (3 раза.)

Накатилась большая волна, и пара капель морской воды попали прямо на твое лицо. Ты чувствуешь прохладные капли на своем лбу. Одна большая капля упала тебе прямо между глаз. Немного холодная, свежая вода на твоем лице дает тебе приятные ощущения бодрости и свежести.

Твой лоб прохладен. (3 раза.)

Время идет медленно, ты уже отдохнул и проснулся, и твой корабль не спеша возвращается домой. Корабль плавно раскачивается на волнах: туда-сюда, туда-сюда, и ты уже видишь берег.

Вывод из АТ

А теперь проснитесь и откройте глаза. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Сейчас согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Теперь можно вставать.