Естественность движения

Чем больше упражнение воспроизводит естественные повседневные движения человека, тем оно предпочтительнее, при прочих равных. Это не всегда очевидно, но существует ряд критериев, которые значительно упрощают отбор.

А. Наше тело в принципе не приспособлено двигать предметы, которые находятся позади него. Поэтому такие упражнения, как отжимания от брусьев и жимы из-за головы часто приводят к травме плеч.

Б. Мышцы кора (глубокие мышцы корпуса) предназначены для того, чтобы стабилизировать позвоночник, а не гнуть его. Упражнение естественно, когда оно выполняется с нейтральной или выгнутой в арку спиной. С этой точки зрения практически все изолированные упражнения на пресс далеки от идеала.

В. Чем более упражнение "принуждает" тело к специфическому двигательному паттерну, тем оно хуже. В этом плане гантели предпочтительнее штанги, штанга — тренажеров, а упражнения с перекладиной вообще, казалось бы, идеальны. Но если, к примеру, при подтягиваниях вы не можете дотронуться до перекладины грудью, это вступает в противоречие с принципом полной амплитуды. А большинство упражнений с весом тела вступают в противоречие с еще более фундаментальным принципом тренинга — принципом прогрессивной нагрузки. Если такое упражнение не позволяет прогрессивно и безопасно добавлять сопротивление, тренажер — вполне оправданная альтернатива.

Г. Упражнения с закрытой кинетической цепью (снаряд стоит, вы двигаетесь, а ля отжимания от пола) приоритетнее упражнений с открытой кинетической цепью (вы в устойчивой позиции двигаете снаряд, — а ля жим гантелей лежа). Преимущество упражнений с закрытой цепью в том, что они убирают нагрузку с суставов, и "перебрасывают" ее на мышцы. Как всегда, принцип работает только при прочих равных: в целом, отжимания уступают жиму гантелей из-за меньшей амплитуды движения и стрессу, рассеянному по периферии от грудных мышц. Зато подтягивания практически всегда лучше тяг, а присед — чем жим ногами.

Д. Упражнения, сочетающие концентрическую и эксцентрическую фазу движения лучше чисто концентрических или чисто эксцентрических. Это значит, что вы применяете силу как для того, чтобы привести снаряд в движение, так и для того, чтобы вернуть его в исходное положение.

Например, тяга вертикального блока лучше одних негативных подтягиваний, велосипед — неудачный выбор для тренировки ног, а любой пружинящий тренажер вообще не стоит вашего времени. С данного ракурса румынская становая лучше обычной, т. к. требует больше усилия и контроля в негативной фазе (в фазе опускания сниряда).

Е. Кривая сопротивления повторяет вашу кривую силы. Когда снаряд движется вертикально, вдоль линии гравитации, он создает ровное, стабильное сопротивление. Но вы можете чувствовать его как чересчур слабое в одних фазах движения, и абсолютно непосильное на отдельных участках амплитуды.

Типичный пример — вы "застреваете" в районе параллели, выполняя присед, но буквально выпрыгиваете, приближаясь к устойчивой позиции. Это значит, что в районе параллели сопротивление почти превышает вашу силу, а на последнем отрезке движения — ваша сила значительно превышает сопротивление. Чем больше не совпадают сопротивление и сила, тем менее эффективно упражнение.

Приседания в этом плане легко усовершенствовать, добавив цепи по бокам от блинов (в исходной позиции они должны доставать до пола), и подобрав вес так, чтобы самая трудная точка преодолевалась относительно гладко. По мере подъема снаряда длина и вес цепей будет увеличиваться, сопротивление будет возрастать пропорционально вашей силе и устойчивости.

В упражнениях с круговой траекторией (скручивания на пресс, подъем гантели на бицепс) мышцы реально работают только в момент нахождения груза дальше всего от оси сустава. Это повод приспособить некоторые изолирующие упражнения для выполнения в кроссовере. Но в целом понять как выглядит кривая сопротивления для каждого упражнения довольно трудно без знания физики. Проще прикинуть, какие упражнения у вас получаются рывками, с неравномерным усилием по ходу всего движения и протестировать их вариации с другим оборудованием.

5. Максимальный груз + минимальный шаг

Из двух похожих упражнений лучше то, которое позволяет заниматься с большим весом, но при этом делает возможным его увеличение с минимальным шагом. Да, отжимания от пола на одних руках лучше для плеч, чем армейский жим (по принципу преимущества закрытой кинетической цепи). Но абсолютно проигрывают в плане абсолютно возможного отягощения и его постепенного возрастания.

Выводы

Безупречных упражнений нет. Меньше всего докопаться можно до таких базовых упражнений как:

1. Жим штанги стоя с груди
2. Жим гантелей лёжа
3. Приседания со штангой на плечах
4. Подтягивания (все варианты)
5. Тяга с верхнего блока (все варианты)
6. Тяга одной гантели в наклоне

Теперь давайте попробуем выбрать лучшее изолирующее упражнение, скажем, на трицепс. У нас три варианта:

1. Французский жим с гантелей сидя/стоя
2. Разгибание рук с верхнего блока
3. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Во всех трех трицепс выступает как лимитирующий фактор, каждое можно выполнять в полной амплитуде, нет существенной разницы в нагрузке на суставы.

При разгибании руки в наклоне, как правило, используется меньший вес и "перескакивать" на большие веса труднее, чем в остальных упражнениях. Это минус.

Разгибания над головой — не базовое упражнение, но оно более "глобально", так как в придачу требует полного разгибания плеча и позволяет полностью включиться длинной головке трицепса. Кривая сопротивления более приближена к человеческой кривой силы (усилие, когда мышца вытянута, почти отсутствует в двух других упражнениях). Таким образом, разгибания над головой выигрывают.

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.105 Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?

http://localhost/tvoytrener/aerobika/kardio_intensivnost.php

Во время аэробных нагрузок организм непрерывно использует энергию из мышечного гликогена и жиров, накопленных в организме. Основная цель тренировок – научить тело получать и использовать эту энергию максимально эффективно и с наименьшими потерями.

Знания об этом помогут регулировать нагрузку по частоте, длительности и, собственно, интенсивности для достижения максимальных результатов. Для определения уровня интенсивности используется понятие «ПАНО». Это порог анаэробного обмена, при котором накопление молочной кислоты происходит быстрее, чем избавление от нее. В результате Вы не можете испытывать такую нагрузку длительное время и вынуждены прекратить выполнение упражнений.

Всего существует 6 зон:

1.1-4 аэробные , для них тело использует кислород и его хватает для окисления молекул и превращения их в энергию.

2. 5-6 анаэробные – выше ПАНО, в них находиться длительное время невозможно, энергия закончится и продолжать работать в той же мощности не будет сил. Это примерно соответствует 75% от максимального пульса, который высчитывается по формуле:

• для женщин МП = 209 - (возраст × 0,9);
• для мужчин МП = 214 - (возраст × 0,8);