Самых важных упражнений для мужчин

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/man_10_ypr.php

Можно ли из двух сотен упражнений, которые делают в тренажёрке, выделить более и менее важные? В целом – да. Важность эта (в первую очередь) зависит от общего эффекта на организм, которое оказывает то или иное упражнение. Чем эффект выше – тем оно более значимое и незаменимое.

Но какие же упражнения - самые значимые при прочих равных условиях? В общем, если бы мне сказали написать программу тренировок в тренажёрном зале для мужчин, используя только 10 упражнений, то я бы выбрал эти упражнения (6 для верхней части тела и 4 - для нижней):

Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой на плечах
   (ягодицы, бедра, разгибатели спины)
2. Гиперэкстензия
   (ягодицы, разгибатели спины, задняя поверхность бедра)
3. Становая тяга со штангой
   (ягодицы, бедра, разгибатели спины)
4. Подъём ног в висе
   (пресс, подвздошно-поясничная мышца)

Верхняя часть тела

1. Отжимания от пола
   (грудь, трицепсы)
2. Жим штанги стоя с груди
   (плечи, трицепсы)
3. Отжимания от брусьев
   (трицепсы, грудь)
4. Жим штанги лёжа классический
   (грудь, трицепсы)
5. Подтягивания к груди обратным хватом
   (бицепсы, верх спины, широчайшие мышцы)
6. Тяга штанги в наклоне
   (бицепсы, верх спины, широчайшие мышцы)

Эти 10 упражнений тренируют почти все мышцы тела. Кроме: голени и шеи. То, что я выделил эти 10 упражнений – ещё не означает, что все они обязательно должны быть всегда на ваших тренировках. Но как минимум время от времени их делать стоит. Ведь они – базовые, а значит дадут вам максимальный общий эффект как для всего тела, так и для конкретных мышечных групп.

Конечно, у всех этих упражнений есть и аналоги. Но в этой статье я лишь высказываю собственное мнение. Разумеется, что у другого тренера эта десятка может быть совсем другой. А какая десятка у вас?

ОГЛАВЛЕНИЕ

Нужно ли менять упражнения каждую неделю?

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/meniat_upr.php

Нужно. Точнее, делать это не обязательно, но в идеале – желательно. А теперь давайте поподробнее. Но чтобы вы лучше себе всё представляли, давайте определимся с двумя вещами для начала.

1. Тренировочный эффект (не важно, набираете вы массу или сжигаете жир) это не что иное, как приспособление организма к внешнему воздействию (нагрузке). Когда организм приспосабливается – он тренируется. Как только организм приспособился – тренировочный эффект исчезает. Так вот – чем разнообразнее нагрузка, тем сложнее организму приспособиться и тем сильнее и дольше тренировочный эффект.

2. В тренажёрном зале на сегодняшний день насчитывается около 200 различных упражнений. Но на самом деле очень много упражнений – аналогичны друг с другом. И если все аналоги разделить по группам, то на самом деле получится примерно 20 – 30 разных упражнений, а всё остальное – аналоги.

Что бы было понятнее, это как в сексе. Есть только 4 - 5 поз. Всё остальное – просто модификации этих поз.

Ну так вот, теперь вы поняли, что чем разнообразнее нагрузка – тем дольше эффект. И нагрузку эту есть чем разнообразить. Ведь из 200 упражнений средний любитель использует за неделю примерно 20 – 30 упражнений.

Вот и получается, что если вы будете каждую неделю менять упражнения, то ваш прогресс будет быстрее.

Однако, нет никакой необходимости менять ВСЕ упражнений, каждую неделю. Достаточно заменить 1-2 упражнения на каждую мышечную группу. Например, делаете вы за неделю 4 упражнения на трицепс. Замените на следующей неделе только 1 – 2 упражнения на трицепс. На следующей недели – ещё замените. Ну и так далее.

Причём, дабы сильно не изменять тренировки, лучше менять на аналоги. То есть на те упражнения, которые по своей технике и движению близки к оригиналу. Либо имеют похожее воздействие на одни и те же мышцы. Кроме этого, замена упражнения, это ещё и психологический эффект. Ведь чем разнообразнее тренировки, тем вам интереснее заниматься.