Зона 1-Восстановительная

(~ 120-135 ударов в минуту)

Помогает восстановить силы после тяжелых нагрузок. Чаще всего используется между интервалами, например, в беге или во время плавания. Благодаря тому, что пульс выше обычного, тело быстрее справляется с продуктами распада и доносит питательные вещества к клеткам.

Для начинающих спортсменов полный отдых может быть эффективнее, чем продолжение упражнения, пусть даже и с минимальной интенсивностью, тут нужно решать по своему самочувствию и ощущениям.

Зона 2- Экстенсивная выносливость

(~ 135-145 ударов в минуту)

В этой зоне проводятся длительные тренировки, направленные на улучшение выносливости. Медленно сокращающиеся мышечные волокна становятся сильнее, а лактат при этом накапливается недостаточно быстро, чтобы вызвать усталость. Формируется способность к использованию кислорода для переработки в энергию с использованием как гликогена, так и глюкозы.

Для подготовки к соревнованиям, где необходима выносливость, большую часть времени рекомендуется проводить именно в этой зоне.

Зона 3 –Интенсивная выносливость

(~ 145-160 ударов в минуту)

Это переходная зона между экстенсивной выносливостью и более серьезной работой на интервалах. Ее преимущественно применяют в начале подготовки к соревнованиям или для адаптации к более серьезным нагрузкам. В обычных тренировочных планах практически не применяется, поскольку помимо медленных мышечных волокон в работку включаются и быстрые, что приводит к образованию лактата и появлению усталости в ходе тренировки, но недостаточно, для того, чтобы эффективно развивать скоростные и силовые навыки.

Зона 4- Порог интенсивности

(~ 160-170 ударов в минуту)

Это работа в зоне ПАНО, при которой происходит адаптация организма к производству лактата и ускорение процесса утилизации продуктов распада. Долго находиться в этой зоне невозможно, обычно интервалы на уровне ПАНО делают по несколько минут с последующим восстановлением. Хотя есть люди, которые умудряются проходить серьезные соревнования, например, полумарафоны на этом уровне нагрузки, но это серьезный стресс для организма, после которого необходимо длительное восстановление. Есть случаи, когда перебрав всего за несколько часов можно скатиться на несколько месяцев назад по уровню физической подготовки.

Зона 5- Анаэробная выносливость

(~ 170-175 ударов в минуту)

В этой зоне интенсивность еще выше. Усердствовать с таким видом тренировок не рекомендуется, поскольку это является самой распространенной причиной перетренированности. Простое увеличение объемов редко приводит к таким результатам. После тренировок в этой зоне необходимо восстановление как в процессе тренировки, так и несколько дней после нее. Доля быстросокращающихся мышечных волокон в этом случае еще выше.

Зона 6-Мощность

(~ св. 175 ударов в минуту)

Это короткие взрывные интервалы в максимально возможном темпе на пределе возможных усилий. Работа в этой зоне тренирует ускорения, помогает нарастить мышечную массу и развивает быстросокращающиеся волокна. При подготовке к длительным соревнованиям типа марафона доля этой зоны должна быть минимальной.

Первый способ определения вашей зоны интенсивности, субъективный, по ощущениям напряжения определяется посредством таблицы Борга:

Другой метод- примерный расчет по пульсу, в зависимости от возраста

Выводы

1. В тренировках необходимо использовать разные пульсовые зоны для того, чтобы разнообразить нагрузку и не давать телу адаптироваться к однообразным тренировкам. Это относится к любым видам спорта.

2. Для жиросжигания наиболее эффективна вторая зона, но так же рекомендуется использование интервальных тренировок.

3. Определение объема тренировок в каждой зоне должно учитывать Ваши цели. Если целью является улучшение времени на коротких интервалах, интенсивность должна быть выше, а время выполнения упражнения короче. Если же вы готовитесь к марафону, 90% тренировок следует проводить в зонах существенно ниже ПАНО.

4. Чем длиннее дистанция, к которой вы готовитесь, тем ниже должен быть средний пульс на тренировках.

Автор: Новикова Диана - тренер по триатлону

4.106 Как бегать, чтобы похудеть?
https://tvoytrener.com/aerobika/beg_pohudenie.php

Известно, что оздоровительный бег является самым доступным способом физической активности в любом возрасте, который помогает снизить лишний вес. Но как организовать беговые тренировки так, чтобы результаты значительно выросли? Как сделать так, чтобы процесс похудения был эффективнее? Постараюсь ответить на эти вопросы в этом материале.

Для начала давайте остановимся на теории этого вопроса. Признано, что универсальным веществом для выработки энергии в организме является молекула АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Её ресинтез происходит при наличии в организме жиров, белков и углеводов. Примечательно, что при окислении углеводов и белков выделяется вдвое меньше энергии, чем при расщеплении жиров или как ещё их называют липидов. Если гликоген печени и скелетных мышц может обеспечить организм около 2000 ккал, то запасов жира в тканях человека хватит на 70 000 ккал. Для сравнения в 1 г жира содержится 9,0 ккал, а в 1 г белка или углеводов 4,0 ккал.