Самых важных упражнений для женщин

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/woman_10_ypr.php

Можно ли из двух сотен упражнений, которые делают в тренажёрке, выделить более и менее важные? В целом – да. Важность эта (в первую очередь) зависит от общего эффекта на организм, которое оказывает то или иное упражнение. Чем эффект выше – тем оно более значимое и незаменимое.

В общем, если бы мне сказали написать программу тренировок в тренажёрном зале для женщин, используя только 10 упражнений, то я бы выбрал эти упражнения:

Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой на плечах
   (ягодицы, бедра, разгибатели спины)
2. Становая тяга на прямых ногах
   (ягодицы, разгибатели спины)
3. Выпады с ходьбой
   (ягодицы, бёдра)
4. Гиперэкстензия
   (ягодицы, разгибатели спины, задняя поверхность бедра)
5. Подъём ног в упоре
   (пресс, подвздошно-поясничная мышца)

Верхняя часть тела

1. Подтягивания в машине смита
   (верх спины, широчайшие, бицепсы)
2. Отжимания от пола
   (грудь, трицепсы)
3. Тяга за голову с верхнего блока
   (верх спины, широчайшие)
4. Жим штанги стоя с груди
   (плечи, трицепсы)
5. Отжимания от брусьев (гравитрон)
   (трицепсы, грудь)

Эти 10 упражнений тренируют почти все мышцы тела. Кроме: голени и шеи. То, что я выделил эти 10 упражнений – ещё не означает, что все они обязательно должны быть всегда на ваших тренировках. Но как минимум время от времени их делать стоит. Ведь они – базовые, а значит дадут вам максимальный общий эффект как для всего тела, так и для конкретных мышечных групп.

Конечно, у всех этих упражнений есть и аналоги. Но в этой статье я лишь высказываю собственное мнение. Разумеется, что у другого тренера эта десятка может быть совсем другой. А какая десятка у вас?

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.97 Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prisad_tiaga.php

Большинство тренеров и спортсменов считают, что ставить в один день присед и становую тяга – неправильно. Вот их аргументы:

1. Это 2 тяжелых упражнения и делать их за одну тренировку – слишком большая нагрузка.

2. Если вы выложитесь в приседе, то не сможете тянуть. И наоборот.

Вроде бы логично. Признаюсь, так раньше думал и я. Но за несколько лет тренировок по тяжёлой атлетике я заметил, что штангисты довольно часто делают присед и тягу в один день. И при этом тянут и приседают очень много и постоянно прогрессируют в массе и силе. Конечно, можно всё свалить на стероиды, но я подозревал, что дело не в них.

Я рассуждал так: присед и становая тяга, по большому счёту – похожие упражнения. Группы мышц и работающие суставы – одни и те же. Ведь мы же, когда качаем широчайшие, или трицепс – часто делаем по 2-3 похожих упражнения на одну и ту же группу мышц. Так почему нельзя на ноги, ягодицы и спину сделать тоже 2 похожих упражнения?

Методика схемы присед + тяга

На нескольких своих подопечных (и на себе, в том числе) я опробовал примерно в течение 2-х месяцев такую схему:

1. 1 раз в неделю делались приседания со штангой на плечах. И затем сразу следующее упражнение – становая тяга.

2. Причём я экспериментировал с 3-ми видами становых тяг:

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга стоя на подставке

Если у спортсмена надо было сделать упор на ноги, то выбиралась становая тяга классическая или стоя на подставке. Если упор на спину, то тяга на прямых ногах.

3. Далее следовало ещё одно упражнение на ноги и спину. Например – выпады и / или гиперэкстензия.

4. На этом нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины заканчивалась до следующей недели. То есть такие упражнение были 1 раз в неделю.

И тяга, и приседания выполнялись с большими весами на 3 – 6 повторений по 3-4 рабочих подхода. Так как тяга шла сразу после приседаний, то разминка для тяги или не требовалась совсем, или достаточно было одного разминочного подхода.

Тягу я поставил после приседа, а не наоборот, так как практика показывала, что делать тягу после приседа легче, чем присед после тяги. Однако, если планировалась проходка в становой тяге, то она ставилась первой.

Результаты

Поначалу спортсменам было очень тяжело привыкнуть к такой большой нагрузке, но уже примерно через месяц начала расти сила в обоих упражнениях. Примерно через 2 месяца средний прирост результатов в тяге и приседании составил 10% - 15%. А это очень много для такого отрезка времени.

Кстати, у одного и того же человека, хоть и был в приоритете какой-то один вариант тяги (классика, на прямых ногах, или с подставки), но остальные 2 варианта тоже иногда включались для разнообразия 1-2 раза в течение 2-х месяцев.

Как я уже писал в начале статьи, в обоих этих упражнениях работают одни и те же мышцы:

• Ягодицы работают примерно одинаково
• Спина (разгибатели спины) в приседе получает примерно 40% нагрузки, а в тяге (классические вариант) – 60% нагрузки.
• Передняя поверхность бедра в приседе получает 60% нагрузки. А в тяге (классический вариант) – 40% нагрузки.

То есть расчёт был на то, что в приседе больше грузятся ноги, а в тяге – спина. И по итогу все основные мышечные группы получают большую нагрузку. И этот расчёт сработал.

Выводы

1. Нет ничего страшного в том, чтобы ставить присед и тягу в один день.

2. Но так как этот метод довольно тяжёлый – советую его использовать время от времени, а не практиковать круглый год.

3. Если вы мужчина, то не советую использовать в этом методе многоповторку. То есть количество повторений в рабочих подходах не должно быть больше 8. Для женщин же в принципе небольшое количество повторений – некомфортно делать. Им можно делать гораздо большее кол-во повторений.

4. Вся нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины, при использовании этого метода, должна быть сосредоточена в одной тренировке и выполняться на чаще 1 раза в неделю.

5. Этот метод – отлично растит массу и силу. Но его лучше не использовать новичкам.

6. Какую из 3-х тяг включать – решать вам. Если у вас отстают ноги, то вставляйте тягу классику или стоя на подставки. Эти тяги сильнее грузят ноги. Если упор хотите сделать на спину, то лучше тягу на прямых ногах. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ