Как стать самым лучшим страхующим на тренировках?

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/strahovat.php

Тех, кто страхует во время выполнения упражнений, ещё называют – Споттеры. От английского "Spot" — "ставить на место", "корректировать".

Было у вас такое, что когда вы идете на персональный рекорд, вмешивается некто, кто (хоть и с самыми добрыми намерениями) буквально доделывает упражнение за вас? Или вы сами попросили товарища подстраховать вас, но он так нависает над вами, что энергичное движение становится невозможным? Или кто-то в зале попросил вашей помощи, а вы не уверены, что от вас ждут? Чтобы избегать таких ситуаций, существуют простые правила.

1. Становая тяга и жим над головой не страхуются вообще никогда. При падении снаряд с большей вероятностью навредит не тому, кто его поднимал, а тем, кто находится рядом.

2. В ситуации, когда спортсмен просто роняет снаряд (например, при внезапной травме) — споттер не может помочь ничем. Абсолютно. Поэтому не нужно держать руки на снаряде "на всякий случай".

3. Хватать снаряд нужно лишь тогда, когда он начинает двигаться в любых направлениях, кроме как вверх, — например, пошатнулся влево-вправо, или начал опускаться до того, как достиг локаута (финальной стадии движения). Если снаряд застрял на месте, или движется вверх с большим трудом, — дайте, все-таки, возможность своему товарищу дожать его самостоятельно.

4. Не разговаривайте с тем, кого вы страхуете, во время выполнения упражнения. Это сбивает дыхание и собранность. Договоритесь заранее, в чем заключается помощь, — нужно ли вам подавать и ставить обратно гриф, сколько примерно повторений хочет сделать партнер, планирует ли он в конце делать контролируемые негативные повторения или дроп-сет и т.д. Подавайте гриф на счет "три-четыре", чтобы скоординировать действия.

5. Когда страхуете жим штанги лежа, гриф для лучшего равновесия надо брать разнохватом. Во время жима лежа гантелей, вы держите ладони под локтями товарища, не касаясь самого снаряда. При страховании любых жимов лежа находитесь на достаточном расстоянии сзади, не склоняйтесь над партнером и не загораживайте ему потолок (чтоб он мог смотреть в одну точку для поддержания равновесия).

6. Присед лучше не страховать без крайней необходимости. При этом существует два способа. В первом случае, используется помощь двух споттеров, которые стоят по бокам от штанги и "ловят" тарелки строго по команде главного. Во втором, споттер находится сзади от партнера, выполняющего упражнение, и держит руки под его локтями. В случае необходимости, споттер берется не за гриф, а за грудь партнера, помогая ему выпрямиться. В обоих случаях помощники находятся на достаточном расстоянии и приседают синхронно с движением штанги.

7. Силовая рама со страховочными брусьями всегда лучше живого споттера. Если у вас в зале нет такой, — это уважительная причина, чтобы поменять зал.

8. В том, чтобы страховать подтягивания, особого смысла нет, но если вы мачо, а самая красивая девушка в зале попросила — ловите ее за бедра. Выше — ей будет щекотно, а ниже — вам неудобно.

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.104 Существуют ли "идеальные" упражнения? 5 принципов отбора

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/upragnenia2.php

Чаще всего мы выстраиваем свою программу с оглядкой на то, что работает для других, или исходя из собственных убеждений (вроде "штанга — все, тренажеры — зло"). Но если критически проанализировать любую тренировочную программу, окажется что недостатков не лишено практически ни одно упражнение. Давайте же рассмотрим их как совокупность меньших и больших зол, чтобы строить свой тренинг более сознательно.

Чем больше любое из упражнений соответствует перечисленным ниже критериям, тем лучше оно способствует активации мышц, а, следовательно, развитию силы и гипертрофии. Приведены эти принципы отнюдь не в порядке важности. Что в приоритете — решать вам!