Растяжка — основные правила

С годами рост мышечной массы приостанавливается, что вызвано особенностью физиологического строения человека. Чтобы добиться результатов в спорте и создать идеальное тело, может потребоваться 5-10 лет. Главным препятствием является неправильный подход к обеспечению двух процессов — поперечного и продольного растяжения. Если объединить эти аспекты, эффективность походов в тренажерный зал возрастает в разы.

Чтобы добиться результатов, соблюдайте несколько правил:

1. Не тяните мышцы до начала тренировки, ведь они еще не разогреты и возрастает риск получения травмы.
2. В процессе растяжки следите за ощущениями — незначительные боли допустимы.
3. Время задержки в каждом из положений должно составлять до 20-30 секунд.
4. Тянитесь аккуратно и не торопитесь, чтобы не повредить мышцы. Каждая тренировка должна закреплять результат.
5. Избегайте сильных болей (это плохо).
6. Приступайте к растягиванию после расслабления целевой мышцы. Если «тянуться» через силу, возрастает опасность получить повреждение.
7. Не концентрируйтесь на дыхании — в этом отношении нет жестких правил.
8. Растягивайте те группы мышц, которые вы прорабатывали на текущей тренировке.

Как и что необходимо делать, чтобы улучшить результаты и ускорить рост мышц, прочтите здесь — Комплекс упражнений на растяжку мышц: заминка после тренировки.

Если действовать правильно и четко соблюдать рекомендации в статье, вы повысите эффективность тренировок и сведете риск получения травм к минимуму. Удачи.

Автор: Петренко Александр - автор сайта school-body.net

ОГЛАВЛЕНИЕ

Жиросжигающая тренировка: выкинь мусор из головы

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_jir.php

Каждый год, обычно весной, фитнес-клубы переполнены желающими похудеть, убрать живот, подкачаться к лету и т. д. Очень немногие получают желаемый результат… Почему так происходит? Им не хватает мотивации, упорства и настойчивости? Не думаю. Скорее знаний и умений. Именно знаний, а не растиражированных заблуждений.

"Первоначально чье-либо личное заблуждение становится общим, а затем уж общее заблуждение становится личным". Мишель де Монтень.

В настоящее время часто можно встретить словосочетание "жиросжигающая тренировка", под которым может подразумеваться все что угодно, от низкоинтенсивного кардио до экзотических четырехминутных сессий по протоколу Табата. Для понимания роли физических упражнений в уменьшении жировых отложений для начала надо развеять наиболее распространенные мифы о "жиросжигании".

Вообще достоверность информации в интернете - тема отдельной статьи. И ссылки на Pubmed, от людей, которые явно не читали даже учебники - обычное дело. Итак - основные заблуждения и реальная картина из учебников для физкультурных ВУЗов.

Миф 1. Жир сжигается при ЧСС 55-65 % от максимальной.

Читаем " Физиология спорта и двигательной активности" (Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л., 1997): "Теоретически максимальная скорость окисления жиров могла бы обеспечить работу на уровне 50-60% максимального потребления кислорода (МПК), что приблизительно соответствует указанной зоне ЧСС, но на практике этого не происходит. Углеводы являются предпочтительным источником энергии, т. к. на единицу утилизируемого кислорода они обеспечивают самое большое количество продуцируемого АТФ по сравнению с другими субстратами". Там же можно читать еще, о методе непрямой калориметрии, дыхательном коэффициенте и т. д. Но вывод простой: за счет окисления жиров может быть обеспечен метаболизм на уровне основного обмена (положение лежа без движений при комфортной температуре) и не более того, что подтверждает опять таки учебник (M.A.Clark, S.C.Lucett, R.J.Corm., 2008).

По данным Волкова и соавт. на дистанциях до 10 км вклад жиров в энергообеспечение работы ничтожно мало, при марафонском беге жиры обеспечивают всего 20% энерготрат, причем как раз после исчерпания запасов гликогена (Волков Н.И., и соавт., 2000. — 494 с., с. 332). Т. е. самая "жиросжигающая" не затрагивающая гликоген мышц пульсовая зона - это ЧСС в покое. Однако работать она будет при соблюдении диеты "стакан воды за три дня до еды", а в качестве побочного действия - замедление метаболизма со всеми вытекающими.