Место проведения тренировки

Местом проведения, как я уже говорила, может быть дом / дача / поле / лес, можете даже арендовать фитнес зал, если позволяют финансовые возможности. Здесь главным является то, что поверхность должна быть максимально ровной. Это нужно также для того, чтобы никто не травмировался и у стопы был полный контакт с поверхностью пола или земли.

Заранее приготовьте себе и ребенку воду. Здесь зависит от того, кто и сколько пьет, но выпить за тренировку нужно не менее 0,5 л воды. Очень часто в фитнес залах на групповых занятиях такой возможности не представляют.

Раскрою секрет. Когда человек приходит на занятия с целью похудения (а 90% за этим и приходят), для них каждый грамм веса является очень значительным. Когда Вы интенсивно потеете на тренировке, жидкость покидает Ваш организм, а так как Вы не подпитываете его новой порцией воды, вес сбавляется на несколько сотен грамм. После занятия Вы стремительно бежите на весы и что Вы видите? О да, -0,5 кг. Нет, это не жир, не обольщайтесь, это вода, в которой так нуждается ваше тело в тот самый момент. Поэтому никогда не стесняйтесь брать с собой воду на тренировку, даже если «тренер» запрещает. Да, в данном случае именно в кавычках.

Моя статья подошла к концу, хоть она и первая на этом сайте, но далеко не последняя. Если Вас заинтересовала покупка программы по фитнесу с ребенком, онлайн-консультация либо участие в марафоне, то свяжитесь со мной в WhatsApp по номеру +79537036775. Прививайте привычку к здоровому образу жизни своим детям с самого детства!

Автор: Евгения Кузнецова - детский фитнес-тренер

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.112 Составление тренировочного плана. Часть 1: постановка целей

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/cel.php

Составление тренировочного плана - это то, что сводит с ума спортсменов, которые планируют результаты и соревнования. На первом этапе никто об этом не задумывается. Изначально цель – просто начать тренироваться, и если это получается, то уже вызывает гордость и ощутимый прирост результатов (а так же фоточки в соц. сетях).

Этот цикл статей будет посвящен правильному планированию подготовки для начинающих и опытных спортсменов, а так же в зависимости от длительности занятий и видов спорта. Материал беру из первоисточников: научной работы Л.П. Матвеева «Теория и методика физической культуры», ряда научных статей, а так же спортивного и тренерского опыта.

Перед составлением плана в первую очередь поставим цели. Многие знают про колесо баланса, где мы обозначаем сферы жизни, ставим уровень удовлетворенности в каждой из сфер, и думаем, как сделать лучше. Цифры в каждом колесе – уровень удовлетворённости. Соответственно, яркий кусок каждого сегмента – это степень наполненности в соответствие с уровнем удовлетворённости.

И тут почти у всех появляется спорт. Если вы читаете эту статью, у вас в этом колесе он точно где-нибудь появится.

1. Здоровье невозможно без спорта.
2. Развитие в спорте и соревнования – это отличный личностный рост.
3. Поездки на старты или сборы – чудесное развлечение.
4. Появляются единомышленники и друзья.
5. И даже деловые контакты часто появляются на тренировках.
6. Спорт всегда стоит денег. Часто очень больших. И это мотивирует на развитие финансов.

В общем, одни плюсы. То есть, как вы видите, спорт влияет на все ваши сегменты жизни. Перейдем к целям по спорту. Выделим спортивные цели трех уровней, в зависимости от масштаба.

Долгосрочная цель

В первую очередь ставим долгосрочную цель – в масштабах жизни.

Если это осознать, то пропадает предпосылка для травм, которая звучит примерно как «Пройти айронмен через 3 месяца.» Вы даже можете его пройти, но в масштабах долгой, здоровой и активной жизни это будет шагом назад. Жизнь не заканчивается летом, к которому нужно срочно похудеть, или на соревнованиях, к которым нужно сделать объем побольше и интервалы помощнее.

Как бы ни хотелось быть оптимистами, но выход на пиковую спортивную форму продолжительный, в беге – 8 лет, в большом теннисе – 12, и этот срок нельзя форсировать.

Жизненная цель звучит, например, как «До глубокой старости просыпаться бодрым, быть активным, здоровым и пробовать новые виды спорта». И в таком формате очевидно, что для этой цели нужно и жать штангу, и так же соблюдать режим, наладить питание и закаляться.

К старости кровообращение костей уменьшается и чтобы остановить разрушение, нужен еще более активный образ жизни и длительные тренировки (правда, с меньшими весами и интенсивностью). Если вы в сейчас ленитесь пойти в зал, почему в 60 лет будете ходить? Привычка закладывается годами.

Среднесрочная цель

На этом этапе важно выделить основное направление физической активности и дополнительные. Примеры преимуществ подключения других видов спорта:

1. Функциональная тренировка развивает сердце и опорно-двигательный аппарат, поэтому рекомендуется для спортсменов всех направлений как дополнение.

2. Изучение принципиально новой деятельности развивает обучаемость, делает мышление гибче и, по исследованиям, изучение нюансов основного спорта дается легче после переключения.

3. Растяжка увеличивает силу мышц, подвижность суставов и кровообращение.

4. Плавание помогает восстанавливаться быстрее.

5. Пилатес укрепляет мышечный корсет, что помогает предотвращать травмы и избавиться от лишних движений при работе на скорость или точность.

6. Для тех, кому пилатес скучен, подойдет скалолазание – так же укрепляет кор, мышцы-стабилизаторы и учит сосредотачиваться.

7. Батут полезен. Прыжки уменьшают забитость мышц, учит лучше чувствовать и контролировать тело.

Надеюсь, вы убедились, что для любого вида спорта важно укрепление мышц, растяжка и разнообразие?

Другая крайность – попытки реализоваться в 2х и более принципиально разных видах спорта. Я сама пыталась готовиться к длинному триатлону и ходить на акробатику. В результате прогресс был улиточным в обоих направлениях. Таких примеров много и это всегда путь к перетренированности, снижении концентрации и низким результатам.

Вывод: важно акцентироваться на основном виде спорта + делать дополнения для улучшения результатов в этом виде.

Определившись с основным направлением движения, мы выделяем свои сильные стороны. Если это триатлон, то в каких дистанциях мы сильнее, в длинных или коротких?

Будем делать акцент на своих выигрышных качествах. Это можно удачно обыграть, например, велосипедист Луи Армстронг после болезни потерял почти всю мышечную массу. После возвращения к тренировкам, он ставил более легкие передачи и быстрее педалировал, что с учетом потери веса стало преимуществом.

Ряд тестирований помогают определить предрасположенность к видам спорта и дистанциям. Узнать в 30 лет, что ты - великий теннисист довольно бесполезно и даже печально. Но такая информация, как соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, которое влияет на скорость и выносливость, сэкономит часы подготовки к неподходящим дистанциям.

И заключительный шаг на этом этапе выбираем соревнования на год. Одно или два самых важных, где мы будем показывать максимальный результат и специально готовиться. Так же могут быть дополнительные, их даже может быть много, и мы можем выступать хорошо, но не будем специально снижать нагрузку, подводиться и готовиться. Сейчас важно просто наметить для себя эти цели, что с ними делать, расскажу позже. Если вы не собираетесь соревноваться, тут может быть просто цель по весу/рельефу/длительности бега, это отличные цели, для их достижения тоже полезно использовать методологию подготовки, но корректировать ее под себя.

Краткосрочная цель

Это цель на месяц. Такой формат удобен для всех видов спорта. В циклических направлениях 4х недельный план уже стал классикой. В силовых видах спорта 1-2 месяца так же распространённый формат для чередования массы-сушки и смены плана.

При таком виде планирования учитывается эффект суперкомпенсации.

Примеры цели на месяц:

• улучшить силовую выносливость на плавании,
• набрать 3 кг максимально сухой мышечной массы,
• изучить ряд приемов в карате.

Тут важно знать точку А и точку Б и в конце месяца их сопоставить, замерив результаты. Часто причиной падения мотивации служит то, что спортсмен без тренера не замеряет результатов и ему кажется, что он стоит на месте.

Как вы уже догадались, цель на месяц не противоречит среднесрочной, а та- цели на Жизнь.

Помимо фактов и цифр, у нас есть эмоциональная мотивация. Зачем все это? Есть причины общие для всех – иметь красивое тело, осанку, энергично себя чувствовать. Но бывают и личные цели.

Люди достигают невероятных результатов в спорте в борьбе с болезнью или в память о близких. У простых смертных это часто выглядит менее романтично: зарегистрировался на марафон на эмоциях, пообещал девушке, поспорил с другом. И это здорово, такие поступки делают нашу жизнь яркой.

Очень важно не пытаться никому ничего доказывать. Победа ценна лично для победителя, а не для социума. Спросите себя – пошел бы я на это зная, что никто никогда не узнает про мои достижения? Если ответ – нет, это не плохо, но повод покопаться в себе, тут может крыться и нехватка родительской любви, и обида на бывшего парня и недостаток внимания. Возможно, после пары бесед с психологом цель изменится. А может, заиграет новыми смыслами и станет более осознанной и по-настоящему желанной.

В любом случае, на одних эмоциях не пробежишь, поэтому после того, как появилась цель, важно создать правильный план по достижению и следовать ему.

Автор: Банар Диана - тренер по триатлону

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.113 Составление тренировочного плана. Часть 2: Периодизация тренировок

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/periodizacia2.php

Часть 1: постановка целей

Эта статья будет актуальна для людей, планирующих соревнования и хотящих выйти на пиковую форму к дате соревнований.

После того, как мы поставили цели- основное и дополнительные соревнования, выделяем периоды подготовки.

Как ни странно, то, что я буду писать в одинаковой степени относится и к тяжело- и к легкоатлетам, бегунам, гребцам да и футболистам тоже. Универсальная система для любого вида спорта. (кроме шахмат)

Схема такая:

Есть тренеры, которые начинают с интенсивности, а затем наращивают объем, но такая методика намного чаще приводит к травмам, поэтому я рекомендую классический вариант.

Это упрощенная схема, в которой есть всего 3 периода. В подготовительном мы готовимся к старту, в соревновательном реализуем безграничный потенциал, а в переходном отдыхаем от этого безобразия.

Суть в том, что при подготовке к соревнованиям мы начинаем больше времени уделять спорту. Выходим на нужный объем, в беге. Это может быть километраж, например мы постепенно увеличиваем свой беговой объем до 70 километров в неделю, а затем добавляем интервалы и увеличиваем среднюю скорость. Все просто.

Чтобы сделать это в более удобном формате используется 4х недельное чередование, когда в течение 3х недель мы постепенно увеличиваем нагрузку, а на 4й существенно снижаем. Возникает наша любимая суперкомпенсация, и в следующем цикле мы стартуем уже с лучшими результатами и тренированностью, и можем увеличивать интенсивность. Для девушек просто идеально, если это совпадает с месячным циклом. Но по мере приближения к соревнованиям этот ритм нужно сдвигать, чтобы крайняя неделя отдыха была перед важным стартом.

Другая схема:

Суть та же, но периодов намного больше. Рассмотрим:

1. Подготовительный период. Упор на общую физическую подготовку, выход из отдыха.

2. Базовый период – делаем акцент на силу, функциональные тренировки, наращиваем мышечную массу и укрепляем суставы. Мужчины делают основную силовую работу именно в этот период. Женщинам в циклических видах спорта рекомендуют оставлять силовые в течение всего года, но после базового периода, уменьшать их количество. Параллельно с силовыми тренировками мы увеличиваем объем. При подготовке к длительным дистанциям, именно здесь мы закладываем основную выносливость.

3. Строительство – период увеличения скорости и интенсивности. Самая сложная работа и интервалы ждут нас именно здесь.

4. Пиковый период – снижение нагрузки, выход на максимальную форму.

5. Гоночный период –поддержание пиковой формы, соревнования.

6. Переходный период – отдых, который крайне нам необходим для того, чтобы сделать обще годовую суперкомпенсацию и новый подготовительный период начать с хорошей базы.