Применение упражнений для развития взрывной силы с целью увеличения результатов в пауэрлифтинге

https://tvoytrener.com/powerlifting/vzriv.php

Какое-то время назад я занимался пауэрлифтингом. Пытался доползти до уровня мастера спорта, пусть даже и в альтернативной федерации. На своём тренировочном пути довелось испробовать много разных программ подготовки к соревнованиям, программ увеличения максимальной мышечной абсолютной силы.

Программ, действительно, не так уж и мало. Причём каждый автор представляет варианты тренировок как отдельно для жимовиков, так и для троеборцев, как для начинающих силовую тренировку в избранном виде, так и для продвинутого уровня, требующего более узкоспециализированной нагрузки. Есть самая простая программа 5х5 с увеличением веса на каждый подход. Для начинающих развивать максимальную абсолютную силу – самое то. Есть более разносторонние программы тренировок, захватывающие не только основные базовые соревновательные движения, но и дополнительные подсобные упражнения.

Напомню: программы Суровецкого, программы Шейко, программы Луи Симмонса, программы Верхошанского. На этих методиках выросло немало именитых спортсменов. Суровецкий Аскольд Евгеньевич – заслуженный тренер России по пауэрлифтингу; Шейко Борис Иванович – заслуженный тренер Казахстана по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, заслуженный тренер России по пауэрлифтингу; Верхошанский Юрий Витальевич – профессор, доктор педагогических наук. Луи Симмонс – известный американский тренер по пауэрлифтингу.

Их программы рабочие, действенные. С отсылкой, что организм спортсмена всё-таки индивидуален, сроки и резервы восстановления у всех разные, поэтому необходимо проводить корректировку подготовки под свои лимиты и особенности. На каждом витке преодоления нового веса приходится программы менять, что-то пробовать новое, экспериментировать, потому что одна и та же программа, давшая стабильный прирост за предыдущие два тренировочных цикла, с большой долей вероятности на третий раз может вас оставить на прежнем уровне.

Программа тренировок обычно длится 8-12-16 недель. И длину подготовительного цикла тоже стоит периодически менять. Мы выжимаем из программы, из данного варианта подготовки всё, что она нам смогла дать, переходим к следующей. И причин «исчерпания» данной методики может быть множество, в том числе и банальная нехватка сна, восстановления в период подготовки, недостаточный контроль подскочившего эстрадиола и пролактина на фоне фармакологической поддержки. Следует учитывать также, что чем выше уровень атлета, тем меньший рост и прогресс он уже показывает с каждым циклом. На пике генетических возможностей и спортивной подготовленности приходится жёстко бороться за каждый дополнительно поднятый килограмм веса.

Основные принципы, которые использовали вышеперечисленные авторы – циклирование тренировок в течение недели, многоповторность в рамках одной тренировки, различные дожимы, доседы, дотяги, когда поднимаются веса больше предельного максимума, но по укороченной амплитуде. Также у Симмонса я встретил скоростные тренировки с более лёгким весом, которые он применял также постоянно в рамках силового цикла в течение недели. В общем, их программы известны, найти несложно и более подробно ознакомиться.

Я же хотел поделиться своим опытом. Используя в рамках подготовки различные программы, иногда я получал нулевую прибавку. То есть отпахал 8 недель добросовестно, делаю в конце цикла проходку и повторяю результат прошлого цикла. Обидно и печально. Начинаешь искать причину. Добираешься до другой тренировочной программы. Потому что нервная система адаптировалась, её надо бомбить немножко иначе, немножко под другим углом, другим подходом, захватывая неиспользовавшиеся резервы. Перешёл, прошёл цикл – отлично, прибавка есть. На высоком уровне (у всех он разный), для меня это КМС и выше, прибавка за цикл 5 кг в жиме и 10 кг в приседе и становой тяге за 8-недельный цикл – это было супер.

Замечу, оценку результата проходки на тренировке следует сравнивать с такой же проходкой на тренировке в прошлый подготовительный цикл. Не стоит сравнивать с результатом на соревнованиях. На соревнованиях вы находитесь на самом пике своих сил, на максимальном адреналине, максимальной мотивации. И если после соревнований вы начинаете новый цикл, в конце которого на проходке в зале повторяете соревновательный результат – это отлично. Это прогресс. Программы для пауэрлифтеров рекомендуют тренироваться 4 раза в неделю. Тяжелоатлеты тренируются 5 раз в неделю, а на сборах и не по разу в день (вообще не представляю, что за монстры). Я для своего графика жизни и возможностей восстановления подобрал тренировки 3 раза в неделю. Это было для меня оптимально.

Поскольку готовился и выступал я по троеборью, то 1 раз в неделю я делал присед + подсобка, 1 раз в неделю становая тяга + подсобка, 1 раз в неделю становая тяга + подсобка для жима (жим узким хватом, упражнения на трицепс), 1 раз в неделю жим от груди. Если в одну неделю я делал тяжелый присед, то становая тяга – легкая тренировка, на следующей неделе наоборот: лёгкий присед, тяжелая становая тяга. Лёгкая тренировка была прямо ЛЁГКАЯ, то есть не более 5-ти рабочих подходов для нужного нам упражнения, чаще также во взрывном стиле. Можно использовать вариант лёгкой бодибилдерской тренировки, то есть с небольшим весом на 10 повторений, не более 5 подходов на базовое соревновательное упражнение.

Взрывная работа мышц

Программы, повторюсь, использовал разные. И как-то в «межсезонье», как я называю период отдыха между циклами подготовки, я занимался преимущественно тяжелоатлетическими упражнениями во взрывном стиле. Что дало по субъективным ощущениям прибавку и в абсолютной максимальной силе. К тому же подогрел меня ещё рассказ знакомого тяжелоатлета, который когда тренировал толчковую тягу со 170 кг на 5 раз за подход (штангистам не нужна абсолютная сила, чтобы выполнять упражнение медленно). И однажды забавы ради он попробовал сделать становую тягу на максимум, на одно повторение. Сделал. 240 кг! На 70 кг больше его обычного рабочего веса. С учетом только, что 240 кг он поднял медленно. А 170 кг у него взлетали с мощным ускорением и приличной начальной скоростью. Это меня воодушевило попробовать однажды составить для себя цикл с использованием именно этого метода развития взрывной силы.

Если посмотреть с точки зрения биомеханики, развитие взрывной силы, то есть выполнение упражнений с максимально возможным ускорением, даёт хороший прирост силы в абсолютном выражении по простой причине, что организм испытывает бОльшую нагрузку при выполнении упражнения. Приведу вам для лучшего понимания заметку:

«Итого, имея вес штанги 145 кг (70% от ПМ) и выполняя приседание с этим весом максимально быстро с ускорением 6 м/с2, получим динамическую нагрузку на мышцы 2320 Н. А если будем выполнять приседание с весом 190 кг (примерно 92% от ПМ) и ускорением 2 м/с2, то получим динамическую нагрузку 2280 Н, что даже чуть меньше, чем при выполнении упражнения с 145 кг.

Вывод: выполняя упражнение во взрывном скоростном стиле с весом 70% от ПМ, мы заставляем организм испытывать нагрузку, сопоставимую с предельным максимумом. А учитывая, что с 70% можно выполнить за один подход 5 взрывных повторений, а с 92% - 2-3 повторения, то ценность использования взрывных усилий становится очевидна для развития предельной силы мышц».