Процессы, происходящие в организме при тренировке под электромиостимуляцией.

Говоря о тренировке ЭМС, следует оговориться о режимах нагрузки. Каждый из них имеет свои особенности воздействия на организм, свою специфику. В зависимости от производителя настройки режимов электроимпульсации могут отличаться (о точных характеристиках производители хранят тайну и даже требуют подпись о неразглашении у своих сотрудников). Но основная суть работы режимов сводится к трём вариациям: мы можем искусственно активировать преимущественно окислительные мышечные волокна, либо преимущественно быстросокращающиеся мышечные волокна типа IIа, либо преимущественно быстросокращающиеся мышечные волокна типа IIв. Назовём первый вариант – «кардио-режим», второй и третий – «силовой режим», разница между вторым и третьим режимами не столь велика, частоты импульсации для тех и других волокон очень близки по значению.

Статья моя обзорная, поэтому не ставилась цель провести глобальное исследование со статистически значимой выборкой. Но для выявления общей тенденции и лучшего понимания происходящих процессов в организме во время тренировки ЭМС я всё же измерил ЧСС. Взял 7 человек из клиентов, которые ко мне регулярно приходили на тренировки, 4 мужского пола и 3 – женского пола в возрасте 25-40 лет. Сравнил пульс в покое и пульс после включения импульсов до субъективной субмаксимальной мощности клиента (ориентация на болевые ощущения). В кардио-режиме пульс в среднем увеличивался на 19 уд/мин, в силовом режиме пульс в среднем увеличивался на 10 уд/мин.

Далее взял один и тот же комплекс упражнений, который испытуемые выполняли в кардио-режиме, а в следующее посещение – в силовом режиме импульсации. Тренировка общая, на разные группы мышц – общий тренинг тела. Интенсивность выполнения – средняя. То есть без суперсетов, без работы на скорость, без круговых прохождений, без активных прыжков.

Длительность тренировки 20 минут. Длительность отдыха между подходами – примерно 10 секунд. Первые 5 минут тренировки затрачивались на настройку режима импульсов для клиента (субъективная субмаксимальная мощность, 8 баллов из 10 по личной болевой шкале) и ОРУ (обще развивающие упражнения) в движении на месте (разминка).

ОРУ:

1. лёгкий бег;
2. приставные шаги, руки сгибаются к плечам и разгибаются вверх;
3. подъём коленей по очереди с касанием разноименного локтя из положения руки вверх;
4. руки перед грудью и повороты туловища с одновременным отставлением разноименной ноги назад;
5. наклоны туловища в стороны одновременным отставлением разноименной ноги в сторону;
6. протяжка с бодибаром в руках;
7. прыжки с разбросом ног в сторону (разножка).

Комплекс упражнений:

1. Приседание с гирей 5 кг в руках. 2 подхода х 15 раз
2. Выпады на месте. На каждую ногу отдельно. 2 подхода х 12 раз на ногу
3. Становая тяга с гирей 5 кг. 2 подхода х 15 раз
4. Горизонтальная тяга на петлях TRX, локти прижаты к туловищу. 2 подхода х 15 раз
5. Горизонтальная тяга на петлях TRX, локти разведены в стороны параллельно полу. 2 подхода х 15 раз
6. Отжимания от пола, упор шире плеч. 2 подхода х 15 раз
7. Разведение рук на грудные мышцы, на петлях TRX. 2 подхода х 15 раз
8. Динамическая планка на петлях TRX. 2 подхода х 15 раз
9. Махи гантелей 2 кг в стороны. 2 подхода х 15 раз
10. На пресс подтягивание коленей к груди в положении сед с упором сзади. 2 подхода х 15 раз

В кардио-режиме данный комплекс упражнений прошёл у испытуемых с пульсом в среднем 145 уд/мин. В силовом режиме ЧСС в среднем при выполнении данного комплекса составил 121 уд/мин.

Касаемо других внешних показателей в кардио-режиме и силовом режиме: в кардио-режиме значительно увеличивается глубина и частота дыхания (то есть наблюдаем увеличение Кислородного Запроса, что логично, так как активизируются окислительные МВ), усиливается потоотделение. Эти показатели в силовом режиме импульсации визуально намного меньше.

Это после проведённого комплекса, выполнение которого нам по сути даёт работу переменной мощности, характер энергообеспечения тут в первую очередь зависит даже не от уровня ЧСС, по которому примерно можно ориентироваться, а изначально от характера электрических импульсов. В кардио-режиме у нас будет преимущественно аэробная работа, в силовом режиме – анаэробная работа.

При одинаковом времени продолжительности тренировки время восстановления использованных ресурсов и работавших структур будет зависеть от мощности проделанной работы и от типа использованных МВ.

[3] Из таблицы мы видим время восстановления. Зная состав мышечных волокон, зная, что в окислительных мышечных волокнах гликогена меньше, чем в гликолитических, делаем вывод, что время восстановления окислительных мышечных волокон будет меньше, чем время восстановления гликолитических МВ. То есть: после 20-тиминутной тренировки время организм будет быстрее восстанавливаться после работы в кардио-режиме, чем после работы в силовом режиме. Соответственно, эффект ускорения метаболизма в восстановительной фазе больше после силового режима, чем после кардио-режима. Хотя, предположительно, за время самой тренировки в кардио-режиме тратится больше калорий, чем в силовом режиме: выше ЧСС, выше КЗ, больше потоотделение.

Необходимо указать про степень воздействия электроимпульсов на биохимические сдвиги у занимающихся, пришедших с целью похудения/уменьшения процента жира в организме. Воздействие электрического тока на мышцы, на организм человека будет тем сильнее, чем выше мощность этого самого тока. А настройка мощности проводимых электроимпульсов производится по субъективным ощущениям клиента. То есть, если я как тренер говорю, что тренировка в идеале должна проходить под субмаксимальным напряжением (8 баллов из 10 – ориентация клиента на собственные болевые ощущения), то один клиент имеет высокий болевой порог, и он выдерживает бОльшую мощность. Либо он имеет сильную мотивацию к достижению цели, и терпит воздействие электроимпульса на уровне боли, соответственно отклик организма, стресс-реакция велика, биохимический сдвиг и сдвиг по ЦНС тоже выше, чем у клиента, который не мотивирован терпеть боль, который жалеет себя и останавливает настройку на слабом уровне электроимпульсации. То есть уровень воздействия электроимпульсов становится очень индивидуальным.

[1] Ещё важнейший момент, который я отслеживал за 1,5 года работы в сфере ЭМС: мотивация клиента к достижению цели (похудение/уменьшение жировой массы тела) и его дисциплинированность в соблюдении рекомендаций тренера по характеру и составу рациона питания, по приёму спортивных добавок с целью ускорения процесса достижения цели. Сюда же относится и дисциплинированность по частоте тренировок. 2 раза в неделю – это самый минимум, при котором клиент, строго и жёстко соблюдающий режим питания и приёма добавок, продвигается хоть как-то к своей цели.

Соблюдение рекомендованного рациона питания (калорийность, соотношения БЖУ, приём добавок) – я бы сказал, что для цели похудения/уменьшения процента жира в организме, это фактор 70-80% успеха.

Что мы имели по факту: за 1,5 года я делал измерения объёмов талии и бёдер, вес клиентов в начале тренировочного цикла. Аналогичное измерение производилось через месяц занятий. Значимые результаты, как я бы сказал, - уменьшение объёма талии или бёдер (тут уже генетические особенности локализации отложения основных жировых запасов) минимум на 4 см за месяц тренировок и снижение веса минимум на 3 кг за месяц тренировок – наблюдалось только у около 30% клиентов за этот период. Справедливости ради надо сказать, что далеко не все клиентки приходили, имея цель похудеть/снизить общую массу тела/снизить процент жира в организме, некоторые пришли тренироваться для улучшения самочувствия, для увеличения тонуса/жёсткости мышц, для повышения общей выносливости. А те, кто имел жёсткую мотивацию к похудению – тренировались чаще, нежели 2 раза в неделю, 3 и более раз, строго соблюдали рацион питания и принимали рекомендованные добавки для усиления липолиза (Л-карнитин и термодженики).

Выводы:

1) Интенсивность тренировки (по кислородному запросу и по ЧСС, по потреблению кислорода) выше в кардио-режиме, чем в силовом режиме при одинаковой программе тренировок.

2) Эффективность и интенсивность тренировок ЭМС с целью похудения/уменьшения процента жира в организме слишком во многом зависит от субъективной мотивации тренирующегося, от его готовности терпеть дискомфорт и боль во время тренировки, от его строгого соблюдения рациона питания. Таких клиентов студии, по моим практическим наблюдениям, меньшинство.