Простые правила периодизации

Правило 1: Не доводить до перетренированности.

Если падает темп, появляется усталость, апатия, не хочется на тренировку, мы снижаем нагрузку. Да, кстати:

Нагрузка = интенсивность + объем (теперь вы все знаете)

Самый явный звоночек – если что-то начинает болеть. Сначала немного, потом сильнее, а потом вы нафиг вылетаете из подготовки, потому что мужик сильный и должен уметь терпеть. Так вот, даже при небольшом непривычном дискомфорте нужно узнать причину и скорректировать технику, поделать ОФП или подлечиться.

Правило 2: Увеличиваем сложность после адаптации.

Это относится и к интенсивности, и к разучиванию техники. То есть в плавании делаем кувырки после того, как уверенно плывем. В беге добавляем холмы, когда уже заложена хорошая техника на шоссе.

Правило 3: Чем больше мобилизация организма, тем больше отдых.

То есть загрузочные недели становятся все сложнее, а неделя отдыха все проще.

Это основные положения для написания тренировочных планов в долгосрочном периоде. Можно, конечно, каждое утро просыпаться и тренироваться по велению своей левой ноги, но вы очень быстро поймаете плато результатов или перетрен, зависит от вашей настойчивости. Грамотное планирование позволяет добиваться отличных результатов при меньшем количестве часов тренировок в неделю.

Но самостоятельно составить его действительно непросто, нужно учитывать множество нюансов, поэтому лучше всего, чтобы план составлял тренер. Удачи и эффективных тренировок.

Автор: Банар Диана - тренер по триатлону

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.114 Составление тренировочного плана. Часть 3: 5 правил эффективных тренировок

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/5_pravil.php

Из серии статей по самостоятельному планированию тренировок. Про правильную постановку целей читайте тут, а статья про годовое планирование здесь. Сейчас же расскажу про правила тренировочного процесса, которые существенно улучшат ваш прогресс в любом виде спорта.

Правило осознанности

Каждую минуту фокусироваться на задании. Даже если это ультрамарафон. Быть здесь и сейчас. Фокусировка позволит избежать травм. Часто неловкое движение с большими весами происходит из-за отвлечения внимания. Так же и на беге – если думать о музыке в наушниках, легко забыть про технику и заработать себе воспаление коленного сустава.

Кроме того, мы занимаемся спортом, потому что нам это нравится, но сами же часто забываем получать удовольствие от процесса, просто делаем задание и ставим галочку. Чувствовать работу мышц, работу сердца, сопротивление нервной системы- это и есть радость жизни и движения.

Хочу посоветовать медитацию, которую я делаю каждое утро: просто 5 минут мы дышим и не думаем ни о чем, кроме дыхания. Кажется просто? Сразу скажу – это невозможно =) Но нужно стараться. Когда начнет получаться сосредотачивать внимание и не цепляться за лишние мысли, появится навык состояния дзен, который классно применять на соревнованиях (многие велосипедисты точно делают эту практику). И в работе тоже – вы научитесь быть в состоянии потока и повысите эффективность. Настоятельно рекомендую.

Правило систематичности

Тренировки – это система, и важно всю свою жизнь корректировать на достижение результата. Я не говорю про крайние меры когда мы только едим, спим и треним, но в обычной жизни, небольшие корректировки точно сделают лучше и жизнь и спорт. Например, раньше ложиться спать, пить витамины, планировать тренировки в том числе, на отдыхе, избегать травм и перенапряжения и т.д.

Сам тренировочный процесс должен иметь цели и путь достижения. Если случился пропуск, болезнь или травма, план должен быть переработан.

Правило постепенности

Резкое увеличение или снижение нагрузки в тренировках очень негативно сказывается на результатах и даже могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Расскажу страшилку. Если начать активно тренироваться и быстро нарастить объем (многие так делают), то стенки сердца быстро увеличиваются в размерах. Возникает так называемая «нерациональная гипертрофия» сердечных стенок. Нерациональная она потому что желудочки не успевают увеличиться в размерах и мышцы на них давят. Моя преподавательница анатомии говорит, что не может такие разрезать ножом. Кто быстро загорается, быстро погасает, и часто после изначальной гиперактивности наступает спад и стеночки сердца обвисают, но продолжают давить на внутреннюю часть. Не нужно глубоко разбираться в анатомии, чтобы понять, что это опасно для здоровья.

Если наращивать нагрузку постепенно, и мышцы стенок, и желудочки растут дружно и в согласии, и сердечно-сосдустая система очень этому радуется. Пульс покоя уменьшается, кровоснабжение органов становится лучше и вы чувствуете себя более бодрым.

Выводы:

• Нагрузку нужно наращивать постепенно.
• Бросать спорт нельзя никогда до конца жизни, нужно заниматься по мере здоровья и сил, подбирая подходящую активность. Снижать нагрузку нужно постепенно.

Правило разнообразия

Развитие происходит, когда организм получает непривычную нагрузку. Меняйте интенсивность, вес штанги, придумывайте новые задания и интервалы. Я буду про писать про разные разнообразности, которые можно внедрить, а пока подключите фантазию. Если бегаете по асфальту, попробуйте лес, интервалы, лестницы. В зале помимо смены плана, периодически добавляйте функциональные и круговые тренировки.

Каждую тренировку (кроме восстановительных) организм должен делать новое и непривычное для себя, тогда будет прогресс.