ЭМС как частный случай кратковременной высокоинтенсивной тренировки.

Давайте рассмотрим эффективность короткой 20-тиминутной тренировки высокой интенсивности вообще. Для начала безотносительно тренировок ЭМС. У знакомых с фитнес-индустрией уже давно на слуху такое название, как «Протокол Табата» - высокоинтенсивный интервальный тренинг. Придумал его Ирисава Коичи, главный тренер японской команды конькобежцев-спринтеров, но ввёл в практику фитнеса и сделал этот тренинг известным для всего мира Идзуми Табата, профессор Университета Ритсумейкан. [11, 12]

Х минутный протокол с максимальным усилием

Первоначальный научный доклад Табата Тренировка от 1996 года исследовал две группы людей, спортсменов любителей мужского пола 24-26 лет:

1. Первая группа крутила педали на велоэргометре в течение шестидесяти минут при умеренной интенсивности (70% от VO2 max). Что похоже на длинную беговую тренировку.

2. Вторая группа крутила педали в течение 20 секунд и отдыхала в течение следующих 10 секунд 4 минуты (завершив от 7 до 8 подходов) подряд с максимальным усилием. Ключевая фраза, это максимальное усилие, как и ожидалось каждый интервал был как спринт. Если атлеты не могли поддерживать требуемую скорость, они останавливались на 7 подходе.

Обе группы работали в течение 5 дней в неделю, что составляло 5 часов в неделю и 20 минут. Протокол длился в течение 6 недель.

На рисунке выше, на графике справа показано измерение анаэробного процесса. Как и ожидалось, спринтерская группа в стиле Табата улучшила свою производительность, в то время как группа с высокой продолжительностью нет. Это имеет смысл, учитывая что спринты используют намного больше анаэробных процессов и можно себе представить, что для спринтерской подготовки это более эффективно.

График слева показывает результаты потребления кислорода, что является показателем того, как эффективен человек при аэробной деятельности (чем больше кислорода мы можем потребить, тем эффективнее будут наши аэробные процессы). Обе группы улучшили эти показатели схожим образом (красной линией показана Табата группа). Это был ожидаемый результат для группы высокой продолжительности, поскольку они целенаправленно тренируются для этой цели. Результаты группы выполняющей спринты были удивительны, поскольку они показали аналогичные улучшения.

Таким образом, кажется, что четырехминутные Табата тренировки с максимальной интенсивностью обладают теми же аэробными преимуществами, что и выполнение шестидесятиминутной тренировки средней интенсивности. Эта новость была довольно шокирующей, поскольку вы можете получать два-в-одном преимущества от только лишь четырехминутной тренировки. [5]

Итак, мы имеем, что высокоинтенсивная тренировка по протоколу Табата даёт эффективное увеличение аэробной и анаэробной работы организма. Конечно, эти показатели характеризуют косвенно физические качества и функциональные возможности организма, а не ускорение метаболизма и процент жира в организме. Но надо понимать, что это исследования в области спорта, для целей спорта, а не для целей офисных работников, мечтающих скинуть лишние жировые запасы. Хотя корреляция очевидна: ускорение аэробных и анаэробных процессов даст нам разгон метаболизма в покое, увеличение траты энергии, из жировых депо в том числе. Не затрагивая рацион питания.

Было и другое исследование, когда уже использовался не сам протокол Табата, не строгое следование этому виду тренировки, а взят была за основу именно высокая интенсивность. В течение 20 минут. Читая данное исследование, не забываем, что был использован принцип интенсивности, но не сам протокол Табата в его первоначальном режиме.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений. По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога». [7]

Также было исследование Анджело Тремблэя, кинезиолога из Университета Лаваль в Квебеке, в котором он доказывал эффективность жиросжигания высокоинтенсивной тренировки по сравнению с длительной тренировкой умеренной интенсивности. [8]

Для ознакомления тут оставлю ещё одно исследование Института науки о спорте Университета Байрейт, которое суют везде и везде в качестве доказательства эффективности тренировок ЭМС. [2] По результатам исследования максимальное возросла на 12,2% за 6 недель тренировок ЭМС, выносливость возросла на 69,3% за тот же период. При оценке данного исследования стоит учитывать, что эксперимент проводился с не очень здоровыми людьми. Это другой контингент выборки по сравнению с относительно здоровыми посетителями фитнес-студий.

Стоит только определить диапазон интенсивности, который будет характеризоваться как «высокоинтенсивный» во время тренировки ЭМС. Есть давно применяемая классификация интенсивности и мощности выполнения упражнений (по Фарфелю В. С.): [4]

1. Максимальная степень мощности. В этой зоне продолжительность работы достигает всего лишь от 20 до 25 секунд. В эту категорию попадают такие виды спорта как: бег на 100 и 200 метров; Плавание на 50 метров; Велогонка на 200 метров с хода, при чём эти физические упражнения делаются при рекордном исполнении.

2. Субмаксимальная степень мощности. Эта степень немного ниже максимальной, и поэтому продолжительность работы при таких нагрузках может быть от 25 секунд до 3-5 минут. Сюда попадают: бег на 400, 800, 100, 1500 метров; плавание на 100, 200, 400 метров; бег на коньках на 500, 1500, 300 метров; а также велогонки на 300, 1000, 2000, 3000, 4000 метров.

3. Большая степень мощности. Продолжительность работы достигает от 3-5 минут до 30 минут. Этой степени соответствуют: бег на 2, 3, 5, 10 километров; плавание на 800, 1500 метров; бег на коньках на 5, 10 километров; велогонки на 100 километров и более.

4. Умеренная степень мощности. Продолжительность работы достигает даже свыше 30 минут! Физические упражнения, которые соответствуют этой степени мощности это: бег на 15 километров и более; спортивная ходьба на 10 километров и более; бег на лыжах на 10 километров и более, а также велогонки на 100 километров и более.

Мы имеем 20 минут времени на тренировку ЭМС. В принципе, согласно таблице выше, то эта продолжительность тренировки относится к большой зоне мощности. Условно пульс этой зоны 160-180 уд/мин [13], тогда мы имеем смешанное аэробно-анаэробное обеспечение. И тогда 20 минут тренировки в таком режиме интенсивности будет предельным максимумом возможностей организма. Будем помнить, что ориентация на интенсивность по ЧСС довольно условна, поскольку у занимающихся разного уровня функциональной подготовленности приближение к ПАНО будет на разных ЧСС. И данная ЧСС и ориентация на большую зону мощности в нагрузке справедлива для кардио-режима электроимпульсов. Потому как в силовом режиме импульсации изначально идёт преимущественно анаэробный процесс энергообеспечения. Хотя и в силовом режиме электроимпульса можно задать высокую интенсивность тренировки клиенту, что вынудит его организм работать в режиме ЧСС 160-180 уд/мин (круговые тренировки, суперсеты 21-15-9 три подхода, максимальная скорость, много прыжковых упражнений).

И, согласно таблице, тогда мы будем иметь максимальные биохимические сдвиги, максимальное потребление кислорода, максимальную ЛВ и максимальный кислородный долг.

Выводы:

1) если кратковременная 20-минутная тренировка высокой интенсивности может быть эффективна для улучшения аэробных и анаэробных возможностей организма, эффективной для жиросжигания, то подобные эффекты справедливы и для высокоинтенсивной тренировки в костюме ЭМС.

2) если клиент будет проводить тренировку в режиме 160-180 уд/мин – да, тогда он выжмет из тренировки максимум эффективности для достижения своей цели. По опыту своей работы, таких меньшинство. Большинство всё-таки предпочитает тренироваться в более комфортной зоне.

Главный вопрос при этих, вытекающий из этих двух выводов: а для чего надевать костюм ЭМС и разгонять свой пульс в среднем до 160-180 уд/мин, тренируясь таким образом 20 минут, если можно сделать тренировку 20 минут такой же интенсивности и без костюма ЭМС? Если верить исследованию [9], то разница в трате калорий за тренировку будет не столь значимо различаться. Я бы ответил, что вижу тут одно главное преимущество: чтобы работать в среднем пульсе 160-180 уд/мин, это должен быть хорошо тренированный человек, который может задать себе такую довольно высокую интенсивность и поддерживать её с помощью упражнений. В костюме ЭМС в кардио-режиме нам нужно приложить меньше усилий и интенсивности к выполнениям самих упражнений, поскольку часть нагрузки нам дадут электроимпульсы.