Упражнение 3. «Сердце»

Третье упражнение помогает нормализовать работу сердца. Доказано, что человек, повторяя про себя формулы AT, может научиться частично или полностью устранять неприятные ощущения в области сердца. Начинать занятия следует с регуля­ции дыхания, расслабления мышц лица и тела, затем повторить упражнения «Тяжесть» и «Тепло» (1-2 раза). Для выполнения третьего упражнения предлагаются следующие формулы, ко­торые надо мысленно проговаривать по 5-6 раз:

...Моя грудь теплая...

...Мое сердце бьется ровно и спокойно...

„Я совершенно спокоен ... (1 раз).

После выполнения всю процедуру упражнений повторите еще раз и закончить ее так же, как и предыдущие упражнения. Для полного овладения упражнением необходимы 5-6 дней за­нятий по 15-20 минут в день.

Упражнение 4. «Дыхание»

К началу освоения четвертого упражнения человек должен уметь произвольно вызывать у себя расслабление мышц и чув­ство тепла в теле, а также научиться нормализовывать работу сердца.

Цель четвертого упражнения — регуляция ритма дыхания. Это упражнение способствует устранению расстройств дыха­ние, улучшает насыщение легких кислородом, действует общеоздоровляюще. Формулы упражнения (произносятся 5—6 раз):

...Мое дыхание спокойно...

...Мне дышится легко и свободно... ...

Я совершенно спокоен ... (1 раз).

Упражнение 5. «Живот»

Пятое упражнение выполняется с целью вызвать чувство тепла и покоя в солнечном сплетении и в брюшной полости. В области солнечного сплетения находится нервный пучок, свя­занный со многими внутренними органами. При удачном выпол­нении упражнения возникает ощущение тепла в брюшной поло­сти (аналогичное ощущениям после принятия теплой ванны). Начало и конец упражнения стандартны. Повторите предыду­щие формулы (1-3 раза). Упражнение состоит из следующих формул, которые следует мысленно проговаривать но 5-6 раз:

...Мой живот становится мягким и теплым...

...Мое солнечное сплетение излучает тепло...

...Мой живот прогрет приятным глубинным теплом...

...Я совершенно спокоен ... (1 раз).

Для облегчения освоения упражнения применяются вспо­могательные приемы: например, проглотите слюну и представь­те, как вместе с глотком по пищеводу и брюшной полости по­степенно распространяется ощущение тепла.

Упражнение 6. «Лоб»

Шестое упражнение вызывает ощущение прохлады в облас­ти лба и висков. Оно помогает устранить или ослабить голов­ную боль сосудистого характера. Как вызвать подобное ощуще­ние? Можно представить себе холодный компресс на лбу или прохладный ветерок, овевающий лоб и виски. После принятия исходного положения и повторения предыдущих формул про­износятся по 5-6 раз следующие формулы:

...Мой лоб приятно прохладен...

...Моя голова ясная...

..Я совершенно спокоен... (1 раз).

Из всех шести упражнении аутогенной тренировки два первых можно считать основными. Их вполне достаточно для того, чтобы человек научился управлять собой. Формулы этих уп­ражнении позволяют ему вызывать, когда это нужно, сон (оста­ваться всегда спокойным), подавлять некоторые не контроли­руемые обычным путем ощущения, например боль. Усвоив фор­мулы «тепла» и «тяжести», человек может легко использовать их для мобилизации своих физических и духовных сил.

Вопрос 2.4. Правила занятий AT

1. Заниматься AT следует систематически. Только так мож­но добиться максимального успеха.

2. Лучше тренироваться утром перед подъемом и вечером перед сном. Если есть возможность, можно делать упражнения и днем.

3. Все упражнения AT должны подчиняться самоконтролю. Выполнять их нужно всегда так же тщательно, как и в первый день занятий.

4. AT следует рассматривать как особую психическую гим­настику. В связи с этим нельзя прерывать тренировку.

5. Все формулы AT следует произносить про себя, медлен­но, максимально концентрируя внимание на смысле произно­симого.

6. Не забывайте, что любое упражнение AT направлено на совершенствование личности, а не на отдельное изменение в организме, хотя она и приводится нами как инструмент, вскры­вающий внутренние ресурсы индивида по усилению адаптив­ных возможностей личности.

Вопрос 3. Техники, увеличивающие личностный адаптационный потенциал и креативность*

Упражнение «Дерево»

Ощутимое ослабление внутренней напряженности, характе­ризующейся суженностью сознания и сверхконцентрацией че­ловека на своих переживаниях, достигается в том случае, если человек сумел произвести действие децентризации — то есть снятие центра ситуации с себя и перенос его на какой-либо пред­мет или внешние обстоятельства ситуации. По сути дела, при помощи децентризации осуществляется объективация эмоци­онально отрицательного состояния, выбрасывание его во внеш­нюю среду и тем самым избавление от него.

Существует несколько форм децентризации. Ролевая децентризация связана с перевоплощением человека в другой пред­мет, с мысленным включением в другую ситуацию. Интеллек­туальная децентризация производится за счет активизации реф­лексии, когда человек старается посмотреть на себя «со сторо­ны», произвести анализ ситуации глазами внешнего наблюдателя, реализовать «психическое зеркало». Предлагаем игротехническое упражнение «Дерево», способствующее развитию внутрен­них средств- ролевой децентризации.

Упражнение выполняется индивидуально и направлено на формирование внутренней стабильности, баланса нервно-пси­хических процессов, освобождению от травмирующей ситуации.

Представленные ниже игры и упражнения приводятся в несколько мо­дифицированном виде на основе следующих источников:

Дзен И. В., Пахамов10. В. Психотехнические игры в спорте. М., 1935.;

Самоукина Я. В. Игры в школеи дома: Психотехнические упражнения и корректирующие программы. М., 1995; Психогимнастика о тренинге/ Под ред. Ю. Хрящевой Ст. СПб., 1999.

По дороге домой, в городском транспорте следует предста­вить себя деревом (какое нравится, с какой легче всего себя отождествить). Необходимо детально проиграть в сознании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол, переплетаю­щиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кро­ны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Необходимо почувствовать как можно более реально питатель­ные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля — это символ жизни, корни — это символ стабильности, связи чело­века с реальностью. Представление вросших в землю корней дерева актуализирует внутренние взаимосвязи с реальностью, укрепляет уверенность в себе.

Упражнение «Книга»

Упражнение также направлено на формирование внутрен­них средств ролевой децентризации и выполняется индивиду­ально. Необходимо представить себя книгой, лежащей на столе (либо любым другим предметом, находящимся в данный мо­мент в поле зрения). Следует сконструировать в сознании внут­реннее «самочувствие» книги — ее покой, положение на столе, защищающую от внешних воздействий обложку, сложенные страницы. Кроме этого, важно увидеть «глазами книги» окру­жающую комнату и «внешне» расположенные предметы: каран­даши, ручки, бумагу, тетради, стул, книжный шкаф, стены, окно, потолок и т. п. Упражнение проводится в течение 3-4 минут. Оно помогает сиять внутреннее напряжение человека, переводя его в «мир иных измерений», можно сказать, в видимый «парал­лельный мир» с реальным существованием предметов по своим собственным законам, отличным от законов человеческой жиз­ни. Восприятие «иных миров» и внутреннее включение в один из них дает возможность понимания множественности, много­гранности любой жизненной и профессиональной ситуации, спо­собствует временному «выключению» из собственных травми­рующих обстоятельств и отношения к ним как к относительно реальным, одним из множества разнообразных форм жизни.

Таким же образом можно организовать психологическое «путешествие» вовнутрь висящей на стене картины или фото­графии, проиграть вымышленный сюжет ситуации.