Вопрос 2.3. Аутогенная тренировка

В отличие от медитации аутогенная тренировка базируется главным образом на сознательном компоненте психики, вызы­вающем при определенных условиях изменения в отдельных участках человеческого тела и органах. Создателем ее считает­ся немецкий психотерапевт Иоганнес Генрих Шульц, который синтезировал основные направления медитации.

Аутогенная тренировка (AT) — это система психологичес­кого воздействия человека на самого себя. AT помогает регули­ровать эмоциональные состояния, устранять нежелательные пе­реживания и тревоги, способствует быстрому восстановлению работоспособности при физическом и нервном утомлении, улуч­шает сон. Кроме того, она частично устраняет неуверенность, застенчивость, рассеянность и т. п. С помощью такой трениров­ки можно выработать устойчивость своего поведения, сдержан­ность. Овладев определенными навыками, человек может созна­тельно управлять своей психикой, где нужно — возбуждаться, а где нужно — оставаться хладнокровным и невозмутимым.

Аутогенная тренировка представляет собой процесс самовну­шения. Главным орудием здесь выступает слово, обращенное к самому себе, слово, направленное на саморегуляцию непро­извольных функции организма.

Известно, что почти половина клеток головного мозга регу­лирует двигательный аппарат человека. Поэтому при самовну­шении расслабления мускулатуры эти клетки посылают в мы­шечную систему соответствующее импульсы. От расслаблен­ной мускулатуры в мозг поступают слабые минимальные сигналы, что действует на человека успокаивающе. Особенно важно здесь расслабление мышц лица, которые посылают в го­ловной мозг гораздо больше импульсов, чем, например, мыш­цы всего туловища, и значительно сильнее, чем другие мышцы, поддерживают состояние активности головного мозга. Вот почему, научившись управлять хотя бы мышцами лица, чело­век может овладеть навыками воздействия на свою нервную си­стему.

Заниматься аутогенной тренировкой можно в трех основных позах:

— лежа на спине, при этом руки должны быть слегка согну­ты в локтях и лежать ладонями вниз, а ноги раздвинуты на ширину плеч; лежать лучше на чем-либо твердом или полумягком, под головой иметь невысокую подставку (подушку);

—сидя в кресле (откинувшись на спинку, руки на подлокот­никах);

—на стуле в позе «кучера на дрожках».

Третья поза самая неудобная, но самая доступная: тело по­коится на половине стула, не опираясь на спинку; ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед так, чтобы колени образовывали угол 120-140°, руки свободно положены на бед­ра так, что кисти свисают вовнутрь; голова слегка опущена, спи­на выгнута таким образом, что опущенные плечи оказываются по вертикали над тазобедренными суставами, глаза полуприкрыты.

Перед занятием следует расстегнуть одежду, стесняющую тело, отрегулировать ритм дыхания и занять соответствующую позу. Первое занятие лучше проводить не ранее чем через два часа после принятия пищи; оно начинается с общего расслаб­ления.

Для этого, находясь в одной из описанных поз, сделайте глу­бокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторите действие несколько раз. Затем при вдохе средней глубины мысленно про­изнесите слово <ш», а на заполненном выдохе, так же мыслен­но — более длинное слово «расслабляюсь». Чтобы почувство­вать расслабление, нужно на вдохе напрячь мышцы, а на выдо­хе их расслабить. Только в этом случае получится ясное ощущение расслабления. Затем следует мысленно произнести: «Мое внимание — на моем лице» (надо мысленно увидеть свое лицо). Если это не получается, то можно воспользоваться зер­калом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мы­сленно увидеть свое лицо.

После этого нужно так же мысленно проговорить по 6-8 раз следующее формулы:

...расслабляются мышцы лба...

...расслабляются мышцы глаз...

 ...расслабляются щеки...

...расслабляются крылья носа...

 ...губы и зубы разжаты...

...челюсть слегка опущена...

...язык расслаблен...

...расслабляются мышцы затылка...

...расслабляются мышцы шеи...

Перед произнесением каждой формулы нужно почувство­вать напряжение соответствующих мышц, а после мысленного произнесении команды — их расслабление.

Далее приступают к расслаблению тела, повторяя по 3-4 раза следующие формулы:

...плечи опущены и расслаблены...

..локти расслаблены...

...кисти, как плети, лежат на коленях и давят па них...

..мой таз свободно давит на стул (кресло)...

..мои голени расслаблены...

..мои ступни расслаблены...

Порядок расслабления очень прост, некоторые неточности в формулах не нарушают общего хода тренировки.

Когда все тело расслаблено, приступают к основным упраж­нениям аутогенной тренировки. Тренироваться нужно 2-3 раза в день.

Упражнение 1 . «Тяжесть»

Мысленно повторите 5—6 раз формулы;

...Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой...

...Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее...

...Моя правая рука совсем тяжелая, я совершенно спокоен... (1 раз).

При этом следует вспомнить ощущение тяжести в руке (на­пример, когда вы несли или держали в руке что-то тяжелое). Чем сильнее будет ощущение тяжести, тем эффективнее ока­жут свое воздействие произносимые формулы.

После произнесения всех формул следует настойчиво, в те­чение 2-3 минут, ждать ощущения тяжести, которая как бы сва­ливается с плеча в кисть правой руки.

Через несколько минут 3 раза мысленно произнесите: «Тя­жесть из рук уходит», 3 раза согните руку в локте и откройте глаза. Затем дайте себе 2-3 минуты отдыха и после полного рас­слабления еще раз повторите упражнение. На следующий день следует повторить упражнение, желательно утром и вечером. Перед тем как внушать себе «тяжесть», следует обеспечить пол­ное расслабление. Таким образом тренируйтесь два дня.

На третий, четвертый и пятый день точно так же отраба­тывайте:

—«тяжесть» в левой руке;

—«тяжесть» в обеих руках;

—«тяжесть» в обеих руках и ногах.

Итак, упражнение «Тяжесть» необходимо отрабатывать не менее пяти дней. .

Упражнение 2. «Тепло»

Все начинается с самого начала: дыхание, поза, общее рас­слабление лица и тела. Мысленное повторение формул преды­дущего упражнения «Тяжесть». Затем, по 5-6 раз — формулы «тепла»:

...Моя правая рука расслабляется и теплеет...

..Моя правая рука становится все теплее и теплее...

..Моя правая рука совсем теплая...

..Совершенно спокоен ... (1 раз).

Две-три минуты настойчиво вспоминайте ощущение тепло­ты (например, прикосновение к радиатору парового отопления). Затем три раза мысленно произнесите: «Тепло итяжесть из рук уходят». Три раза согните руку в локте и откройте глаза. От­дохните 2-3 минуты и повторите все с начала.

Точно так же тренировать;

—«тепло» в левой руке;

—«тепло» в обеих руках;

—«тепло» в обеих руках и ногах;

—«тепло» во всем теле.

На каждый элемент упражнения уходит по 1-2 дня; всего на. упражнения затрачивается, как правило, 5-6 дней.

В первые 3-4 дня интенсивных занятий некоторые могут долго ощущать тяжесть в руках (ногах, теле). Не нужно волно­ваться: постепенно все пройдет. Чтобы помочь этому, можно про­говорить: «Тяжесть уходит, мышцы крепнут, я чувствую лег­кость в теле». Через какое-то время все приходит в норму.