ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ.

1. Встать на колени и сесть, опустив ягодицы на
пятки. Ноги должны быть слегка разведены, а
большие пальцы ног пересекаться. Выпрямите
позвоночник, расправьте грудь. Голова и шея
вытянуты и расслаблены. Взгляд направлен
вперёд, дыхание спокойное. Положите руки на
бёдра, правая рука сверху, ладонью наружу.

2. На вдохе поднимитесь в позицию (стоя на
коленях). Держите позвоночник в выпрямленном
состоянии, а грудную клетку расправленной.
Расслабьте плечи. На выдохе медленно сядьте
обратно на пятки.

3. Двигайтесь медленно. Дыхание должно быть глубоким и свободным. Время исполнения: от 30 сек до 1 мин.

Эта поза служит для усиления тазовой области, снимает напряжённость колен и лодыжек, развивает мышцы спины.

ГОЛОВА К КОЛЕНЯМ (около 1 минуты)

1. Сядьте, вытянув ноги вперёд, в сторону.

2.Согните левую ногу в колене и поставьте её ступнёй на внутреннюю сторону правого бедра.

3. Вдохните и поднимите руки. На выдохе нагните тело вперёд и вниз, растягивая позвоночник. Продолжайте растягивать спину. В этом движении сделайте несколько выдохов. Потом вдохните, поднимите руки над головой. Повторите упражнение, двигаясь медленно и плавно. Выполняйте упражнение сменив ноги.

Эта поза укрепляет и расслабляет позвоночник, тонизирует брюшную полость, почки, печень и селезёнку, способствует пищеварению.

c 67 d

СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ.(Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут, если будете себя чувствовать в этой позе удобно.)

1. Лягте на пол, на выдохе согните колени и медленно
поднимите ноги над талией. Оттолкнитесь ладонями от пола и
поднимите колени вверх над головой. Поддерживайте спину
руками на уровне поясницы. Локти и плечи должны
образовывать прямую платформу для поддержки туловища.

2. Выпрямите ноги, вытягивая ихпо всей длине к ступне.
Особое внимание обратите на выпрямление позвоночника.

3. Если вы выбрали не полную стойку на плечах, не надо
вытягивать тело по всей длине.

4. Поддерживайте равномерное дыхание, расслабьте мышцы
лица. Оставайтесь в позе, пока будет удобно.

Эта поза хорошо действует на эндокринную систему, улучшает жизнедеятельность щитовидной железы, снимает умственную усталость, обладает успокаивающим эффектом.

ПОЗА ПЛУГА(от 15 сек до 1 минуты).

1. Эта поза является

продолжением предыдущей позы. На выдохе согните тело так, чтобы ноги достали до пола сзади головы. Держите ноги вытянутыми. Дышите глубоко и спокойно.

2. Не обязательно сразу же касаться ногами пола, ваше тело должно находиться в таком положении, чтобы не повредить грудную клетку или позвоночник. Не слишком напрягайте шею.

3. Теперь вытяните руки прямо. Торс опирается на плечи, бёдра практически направлены к плечевым суставам, растягивайте позвоночник.

4. Обнимите руками голову и сделайте несколько вдохов.

5. Выходите из позы: выдохните, согните ноги в коленях, поддерживая нижнюю часть
спины руками. Выпрямите спину, не разгибая коленей, пока спина не придёт в
нормальное положение. Немного отдохните.

– КАЧЕСТВО ДЫХАНИЯ СЛУЖИТ ПОКАЗАТЕЛЕМ ТОГО, ЧТО ВАШЕ ТЕЛО НЕ НАПРЯЖЕНО СВЕРХ НОРМЫ.

– Поза Плуга укрепляет мышцы спины, шеи, плеч и способствует их расслаблению. Улучшает жизнедеятельность печени, селезенки, снимает усталость, стимулирует деятельность щитовидной железы.

c 68 d

ПОЗА КОБРЫ(от 30 сек. до 1 минуты), (см. поза 2 в цикле Приветствие Солнцу).

Поза укрепляет спину, вытягивает брюшные мышцы, помогает при гинекологических заболеваниях.

поза саранчи(от 30 сек до 1 минуты)

1. Лицом лёжа вниз, вытяните руки вдоль боков, ладонями к потолку. Ноги сомкните. Почувствуйте, как ваша спина вытягивается. Подбородок слегка прижат к полу.

2. На вдохе поднимите ноги, вытянув их от бедер. Продолжайте, вытягивая ноги вверх и назад. Дышите спокойно. Опустите ноги.

3. Повторите три раза. Не делайте чрезмерных усилий.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, способствует пищеварению, полезно для яичников, матки, предстательной железы и мочевого пузыря.