Упражнения для разминки

Бегите на месте, стараясь ударять на каждом шагу пяткой по ягодице. При этом желательно соблюдать следующий ритм дыхания: на три счета — вдох, на один — выдох. Выполнять такой бег, поначалу хотя бы несколько секунд, постепенно увеличивая время бега.

Комплекс упражнений

	Стойте прямо, ноги шире плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой руки носка левой ноги — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. То же левой рукой.
	Стойте прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Круговые движения туловища в правую и левую стороны. Во время наклона вперед — выдох, прогибаясь назад — вдох. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
	Резко поднимите вверх над головой прямые руки — вдох. Опустите руки вниз, одновременно резко поднимите правую ногу — выдох . То же другой ногой. Повторите 20 раз.
	Стойте прямо, руки на поясе. Приседайте на носках, колени врозь, руки вперед — выдох . Возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите 10 раз.
	Ложитесь на спину, руки за голову. Поднимайте прямые ноги — выдох, опускайте — вдох. Повторите 10 раз.
	Встаньте, поднимите руки вверх, прогибая туловище назад, — вдох. Резко наклонитесь вперед, руками касаясь пола, — выдох . Повторите это упражнение 15 раз.
	Сидя на табуретке или прочной скамейке, закрепите носки ног в упоре, прогнитесь и наклонитесь назад с вытянутыми за голову руками — вдох. Возвращаясь обратно, руки перед грудью — выдох. Повторите 10 раз.
	Лежа на спине, делайте ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Дыхание произвольное. Выполнять 20 — 25 раз.
	Ладонями рук обопритесь о сиденье стула или пол, туловище и ноги — на одной прямой. Согните руки в локтях, приближаясь грудью к упору — выдох. Разгибая руки — вдох. Повторить это упражнение 10 раз.
Станьте, руки на поясе. Прыжки на месте: ноги врозь и накрест. Дыхание произвольное. Повторите 20 раз. Затем походите по комнате, постепенно замедляя темп.

Достаточно эффективные упражнения для похудения - упражнения лежа. Почти все они выполняются лежа на спине, на коврике. Эффективность их в том, что эти физические упражнения хорошо тренируют мышцы живота, спины и ног, что позволяет быстро сбросить вес и при этом подкачать формы, не допуская их отвисания и дряблости.

Ноги согнуты в коленях, руки под головой. Глубокий вдох, втяните живот, выдох — надуйте его. Повторите 6 раз. Руки вытянуты вдоль туловища. Подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги и поднимите под прямым углом. Повторите это упражнение 10 раз.
	Ноги слегка согнуты в коленях. Постарайтесь медленно сесть, вытянув руки, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.
	Поднимите прямые ноги вверх и энергично 10 раз сделайте упражнение "ножницы"
	Медленно приподнимитесь и коснитесь руками пальцев ног, не сгибая коленей и не отрывая их от пола. Затем так же медленно ложитесь . Повторите 3 — 4 раза.
Встаньте на четвереньки и глубоко подышите.
	Снова ложитесь на спину, руки вдоль туловища. 3 раза медленно поднимите и опустите прямые ноги .
	Руки над головой. Поднимите прямые ноги невысоко над полом и снова 10 раз сделайте "ножницы".
	Снова согните ноги в коленях и садитесь, вытягивая руки то вправо и лечь, то влево и лечь. Повторить по 5 раз в каждую
	Повернитесь на бок, одна рука под головой, другая упирается в пол перед собой. Медленно поднимите одну ногу, затем другую . Повторить 3 раза.
	Ложитесь на спину, руки под головой, ноги согнуты. Делайте круговые движения коленями вправо и влево (по 5 раз), не отрывая плечи от пола.
	Встаньте на колени, правая рука над головой, правая нога отведена в сторону. Как можно глубже наклонитесь влево. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Более легкий комплекс упражнений

1. И.п. — стоя, руки назад. Выводя руки вперед, поднять их вверх-назад, через перед снова отвести назад, одновременно согнуть правую ногу, носок вытянут, подняться на носок левой ноги. Опустить правую ногу, левую поставить на всю ступню, встать пятки вместе, носки врозь, руки через перед поднять вверх. Затем через перед отвести руки назад, правую ногу поднять, не сгибая, вверх, левую — на носок. То же в другую сторону. Повторить 10 раз каждой ногой.
2. И. п. — стоя, руки на затылке (локти отвести назад). Отвести в сторону-вверх правую ногу и наклониться вправо. Вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 8 раз каждой ногой.
3. И.п. — стоя, руки вверх. Глубокий расслабленный наклон вперед (туловище прижать к ногам), рывком отвести руки назад. Рывком через перед поднять руки вверх, наклон вперед прогнувшись. Снова глубокий наклон вперед, рывком перевести руки назад и плавно вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
4. И. п. — то же. Наклониться вперед, положить кисти на пол и передвигаться вперед на руках до упора лежа. Оттолкнувшись ногами, принять упор присев, вернуться в и. п., поворот кругом. Повторить 12 раз.
5. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон вперед-вправо прогнувшись и пружинящее движение в наклоне прогнувшись. Выпрямиться и то же влево. Расслабленный наклон вперед и 4 пружинящих движения в наклоне вперед, руками поочередно стараясь коснуться то правого, то левого носка. Повторить 10 раз.
6. И. п. — сидя, опираясь руками о пол сзади. Прямые ноги поднять и, опуская их на пол, правую вытянуть вперед, левую согнуть назад, бедра образуют прямой угол. То же, левую ногу вперед, правую согнуть назад. Повторить 10 раз.
7. И. п. — лежа на спине, руки вверх. Сесть, согнуть ноги перед собой и вытянуть руки вперед. Вернуться в и. п., повернуться на живот, руками опереться о пол около груди и, опираясь на руки, вернуться в и. п. Поворачиваться один раз направо, другой — налево. Повторить 8 раз.
8. Чередовать прыжки ноги вместе и прыжки на одной ноге, свободная нога согнута сзади. Сгибая отведенную назад левую ногу, стараться правой рукой коснуться левой пятки и наоборот. Выполнять до утомления.