ВАКУУМ (втягивание живота)

Мало кто выполняет данное упражнение, многие про него даже не знают! Его смысл в том, что он тренирует брюшной корд (наш внутренний мышечный корсет). Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная. Вот так выглядит данное упражнение наяву:

- в мужском исполнении:

- в женском исполнении:

Техника выполнения: вариантов выполнения данного упражнения — много, лично я рекомендую вам сесть на колени и руками в пол (по-собачьи). Как только сели, делаете максимальный ВЫДОХ - и сразу же втягиваете живот в себя (втягивание происходит на выдохе), и задерживаетесь в данном состоянии на 15-30 секунд (или столько, сколько можете). После опускаете живот в исходное положение, и повторяете заново. Как правило, чем больше повторов вы сможете сделать, тем лучше. Но, не торопитесь, делайте все постепенно, постарайтесь вначале сделать хотя бы 5 повторов, и постепенно наращивайте.

P.s. данное упражнение может выполняться где угодно (едя стоя/сидя в маршрутке, сидя в автомобиле, сидя на работе, сидя дома за компом, в ванной) ограничений нет. Действуйте.

Собственно это основные (и самые эффективные) упражнения для тренировки мышц брюшного пресса. Все остальные варианты упражнения (как я уже говорил ранее) либо являются аналогичным этим, либо попросту менее эффективнее (а некоторые и вовсе бесполезны).

Если вас интересуют множество вариаций (и других упражнений на пресс), то читайте вот эту статью на моем сайте =>  http://steelsports.ru/dlya-pressa/

Далее мы рассмотрим уже факультативные упражнения (то есть не целенаправленные) но в которых активно задействуется пресс (мышцы живота).

Факультативные упражнения для мышц пресса

Факультативные упражнения на пресс – это нецеленаправленные упражнения, в которых активно задействуется пресс (мышцы живота). Лично я выделяю всего 3 факультативных движения (упражнения), на мой взгляд, они самые эффективные (к тому же, двое из них – можно выполнять в домашних условиях, без какого либо оборудования), в общем:

1. Приседания

2. Отжимания от пола

3. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Присед и отжимания подходят как мужчинам, так и девушкам / женщинам. А вот подтягивания, наверное, только для мужчин J + Присед и отжимания можно легко делать в дом.условиях, а вот подтягивания вряд ли.

Некоторые задаются вопросом, а зачем нужны и нужны ли вообще факультативные упражнения для мышц пресса?

Отвечаю: можно делать целенаправленные упражнения на пресс, без факультативных (не трогая их вообще) и их будет вполне достаточно. А можно делать и факультативные (если есть время и желание), и результат будет ещё лучше и быстрее.

P.s. лично я бы порекомендовал вам делать, как минимум, приседания и отжимания. Это, во-первых, усилит ваш прогресс в тренировки мышц живота (пресса), а во-вторых, помимо пресса будут развиваться и другие мышечные группы (практически все тело), собственно благодаря этому, вы будете выглядеть ещё более спортивно и подтянуто.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания - одно из самых эффективных упражнений, оно прорабатывает практически все группы мышц (ноги, голени, брюшной пресс, спина, руки), и игнорировать его просто глупо!!! Я в обязательном порядке рекомендую вам выполнять данное упражнение. Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, ну например: травма мышц спины (разгибателей), боли в коленях, предрасположенность к геморрою (выполняя присед с собственным весом, можно не бояться). В остальных случаях, у вас нет оправданий.

Вот так выглядит данное упражнение:

- в мужском исполнении:

- в женском исполнении:

Для девушек, я рекомендую выполнять приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (относительно широкой, по удобству), но, ни в коем случае не УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ (узкая (ну, как узкая – средняя) подойдет для мужчин). Дело в том, что цель приседа для девушек (как бы акцент нужно делать на) развитие бицепса бедра (задняя часть бедра) и ягодиц (попы), а не на КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра), так вот к чему я это? При широкой постановке ног акцент ложится именно на ту область, что интересует всех девушек и женщин (бицепс бедра и попа), а при узкой постановке ног нагрузка (акцент) идёт на КВАДРИЦЕПС (переднюю часть бедра), что девушек мало интересует, но в любом случае даже при широкой постановке ног так же работает и квадрицепс (просто не так сильно).

ВЫВОД: мужчинам относительно узкая постановка ног (средняя), девушкам и женщинам широкая.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Отжимания от пола – это классическое базовое упражнение, направленное на проработку верхней части тела (плечи, грудные, трицепсы, пресс). Все прекрасно знают, как оно выглядит / как его делать (но я все же перестрахуюсь и покажу).

В мужском исполнении:

В женском исполнении:

Если вам трудно выполнять классические отжимания, вы можете выполнять облегченный вариант (отжимания с коленок, либо от лавки/стула/дивана, см. фото ниже):

А уж когда укрепите мышцы, можете переходить к классическим отжиманиям.

В случае, если классические отжимания для вас уже – легки, можете усложнить себе задачу, поставив ноги на какую-то возвышенность (стул, табуретка, диван, лавка) либо одеть на себя отягощение (положить блин на спину) либо одеть рюкзак (с книгами или чем-то таким), вариантов много (думайте). <= Все это, утяжелит упражнение.