Подтягивания обратным хватом на бицепс

Подтягивания обратным хватом на бицепс – это эксклюзивное базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ. Однако, помимо бицепсов в работу активно включаются мышцы живота (пресс).

Как-то я не тренировал целенаправленно пресс около 3-х мес. Потом как-то решил заменить подъем штанги на бицепс – на эти самые подтягивания, на утро проснулся, и что вы думаете? => еле-еле с дивана встал. Не мог понять, в чем же дело, прессуха так болела, шо просто ж#па… я и представить не мог, что делая упражнение на бицепс, я так сильно загружу мышцы живота (пресса).

Так что, ребятам, обязательно рекомендую выполнять данное движение. Девушкам / женщинам наверное не подойдет, ибо оно очень трудное (но не догма, не подумайте, если можете делайте, или пытайтесь, в любом случае, не помешает).

Вот так выглядит данное упражнение:

Особенности упражнения:

Во-первых, в данном упражнении используется так называемый “ОБРАТНЫЙ ХВАТ” (это когда ладони смотрят на себя), см. ниже пояснения:

Обратный хват (ладонями к себе)

Видите? Это и есть “обратный ХВАТ”.. однако, он через чур узкий. Это не совсем правильно. Хват должен быть не широким и не слишком узким, что-то по середине, см. ниже фото:

Правильный хват в подтягиваниях (не узкий, и не слишком широкий, т.е. средний)

Вот это то, что нужно! Именно при таком положении рук (т.е. при таком хвате) больше всего будут работать бицепсы и мышцы пресса, что нас собственно и интересует (слишком узкий — плохо, широкий — спина).

Во-вторых, следите за положением ваших локтей во время подтягиваний. Дело в том, что ваши локти, должны быть приблизительно рядом возле вашего корпуса (по бокам), то есть они «ходят» с нижней точки в верхнюю вдоль (или совсем слегка смотря в стороны) вашего корпуса. Это делается для того, чтобы происходило более качественное (эффективное) сокращение мышц живота (пресса) и бицепсов (кстати, это в первую очередь зависит от «правильной ширины хвата», т.е. если вы возьметесь слишком широко, то ваши локти будут смотреть сильно в сторону (они будут отходить от корпуса), а если слишком узко, то они вообще будут рядом, друг возле друга, а нужно чтобы по бокам (вдоль). Вот, см. ниже поясняющее фото:

В общем, иными словами, ваши локти ни в коем случае, не должны сильно расходиться в сторону (иначе нагрузка распределиться между другими мышечными группами (спиной) и вашим бицепсом, и сокращение вашего бицепса и мышц живота будет не таким эффективным, как могло бы быть. В этом, как я уже сообщил ранее, многое решает ширина хвата.

Техника выполнения: подойдите к турнику, после чего возьмитесь «узким (на самом деле средним)» обратным хватом (ладонями к себе), повторюсь ХВАТ НЕ СЛИШКОМ УЗКИЙ и не широкий, - средний хват (как я показывал выше на рисунках), после чего повисните на перекладине, таким образом, что бы ваши руки были не полностью выпрямлены в нижней точке (внизу), а СОГНУТЫ (В ЛОКТЕ), дабы уже с нижней точки движения нагрузка приходилась на БИЦЕПС (p.s. если вы распрямите руки полностью, вы снимите нагрузку с бицепсов, и в работу включиться низ спины (широчайшие)). Поэтому очень важно держать руки (в нижней точке движения согнутыми в локте, а не выпрямленными). <= Все это ваше исходное положение, из которого будет начинаться выполнение упражнения.

Подтягивания обратным хватом на бицепс (нижняя точка)

Из этого исходного положения, начинайте подтягиваться вверх (сгибая руки), доставая перекладины подбородком, вверху, и при всем этом следите за положением ваших ЛОКТЕЙ, они должны находиться рядом возле корпуса (а не сильно расходиться в стороны).

Когда вы будете подтягиваться вверх, ваш пресс (мышцы живота) произвольно очень сильно будут напрягаться (включаться в работу), вы это сами прочувствуете на н-ном количестве повторений.

Вот, собственно и все…

Выполняйте упражнение, без каких либо рывков и раскачиваний, если есть желание, в верхней точке можете сделать небольшую задержку, тем самым сделав пиковое сокращение бицепса и мышц пресса (лично я такое не делаю), после чего медленно под контролем опускайтесь в нижнюю точку (но не нужно как бы “падать вниз”, следите за движением, вниз опускаемся - медленно, под контролем) и в нижней точке, как я уже говорил ранее, не выпрямляйте руки до конца (полностью) иначе нагрузка с бицепса «уйдет», и включиться спина. Положение ног при всем этом индивидуальное, т.е. вы можете либо подогнуть их в коленях, либо так и держать их полностью выпрямленными, см. сами, по удобству (лично я, слегка подгибаю).

P.s. после выполнения последнего повтора подтягиваний, ни в коем случае, не нужно спрыгивать с перекладины (шо обезьяна с деревьев) после выполнения упражнения, потому что это опасно для позвоночника. Спокойно, под контролем опустились, и отдыхаем J