БАЗОВЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ БОЕВОГО ИСКУССТВА «СИСТЕМА»

 

«Система» основана на взаимосвязи дыхания и движения тела. Правильное упорядоченное дыхание помогает насыщению крови энергией жизни, так что оно полезно как для здоровья физического тела, так и для Ума. Способы дыхания могут быть различными, соответственно позиции, принятой телом.

 

Поэтому каждое особое положение тела соответствует какому-то типу дыхания. Двумя ключевыми моментами являются обучение дыханию и координация движений с дыханием. Вдох всегда должен быть глубоким и полным, воздействующим на диафрагму, лёгкие должны быть заполнены от основания до вершины, подобно сосуду в который наливают воду. Выдох выполняется в обратном направлении до полного опустошения лёгких.

 

Для гармонизации с движением важно, чтобы начало дыхания совпадало с началом движения, а окончание движения совпадало с завершением дыхания, без спешки и усилия. При этом существенна не длительность задержки дыхания, а способ, которым она выполняется. То же относится и к позициям тела, важно стремиться к их совершенному выполнению. Но основополагающим моментом является в «Системе» присутствие в каждом движении и поддержание осознавания своих способностей.

 

Все движения мужчины и женщины должны выполнять с противоположных сторон, например, женщины могут поднимать правую руку, а мужчины — левую. Если женщины скрещивают ноги, начиная с левой ноги, то мужчины должны скрещивать ноги, начиная с правой ноги.

 

В упражнениях «Системного» дыхания есть четыре вида задержки, которые очень важны. Задержки следует практиковать очень аккуратно, без перенапряжения, медленно расслабляясь и потягиваясь всем телом в конце любого движения.

 

Базовые виды дыхания:

 

— медленный вдох;

 

— медленный выдох;

 

— быстрый вдох;

 

— быстрый выдох.

 

Во всех системных упражнениях ваше дыхание должно быть прямым, т.е. воздух свободно проходит в лёгкие и свободно из них выходит.

 

Четыре вида задержки дыхания:

 

1) открытая задержка: после вдоха воздух задерживается без усилия, он не толкается вниз, а трахея не закрывается;

 

2) задержка с вытеснением: задержка в которой воздух вытесняют в определённом направлении — направо, налево или в центр тела. Задержка внизу живота, в которой воздух толкается вниз диафрагмой, является необходимым переходом между открытой и закрытой задержкой;

 

3) закрытая задержка: послe вытеснения воздуха вниз в определённом направлении воздух удерживается «запертым» диафрагмой, которая толкает его вниз. Важно сохранять при этом контроль над боковыми мышцами и мышцами живота;

 

4) задержка со втягиванием: задержка, в которой мышцы живота подтягиваются к позвоночнику.

 

Упражнение № 1. Медленный вдох

 

И.п.: в позиции стоя, ноги параллельно, руки по бокам.

 

1) Вдох делайте на два счёта: на счёт «раз» правая рука зажимает левую поверх локтя, а на счёт «два» левая рука зажимает правую таким же образом — руки скрещены перед грудью.

 

2) На выдохе опустите руки в скрещенном положении и опустите локти вниз держа грудь открытой.

 

3) На плавном вдохе медленно поднимите скрещенные руки над головой и хорошо раскройте грудь.

 

4) Выполните в той же позиции открытую задержку и потянитесь вверх.

 

5) Выдыхая, опустите руки по бокам вдоль тела.

 

6) Потянитесь на вдохе руками вверх.

 

7) На выдохе, через стороны верните руки в и.п.

 

Повторите это упражнение 9 раз.

 

Эффект: это упражнение повышает интеллектуальные способности, очищает ум, улучшает здоровье и тонизирует основные органы.

 

Упражнение № 2. Открытая задержка

 

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

 

1) Вдыхая, потянитесь вверх, поднимая высоко-высоко руки.

 

2) Выдыхая, вернитесь в и.п.

 

3) На вдохе сформируйте ваши кисти в кулаки, так чтобы большие пальцы были под остальными пальцами внутри кулака. В этом варианте подушечка большого пальца соприкасается с основанием безымянного пальца.

 

Такая форма кулака имеет в «Системе» своё название — «священный кулак».

 

Теперь, скользя по телу, поднимайте правый «священный кулак» к середине правой подмышки, а левый — напротив лба, чтобы область кулака со стороны большого пальца была напротив середины лба. Хорошо поднимайте при этом левый локоть вверх и в сторону от себя, выше уровня головы. При этом суставы пальцев левого кулака смотрят вниз и находятся на центральной линии тела, а запястье расслаблено.

 

    4) Во время открытой задержки двигайте «священным кулаком» левой руки против часо­вой стрелки — в направлении к задней части головы, сделайте полный оборот вокруг головы.

 

5) Сделайте 9 вдохов-выдохов, поднимая руки над головой (для отдыха).

 

6) Теперь повторите все действия «священным кулаком» правой руки.

 

7) Чередуйте действия правой и левой руки не более 9 раз.

 

8) А теперь оба «священных кулака» поднимите напротив середины лба и сделайте ими оборот вокруг головы. Левым — против часовой стрелки, а правым — по часовой стрелке. Как будто повязали голову платком.

 

Повторите эти действия 9 раз.

 

Эффект от упражнения: второе упражнение помогает преодолеть болезни груди, плеч, суставов.

 

Упражнение № 3. Задержка с вытеснением

 

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

 

1) На вдохе развести руки в стороны, будто крылья, после чего скрестить ноги (левая нога находится перед правой, ступни рядом).

 

2) На выдохе сесть, скрестив ноги (левое бедро над правым), опустить руки (большие пальцы рук находятся на больших пальцах ног, а ладони на ступнях).

 

3) Вдыхая, повернитесь и раскройте грудь в открытую сторону, держа спину прямой и вытесняя тем самым воздух влево на открытой задержке дыхания.

 

4) На выдохе вернитесь в и.п.

 

5) На следующем вдохе, на открытой задержке, наклоняйтесь в противоположную сторону, держа спину прямой и вытесняя тем самым воздух вправо.

 

Повторите все эти действия 9 раз в правую и левую сторону.

 

6) После этого вытяните на вдохе ноги вперёд и поднимите руки.

 

7) Выдыхая, наклонитесь вперёд, положите лоб на колени, а пальцы рук на носки ног. В этом положении часто подышите: вдох через нос, а выдох через рот. Подышите так 2-3 минуты, расслабляя все мышцы тела от лица к ногам.

 

Эффект от упражнения: упражнение помогает преодолеть проблемы основных органов, нижней части спины, спинного мозга. Упорядочивается работа органов пищеварения, половых органов, улучшается кровообращение в области таза.

 

Упражнение № 4. Быстрый вдох

 

И.п.: сидя, ноги вытянуть вперёд, руки на коленях.

 

1) На вдохе встаём на колени и скрещиваем руки на уровне груди (так же, как в упражнении № 1 «Медленный вдох»). Спина прямая.

 

2) Выдыхая, наклоняемся вперёд — лбом к полу. В это же время пальцы ног вытягиваем вдоль пола (получится, что мы сели тазом на пятки, а подъёмом стопы прижимаемся к полу).

 

3) Вдыхая возвращаемся в положение № 1 (стопы остаются в прежнем положении).

 

    4) На открытой задержке опускаем скрещенные руки и прижимаем их к области пупка.

 

5) Делаем быстрый и сильный выдох и наклоняемся со скрещенными руками вперёд, с прямой спиной. Касаемся лбом пола.

 

Повторите упражнение 9 раз.

 

Эффект от этого упражнения: это упражнение укрепляет основные органы и упорядочивает их работу. Упражнение помогает преодолеть проблемы, связанные с работой сухожилий, мышц и суставов. Через месяц занятий этим упражнением движения вашего тела станут грациозными, красивыми и очень пластичными.

 

Упражнение № 5. Медленный вдох

 

И.п.: сидим на полу вытянув ноги, спина прямая.

 

1) Вдыхая, вытяните руки вверх и потянитесь.

 

2) На выдохе сгибаем ноги в коленях и упираемся кулаками в пол (большой палец в кулаке!), кулаки создают опору чуть дальше таза, руки выпрямлены в локтях.

 

3) Прижав подбородок к груди, быстро вдохните и одновременно подкиньте таз — получится опора на кулаки и носки ног. При этом, когда подкидывается таз, не откидывайте голову назад — подбородок чуть прижат к груди.

 

Сделайте в этой позиции закрытую задержку дыхания и толкните воздух вниз — к пупочной части, напрягая при этом все мышцы тела.

 

4) Вернитесь в положение № 2, медленно и полностью выдыхая.

 

    Повторите это упражнение не более 9 раз.

 

После этого медленно примите исходное положение и, выдыхая, наклонитесь вперёд (пусть ваша голова ляжет на колени, пальцы рук — на носки ног).

 

Эффект от этого упражнения: упражнение тонизирует спину, позвоночник, все суставы, делает дыхание лёгким и чистыми, устраняет заикание.

 

Упражнение № 6. Закрытая задержка

 

И.п.: сидим вытянув ноги вперед, спина прямая.

 

1) Вдыхая, разведите широко в стороны руки и ноги.

 

2) На выдохе скрестите ноги (правое бедро поверх левого), скрестите теперь руки так, чтобы правая рука была поверх левой. Большие пальцы рук должны касаться больших пальцев ног.

 

3) Вдыхая, запрокиньте голову назад и выпрямите спину. Выполнив при этом закрытую задержку дыхания, вращайте головой (от открытой стороны позиции к закрытой), опуская левое ухо к плечу и вращая подбородком к груди.

 

4) Всё ещё сохраняя задержку на вдохе, заприте воздух, сжимая мышцы внизу живота, продолжая движение головой в направлении правого плеча.

 

5) На выдохе разведите руки и ноги в стороны и полностью расслабьте все мышцы тела. Сведите ноги вместе. Повторите это упражнение 9 раз в обе стороны.

 

6) Часто дыша — вдох носом, выдох ртом, положите лоб на колени, а большие пальцы рук — на носки ног и побудьте в этом положении 2-3 минуты.

 

Эффект от этого упражнения: упражнение помогает в решении проблем головы и мозга, повышает интеллект, делает цепкой память, может помочь в преодолении депрессии.

 

Упражнение № 7. Задержка со втягиванием

 

И.п.: сидя, ноги вытянуты вперёд, руки на коленях.

 

1) Вдыхая, лягте на пол, руки вытяните за голову как продолжение тела.

 

2) Выдыхая, переведите руки вперёд, по бокам тела, ладони обращены к полу.

 

3) Вдыхая, скрестите руки и заведите их за голову (так же, как в упражнении № 1 «Медленный вдох»); чтобы всё тело распрямилось, вытяните носки ног вперёд.

 

4) Выполняя открытую задержку дыхания на вдохе, на 20-30 см оторвите верхнюю часть тела от пола, оставляя руки сложенными над головой.

 

5) Сохраняя задержку, сожмите мышцы живота, поднимая напряжённые, с вытянутыми носками ноги на 30 см от пола. Всё тело должно быть напряжено и вибрировать.

 

6) Выдыхая и расслабляясь, вернитесь в поло­жение лёжа (руки вдоль тела, ладони прижаты к полу).

 

7) Вдыхая, вытяните руки за голову как продолжение тела.

 

8) Выдыхая, поднимите тело и, потянувшись вперёд, положите лоб на колени.

 

Повторите всю последовательность 9 раз.

 

Эффект от упражнения: это упражнение избавляет от проблем, связанных с позвоночником и костным мозгом. Упражнение укрепляет и правильно выстраивает форму тела, что очень важно для всех, кто занимается боевым искусством.

 

Упражнение № 8. Медленный вдох

 

И.п.: сидя, ноги вытянуты, руки на коленях.

 

1) Вдыхая, поднимите руки вверх, сохраняя спину прямой и развернув грудь. Одновременно с этим скрестите ноги, положив левое бедро поверх правого.

 

2) Выдыхая, опустите руки вдоль боков тела, коснитесь запястьями пола, ладони смотрят в небо. Теперь наклоните тело вперед с прямой спиной под 45°.

 

3) Вдыхая, левой рукой возьмитесь за правую руку чуть выше локтя, а правую кисть сформируйте в «священный кулак». Выпрямите тело и разверните грудь.

 

4) Вытесняя воздух вниз, положите правый «священный кулак» на живот ниже пупка и поверните туловище влево.

 

5)  Выдыхая, наклонитесь вперёд, положите лоб на колени, а пальцы рук — на носки ног.

 

Повторите всю последовательность 9 раз в обе стороны.

 

Эффект от этого упражнения: это упражнение тонизирует всё тело и укрепляет нервную систему.

 

Следующая методика позволит всем практикующим «Систему» научиться отдавать себе отчёт в испытываемых ощущениях, прослеживать появление мыслей, быть бесстрастным наблюдателем.

 

Упражнение № 1

 

Примите удобную позу и закройте глаза. Теперь переключите всё внимание на окружающие вас звуки. Уделяйте достаточно внимания каждому из них.

 

Мыслеформа: «Я ощущаю все окружающие меня звуки».

 

Выполнять это упражнение можно не только в специально предназначенное для этого время, но и между делом в течение дня.

 

Упражнение № 2

 

Когда в поле сознания начнут появляться мысли, прислушивайтесь к ним. Уделяйте внимание всему, что появляется в поле вашего внимания: звукам, чувствам, запахам, настроению, ощущениям тела.

 

Пусть ваши мысли потекут без остановок. Не принуждайте их, не давайте им оценки и не зацикливайтесь на какой-то одной из них. Уделяйте каждой мысли, по возможности, одинаковое внимание.

 

Упражнение № 3

 

Обратите своё внимание на то, что ваш разум является источником всех ваших мыслей. Обратите своё внимание теперь на то, что вы способны отделить себя от своих мыслей и стать как бы сторонним наблюдателем, не испытывая их влияния.

 

Продолжайте такое беспристрастное осознание своих мыслей и ощущений десять минут, а затем сделайте для себя выводы из полученного опыта. У вас была возможность убедиться, что вы — нечто большее, чем мысли и ощущения. Вы — это тот, кто переживает их, оставаясь спокойным, расслабленным, беспристрастным и внимательным. Именно при этом условии вы сможете более полно понять и принять себя.

 

Научитесь наблюдать свои отрицательные чувства, вместо того чтобы выражать их. Тогда вы окажетесь хозяином любой ситуации, взяв её под контроль.

 

Не подавляйте отрицательные чувства, а наблюдайте за ними. И тогда Ваш разум успокоится! Сердце «Системы» — мгновенное присутствие, это тот самый предшествующий миг, когда начинает возникать мысль! Если вы обнаружили то, что предшествует вашей новой мысли — значит, вы обнаружили нужное состояние.

 

«Когда птицы высоко парят в воздухе, их не поймаешь сетью» (Иоанн Златоуст).

 

«Не тогда познается искусство корабельщика, когда тиха погода, но когда бывает буря и волнение на море» (Схимонах Манарский).