Методика воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко приме-няются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что на-грузочные требования должны соответствовать возможност

нимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физи-ческой подготовленности. В процессе занятий после определенно-го времени в организме человека произойдут изменения физио-логического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обо-значает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия се на организм занимающегося без ущер-ба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требо ваний. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей вы носливости возможно в том случае, если будет соблюдаться стро гая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни за нятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3, Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значитель ных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыха тельной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо най ти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Исполь зуя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжительность работы 10—15 мин; 11—12 лет — 15—20 мин; 14—15 лет — 20—30 мин.

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости I км за 5—7 мин. Для людей, имеющих хорошую физи-ческую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5— 4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60—90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод пере-менного упражнения. Сущность этого метода заключается в изме-нении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равно-мерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагруз-ки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу по-степенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг

которьш Б последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа явля-ется сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в пра-вильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75—85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Длительность повторной работы 1—1,5 мин, характер от-дыха — активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3—5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе толь-ко с достаточно квалифицированными спортсменами. Его приме-нение свыше 2—3 месяцев не рекомендуется