Основы методики применения тренажеров в учебно-тренировочном процессе легкоатлетов

Тренажерные устройства в учебно-тренировочном процессе легкоатлетов должны использоваться в соответствии с задачами конкретного этапа многолетней подготовки:

– на этапе начальной спортивной специализации целесообразно преимущественное использование обучающих тренажеров;

– на последующих этапах роль обучающих тренажеров уменьшается. Преимущественно применяются технические средства для развития двигательных качеств в единстве с обучением спортивной технике и для обеспечения физической подготовленности.

При этом, если на этапах начальной спортивной специализации часто находят применения упражнения на тренажерах общего и регионального воздействия, то на этапе спортивного совершенствования – тренажеры локального характера.

При выполнении упражнений для развития силовых способностей, одной из наиболее важных задач является выбор величины сопротивления или отягощения.

Использование комплекса специальных силовых упражнений с отягощениями весом 30–50 % от максимального способствует значительному повышению скоростных способностей (до 18 %). Применение отягощении весом 70–90 % от максимального дает наибольший прирост силовых способностей (до 19 %). Применение отягощений весом 50–70 % от максимума приводит к пропорциональному развитию скоростных, силовых и скоростно-силовых способностей. Использование этой программы обеспечивает устойчивое сохранение достигнутого уровня скоростно-силовой подготовленности [22].

Показана эффективность комплексного применения средств скоростной и силовой подготовки в одном занятии или в системе смежных занятий. Последовательное выполнение упражнений в комплексе с отягощением 30 и 90 % от максимальных является наиболее действенным для развития «взрывной силы» и сопровождается адаптацией организма к нагрузке скоростно-силовой направленности [24, с. 89].

Целесообразно увеличивать отягощения постепенно – по мере того, как мышцы адаптируются к нагрузке, и упражнение перестает оказывать эффективное тренирующее воздействие. Практически, если вы можете преодолеть вес отягощения больше 10 раз, рекомендуется увеличить отягощение, но незначительно, с шагом в 2,5 кг.

Чтобы объем мышц увеличивался быстрее, следует соблюдать следующее правило: выполнять 3–4 серии по 5–7 повторений – для верхней половины тела; для ног – 3–4 серии по 10–14 повторений. Вес отягощения должен быть таким, чтобы последние два повтора упражнений были выполнены с максимальным усилием. Для приобретения мышечного рельефа для верхней части тела – 6–8 серий по 12–16 повторений, для ног – 6–8 по 20–24 повторения. Интервал отдыха между сериями (подходами) должен составлять от 30 с до 2 мин. При выполнении упражнений с большой амплитудой движений (например, приседание) со значительным отягощением интервал отдыха надо несколько увеличить.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30–60 минут) продолжительность отдыха 48 часов обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15–З0 мин.) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5–6раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме по сравнению с бегом через день с большими нагрузками.

Длительность тренировочного занятия зависит от уровня подготовленности занимающихся. Продолжительность тренировочного занятия у новичков от 40 минут до 1 часа; для подготовленных – 1,5 часа.

Существенное увеличение мышечной силы возможно только при условии систематического использования максимальных силовых напряжений, которые могут быть созданы в основном двумя путями [20]:

– преодолением непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа);

– использование отягощений околопредельного и предельного веса (таблица 1.1).

Таблица 1.1 – Соотношение веса отягощения (сопротивления) и предельного числа повторений в силовых упражнениях (по М. Шолиху [51])

В соответствии с этим различают и два основных методических подхода в развитии силовых способностей.

При использовании первого подхода величина дополнительного отягощения должна быть такой, чтобы предельное число повторений составило 15–20 раз. Такое предельное число повторений с заданным отягощением называется повторным максимумом – ПМ. (В данном случае ПМ = 15–20). В этом методе наиболее полезными являются последние повторения «до отказа». При этом вес, который в первых попытках было довольно легко поднимать, в последних попытках оказывается как бы близким к предельному, становится раздражителем большой физиологической силы.

При целенаправленном развитии силовых способностей упражнения с непредельным отягощением включают по 3–4 различных вида в одном занятии. Каждый из видов повторяется в 2–3 сериях. Отдых между сериями должен составлять 2–3 минуты, а темп движений должен быть средним.

Особенно бурно сила развивается в течение первых 12–15 занятий, а затем наступает период более плавного её нарастания.

По мере роста физической подготовленности занимающихся возникает необходимость увеличения веса отягощения. В связи с этим целесообразно применение метода стандартно-повторяющегося отягощения. Суть его состоит в том, что от занятия к занятию по мере роста силовых возможностей занимающихся количество повторений при постоянном отягощении увеличивается. После того, как возросшая сила позволит занимающемуся выполнять больше запланированного количества повторений упражнения, величина внешнего отягощения должна измениться так, чтобы максимально возможное количество повторений вновь снизилось до исходного уровня (ПМ равного 15–20), то есть уровня, позволяющего наиболее эффективным образом развивать силовые способности.

Выполнение упражнений с индивидуально дозированной нагрузкой позволяет даже самым слабым занимающимся наглядно видеть реальные успехи и испытывать радость и глубокое удовлетворение от занятий. Это укрепляет веру занимающихся в своих силах, приучает к систематической, искренне заинтересованной и активной физкультурной деятельности.

Однако, данный подход имеет ряд существенных недостатков. Основной из них связан с тем, что работа «до отказа» не выгодна в энергетическом отношении. Прежде чем применяемое отягощение превращается в раздражитель предельной силы приходится выполнять очень большую предварительную работу. Существенным отрицательным фактором является также и то, что последние наиболее ценные попытки выполняются на фоне сниженной (вследствие утомления) возбудимости центральной нервной системы (ЦНС). Сила же значительно успешнее развивается на фоне «свежего» состояния центральных нервных структур.

Вместе с тем, в этих факторах заключены и весьма существенные положительные стороны, позволяющие успешно развивать такую важную из разновидностей силовых способностей, как силовая выносливость. Существенной положительной стороной такого подхода является и то, что большие объемы выполняемой работы вызывают значительные сдвиги в обмене веществ, что является весьма полезным в занятиях с преимущественно оздоровительной направленностью.

Данный подход является особенно эффективным на начальных этапах силовой тренировки, когда эффективность развития силы почти не зависит от величины сопротивления (когда достаточно того, чтобы она составляла 35–40% от максимальной силы).

Другой подход – использование предельных отягощений, во многих отношениях является более продуктивным для развития максимальной силы. Физиологическое обоснование этого заключается в следующем. Известно, что чем интенсивнее процесс возбуждения, вызванный большой величиной раздражителя (отягощения), тем более выражен следующий за ним процесс торможения, и тем сильнее следующая за ним фаза повышенной возбудимости. Закономерности этого фазового процесса и лежат в основе методики целенаправленного развития максимальной силы. Обязательным условием повторного выполнения упражнения в рамках этой методики является полное восстановление организма после предыдущей нагрузки. Необходимость обязательного соблюдения этого требования обусловлена тем, что максимальная сила может успешно развиваться только при не утомлённой нервной системе. Из этого следует, что интервалы отдыха между подходами должны быть такими, чтобы обеспечить полное восстановление после предыдущей нагрузки.

Данный методический подход является основным в тренировке высококвалифицированных легкоатлетов и мало приемлем для начинающих заниматься физическими упражнениями. Он может использоваться в занятиях хорошо подготовленных старшеклассников 1–2 раза в месяц. При этом отягощение должно составлять 80–90 % от максимального, а интервалы отдыха между подходами не менее 3-х минут. Тренировка с таким весом отягощения должна быть прекращена при первых же ощущениях утомления и дальше можно работать с меньшими отягощениями, решая другие задачи силовой подготовки.

Понятие «предельный вес», на применении которого основан метод максимальных усилий, нуждается в уточнении. Как правило, под этим понятием подразумевается не подлинно предельный, а предельный тренировочный вес, который на 10–15% меньше максимального. Обычно это такой вес, который можно поднять не более 3-х раз.

Специальные исследования и тренировочная практика показывают большую эффективность метода максимальных усилий в развитии силовых способностей. Однако, это не даёт оснований рассматривать этот методический подход как абсолютно более эффективный безотносительно к месту и времени использования. Во-первых, максимальные усилия не всегда пригодны и связаны с повышенным травматизмом. Во-вторых, любой метод при его многократном, однообразном применении рано или поздно становится привычным и даёт всё меньший эффект. По этим причинам, а так же учитывая представленные выше положительные стороны использования метода непредельных отягощений, можно заключить следующее. На начальном этапе силовой тренировки главенствующее место должен занимать метод использования непредельных отягощений. По мере повышения тренированности всё большую роль приобретает метод максимальных отягощений. Вместе с тем, даже в занятиях высококвалифицированных легкоатлетов, будучи основным, он не должен оказываться единственным.

Существует ещё один метод силовой тренировки, который основан на использовании статических (изометрических) упражнений или упражнений в самосопротивлении. Его применение имеет ряд достоинств:

– позволяет сохранять необходимый уровень напряжения сравнительно длительное время;

– позволяет с высокой степенью избирательности воздействовать на любые мышечные группы;

– не требует много времени и не нуждается в сложном оборудовании;

– особенно ценным оказывается тогда, когда ограничена возможность движения с большой амплитудой;

– эффективен в целях предания рельефности мускулатуре.

Вместе с тем у этого метода имеются и весьма существенные недостатки, препятствующие его широкому применению, и не позволяющие его рассматривать в качестве одного из основных. Они заключаются в следующем:

– общая эффективность ниже, чем при использовании динамических упражнений;

– рост силы проявляется преимущественно лишь при положении тела, в котором проводилась тренировка;

– одновременное напряжение мышц антагонистов-сгибателей и разгибателей (именно в этом состоит суть данного метода) противоречит основным требованиям рациональной координации движений;

– рост статической силы мало сказывается на проявлении максимальных показателей силы в динамическом режиме.

Учитывая приведённые аргументы, методы, основанные на использовании статических усилий, следует рассматривать лишь как дополнительные при развитии силовых способностей.

Длительность изометрических упражнений для учащихся среднего и старшего школьного возраста не должна превышать 5–7 с. Их мощность должна быть в пределах 70–80 % от максимальной. Такое усилие должно осуществляться 2–3 раза в одной серии с интервалом в несколько секунд. На одном занятии можно использовать 5–6 изометрических упражнений в разных исходных положениях. Между сериями должен быть отдых продолжительностью не менее 2-х минут. В пределах одного занятия общее время на проведение этих упражнений должно составлять 7–10 минут, включая интервалы отдыха.

В результате проведенных научных исследований [5] разработана методика выполнения упражнений на тренажерных устройствах локального, регионального и общего воздействия для развития скоростно-силовых качеств основные показатели которой представлены в таблице 1.2.

Таблица 1.2 – Основные показатели методики развития скоростно-силовых качеств (при выполнении упражнений на тренажерных устройствах локального, регионального и общего воздействия)

На основе опыта использования видеосъемки в учебно-тренировочном процессе [7] рекомендуется следующая методика использования этого средства срочной информации в учебно-тренировочном процессе легкоатлетов:

– на этапе начального разучивания движений использовать на каждом занятии 2–4 раза в неделю по 6–8 применений для каждого спортсмена за одно занятие;

– на этапе углубленного обучения – 1–2 раза в неделю по 4–6 применений для каждого учащегося за одно занятие;

– на этапе совершенствования – 1 раз в неделю по 3–4 применения для каждого учащегося.

При обучении технике легкоатлетических упражнений с применением видеосъемки как средства срочной информации можно использовать типовую схему, состоящую из трех этапов:

1 этап. Задача: создать представление у учеников о рациональной и эффективной технике изучаемого легкоатлетического упражнения. Средства. Рассказ о технике легкоатлетического упражнения в процессе демонстрации ее при посредстве показа видеороликов и иллюстраций с помощью ноутбука или монитора. Организационно-методические указания. Целесообразно использовать демонстрацию техники легкоатлетического упражнения в режиме «замедленный показ» с остановкой на наиболее важных, ключевых моментах выполнения. Демонстрацию техники сопровождать рассказом и объяснением основных закономерностей и условий выполнения легкоатлетического упражнения. Сообщить основные правила соревнований.

2 этап. Задача: научить технике основного звена изучаемого легкоатлетического упражнения, его фазам и технике упражнения в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. Средства. Выполнение специально-подводящих упражнений для овладения первоначально основным звеном техники изучаемого легкоатлетического упражнения (бег – бег по дистанции, прыжки – отталкивание, метания – финальное усилие), а затем – отдельными его фазами и техникой упражнения в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. Организационно-методические указания. Используется расчлененно-конструктивный метод обучения и поточный метод организации учеников на занятии. Средства срочной информации (монитор, ноутбук, камера) следует располагать не более чем за 15 метров напротив места реализации основного звена техники или ключевого момента фазы техники. Камеру следует установить на штатив, сориентировав ее перпендикулярно направлению выполняемых упражнений. Расстояние от места установки камеры до объекта съемки будет зависеть от фокусного расстояния объектива камеры.

3 этап. Задача: совершенствование техники изучаемого легкоатлетического упражнения в целом. Средства. Выполнение изучаемого упражнения в соответствии с правилами соревнований. Организационно-методические указания. Используется целостный и расчлененный метод обучения. Следует обеспечить совершенное владение двигательным действием в целом в условиях его практического применения и его частями в условиях, максимально приближенных к соревновательным. Средства срочной информации (монитор, ноутбук, камера) следует использовать не только для видеоповторов легкоатлетического упражнения, но и применять их для получения срочной информации о кинематических параметрах совершенствуемого упражнения (скорость на последних 5 м перед отталкиванием в прыжках, угловые положения частей тела при выполнении основного звена техники легкоатлетического упражнения и т.п.).

ГЛАВА 2

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ