ВИДЫ психической саморегуляции

Аутогенная тренировка (AT). Это один из широко известных и практикуемых методов П С Р , разработанный И. Г. Шультцем в 1932 г. В основе его лежит при­ менение специальных формул самовнушения, которые позволяют оказывать воз­ действие на процессы, происходящие в организме, в том числе не подающиеся в обычных условиях контролю сознания. Название «аутогенная тренировка» про­ исходит от греческих слов autos — сам, genos — род, т. е. «самопорождающая тре­нировка».

Основные принципы методики аутогенной тренировки изложены И. Г. Шульт­цем в монографии «Аутогенная тренировка» (1932 ) и в совместном с В. Люте шеститомнике «Руководство по АТ» (1969-1973),где авторы указывают на огром­ ные возможности AT как средства самовоспитания и активизации резервных воз­ можностей человека.

И. Г. Шультц определял AT как самовоспитание с помощью специальных упражнений и считал ее одним из методов психотерапии.

К психофизиологическим механизмам аутогенной тренировки относятся: трени­ровка в переключении и сосредоточении внимания; механизм освобождения от «мышечных зажимов»; снижение уровня бодрствования.

В настоящее время в отечественной психологии под AT - система приемов психического самовоздействия, обучающая управлению некоторыми вегетативными функциями и психическими процессами. Центральное звено AT - развитие навыка расслабления мышц (релаксация). Владение искусством расслабления необходимо для поддержания здоровья и динамического равновесия в орга­низме, снятия симптомов стрессорного воздействия, для обеспечения полноцен­ного отдыха тела и ума от физических и психических нагрузок. Вместе с тем AT таит в себе возможности совершенствования личности, развития, усиления пси­хических процессов (например, мышления, воли, внимания и др.), формирования навыков самообладания, стрессоустойчивости. Ключевая роль в успешном овла­дении методом AT принадлежит самоконтролю, который сопровождает процесс развития релаксационного состояния.

Метод прогрессирующей релаксации (от лат.relaxatio — уменьшение напряже­ ния, ослабление) для снятия нервно-психического напряжения был предложен в 1922 г. Д. Джейкобсоном. Занимаясь методами объективной регистрации эмоци­ ональных состояний и мышечного напряжения, он обнаружил, что каждому оп­ ределенному типу эмоционального возбуждения соответствует и напряжение определенной мышечной группы. Например, депрессивные состояния закономер­ но сопровождаются напряжением дыхательной мускулатуры; при возникновении эмоции страха напрягаются мышцы артикуляции и фонации1, а также затылоч­ ные мышцы. Релаксация может быть как непроизвольной (например, расслаблен­ ность при отходе ко сну), так и произвольной, вызываемой путем принятия спо­ койной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, рас­ слабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Согласно основному принципу упражнений, в AT вырабатывается концентри­рованное расслабление в шести сферах: мускулатуре, кровеносных сосудах, сердце, органах дыхания, органах брюшной ПОЛОСТИ, голове. Релаксация вызывается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговаривание оп­ ределенных словесных формул; управление вниманием; образные представления.

Поскольку цель релаксационного состояния — восстановление сил, то макси­мальное, чего мы можем добиться, — это хорошее самочувствие и уравновешен­ ность.

X. Линдеман отмечает, что более ус­пешно овладевают П С Р люди «мягкие», с богатой эмоциональной жизнью, тер­пеливые, уравновешенные, умеющие хорошо идентифицировать себя с создаваемым образом [14]. Соответственно доминирование таких черт, как повышенная активность, нервность, агрессивность, эгоцентричность, затрудняет выработку на­выков саморегуляции психических состояний по методу AT. Так называемые «силь­ ные личности» тоже, по мнению Линдемана, не могут рассчитывать на значитель­ные результаты в этом деле. Люди со слуховой или моторно-слуховой конституци­ ей дольше усваивают этот метод, чем люди со зрительным типом восприятия.

Существует три классических положения для аутогенной тренировки: лежа на спине; сидя; сидя в позе «кучера». Это устоявшиеся позы, но в зависимости от обстановки можно импровизировать. Главное — простота, естественность и устой­чивость.

AT состоит из двух ступеней — низшей и высшей. Низшая ступень предназна­ чена главным образом для снятия нервного напряжения, успокоения, обучения навыкам расслабления и управления своим телом. Эта ступень включает упраж­нения, направленные на вызывание тяжести (мышечное расслабление), ощуще­ ния тепла (расширение сосудов), прохлады в области лба; регуляцию деятельно­ сти сердца, органов брюшной полости и дыхания.

Тренировку высших психических функций обычно представляют в виде пяти блоков:

•Аутогенное погружение.

•Стандартные упражнения AT-1.

•Упражнение, способствующее концентрации внимания.

•Упражнения по регуляции мышечного тонуса (по Д. Джейкобсону) для развития способности нейтрализовать внешние проявления отрицательных эмоций.

•Упражнения по моделированию эмоций применительно к конкретной жизнен­ ной ситуации (активизирующие, мобилизующие, успокаивающие, «сюжетное воображение», идеомоторные представления, «репетиции успеха» и т. п.).

Если для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца занятий по 10-30минут ежедневно, то на овладение второй ступенью AT уходит около 8 меся­цев. Неслучайно низшая ступень AT получила широкое распространение почти во всем мире, но высшей ступенью занимаются лишь очень немногие специалисты.

Биологическая обратная связь (Б О С). Метод Б О С, в основу которого поло­жены различные инструментальные приемы реализации обратной связи, позво­ляет обучиться сознательному контролю и произвольному воздействию на ряд исходно неощущаемых и несознаваемых процессов (функций) в организме (био­электрическая активность мозга, сердечный ритм, показатели температуры тела, давление крови, мышечная релаксация и др.).

Б О С обеспечивается с помощью электрофизиологической аппаратуры, которая измеряет и представляет (в зритель­ном или слуховом варианте) текущие результаты воздействия на протекание тоГо или иного непроизвольного физиологического процесса, тем самым давая постоян­ную возможность субъекту саморегуляции контролировать характер его развития.

Он применяется при лечении повышенного кровяного давления, сердеч­но-сосудистых заболеваний, головных болей, общей и ситуативной тревожности, фобий и ряда психосоматических заболеваний.

Методику Б О С впервые описала Б. Браун, выпустившая в 1977 г. книгу «Стресс и искусство биологической обратной связи», в которой рассматривались эффек­ты комбинированного использования AT и современных инструментальных тех­ ник, позволяющих получать с помощью обратной связи немедленную информа­цию о физиологических изменениях. Пользуясь возможностью, предоставляемой Б О С , человек вырабатывает своеобразный условный рефлекс, научается хорошо владеть той функцией, которая раньше не поддавалась произвольной регуляции. В отечественной науке психологические вопросы саморегуляции состояния по методу Б О С изучены пока недостаточно. Одним из первых шагов в этом направлении стала работа, выполненная А. К. Польшиным.

на эффективность упражнений по методу Б О С влияют следующие индивидуально-психологическиеособенности:

•эмоциональная устойчивость;

•уравновешенность внутреннего мира;

•уровень психической активности и интенсивность эмоциональных реакций;

•преимущественная опора человека на первосигнальные или второсигнальные регулирующие образы.

По данным А. М. Свядоща, после 1,5-2-месячногокурса интенсивной AT в сочетании с Б О С у операторов на 49% повышается производительность труда при выполнении заданий, требующих высокой устойчивости внимания; на 2 1 % улучшается решение задач, связанных с оперированием наглядно-образнымипред­ ставлениями; на 22% увеличивается точность оценки временных показателей.

На наш взгляд, из всех ныне известных способов саморе­ гуляции стресса Б О С представляется наиболее перспективным, особенно если он используется в сочетании с идеомоторной тренировкой или десенсибилизацией.

Медитация. В последнее время за рубежом, прежде всего в западных странах, все большее распространение в формировании стрессоустойчивости находит ме­тод медитации. Слово «медитация» происходит от латинского meditatio — «сосре­ доточенность» и используется для перевода на европейские языки санскритско­ го термина «дхьана», означающего «размышление, углубление».

Медитация- это серия мыслительных действий, цель которых достичь особого состояния организма человека, характеризующегося погруженностью в глубокое физическое и психическое успоение, отрешенностью от внешнего мира, во время которого сохраняется способность к размышлениям- оперированию образам на заранее намеченную тему.

Достигается медитация путем концентрации внутренне направленного внима­ния, возможно большего мышечного расслабления (релаксации) и эмоциональ­ного покоя. Одно из существенных преимуществ медитации по сравнению с дру­гими методами П С Р заключается в ее сравнительной простоте. Она позволяет снять эмоциональное напряжение, привести психическое состояние к равнове­сию. Медитация хорошо зарекомендовала себя как эффективная защита организ­ма от разрушительного влияния стресса. Она способствует снижению мышечно­го напряжения, регуляции дыхания, нормализации пульса, снятию остроты чув­ства тревоги и страха.

медита­ция как система психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения ка­кой-либо деятельности, предполагает достижение следующих эффектов:

•нормализации нервных процессов;

•повышения жизненного тонуса;

•формирования воли;

•развития интеллектуальных способностей;

•улучшения памяти и внимания;

•изменения отдельных черт темперамента и характера;

•улучшения работоспособности;

•снижения конфликтности при взаимодействии с другими людьми;

•предотвращения и преодоления различных заболеваний.

Йога— это детально разработанная система всестороннего физического и психического развития человека, укрепления и сохранения здоровья. Она рассматривает человека как единое целое, дает исчерпывающие рекомендации по здоровому образу жизни. Одной из основных ее целей является гармонизация физического, психического и духовного начал в человеке.

Самоконтроль — главное условие успеха в овладении техникой исполнения различных упражнений по системе йога. Самоконтролю и самообладанию йога отводит значительную роль. Систематические и правильно организованные тре­нировки дисциплинируют проявления эмоциональной сферы, подчиняют их со­знательному контролю и управлению, усиливают в целом сопротивляемость стрессу. Постоянное обращение к самоконтролю во время упражнений постепен­но приводит к закреплению его как устойчивой личностной характеристики.

Янтры — это реальные или воображаемые графические изобра­жения.

Так, красный цвет возбуждает, а фиолетовый успокаивает; желтый концентрирует внимание, а синий и красный — рассеивают; оранжевый цвет порождает прилив энергии, амбицию и стремление к триумфу. Медитация здесь проводится посредством концентрации внима­ ния на янтрах.

Мантры — это звукосочетания, эмоционально воздействующие на человека за счет выразительности, громкости, музыкальности произнесенных слов.

Классификация техник медитации:

1.Техники пассивной медитации: техника негативной концентрации на раз­ личных частях тела; техника быстрой релаксации; концентрация на меди­ тативной музыке; концентрация на дыхании; концентрация на позе; мант­ра-медитация;медитация на определенных фразах; медитация на янтрах; медитация на чакрах; концентрация на муладхаре, свадхистхане, манитуре, анахате, вишудхе, аджне; техника стимулирования деятельности вегетатив­ ной нервной системы(лайя-йога);медитация на позвоночнике.

2.Техники динамической медитации: медитация на процессе приема пищи; медитация на ходьбе; медитация на позе тела; осознание привычек и авто­ матизмов; осознание на беседе с другим человеком; осознание на собствен­ ном поведении. В Японии одна из самых популярных форм динамической медитации — церемония приготовления чая.

Систематические и правильно организованные занятий йогой влекут за собой коренные изменения личности. Под их воздействием человек становится все бо­лее совершенным субъектом самоуправления. Психическое равновесие и стабиль­ность становятся его характерными чертами. Крепкое физическое и психическое здоровье — одно из самых ценных вознаграждений занимающемуся йогой за на­ стойчивость и последовательность на этом пути.

Психомышечная тренировка.В апреле 1966 г. в лаборатории психологии В Н И И Ф К аврачом-психиатромА. В. Алексеевым была разработана новая мето­ дика самовнушения, которая в дальнейшем получила название«психорегулирующая тренировка» (ПРТ). Она, как, впрочем, и ряд других отечественных методик П С Р , берет свое начало от AT Шультца.

Психомышечная тренировка как метод психического самовнушения подразу­мевает, что работа мозга сосредоточивается в основном на тренировке представ­лений. Основное содержание метода составляют формулы, направленные на со­здание состояния пониженной активности различных систем организма. В осно­ве П М Т лежат следующие элементы:

•умение расслабиться;

•способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не на­ прягаясь, представить' содержание формул самовнушения;

•умение удерживать внимание на избранном объекте;

•умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами.

Быстрота и прочность овладения П М Т зависят от особенностей нервно-пси­хического развития человека. В частности, так называемый «художественный тип» (лучше развита способность к образному, предметному мышлению) овладе­вает П С Р быстрее, чем «мыслитель», для которого более характерно оперирова­ние абстрактными, отвлеченными понятиями. Человек с подвижными нервными процессами опережает в занятиях того, у кого эти процессы отличаются замедлен­ остью. Главный же фактор, от которого зависит успешность овладения ПСР, — наличие ясно осознанной цели и понимание того, что именно самовнушение спо­собно помочь в достижении этой цели.

И д е о м о т о р н а я тренировка . В середине XIX в. двое знаменитых ученых — французский химик Шеврель и английский физик Фарадей — независимо друг от друга пришли к одинаковому выводу, проделав схожий опыт. Каждый из нас может сейчас проделать этот же опыт.

Процессы, рождающи­еся в виде мысленных представлений, идей и реализующиеся в моторике, в дви­жении соответствующих групп мышц, получили название идеомоторных актов. Идеомоторные акты обычно непроизвольны, неосознаваемы и, как правило, име­ют слабо выраженные пространственные характеристики. Принцип идеомотор­ных актов был открыт в XVIII в. английским врачом Д. Гартли и разработан анг­лийским психологом В. Карпентером.

Суть идеомоторного принципа построения движений состоит в умении непос­редственно перед выполнением движения представить его идеомоторно и точно, а также назвать исполняемое движение точными словами. Под идеомоторной тренировкойобычно понимают планомерно повторяемое, сознательное, активное представление и ощущение осваиваемого навыка. Активное представ­ление реально выполняемых двигательных навыков способствует овладению ими, их укреплению, корректированию, а также ускорению совершенствования.

Визуомоторная тренировка поведения.В70-хгг. XX в. в СШ А получила рас­ пространениеметодика контролируемых снов, которую позже назваливизуомоторной тренировкой поведения. Ее авторами принять считать Ричарда М. Суинна и Джеймса И. Лоэра.

В 1972 г. психолога Университета штата Колорадо Ричарда М. Суинна пригла­ сили помочь специалисту в области электроники, которого прооперировали по поводу расстройства голосовых связок. Последний жаловался на то, что всякий раз, обращаясь к своим руководителям, он едва мог говорить из-за«слабости» своего голоса. Его лечащий врач, однако, настаивал, что никакой физической сла­бости нет, а проблема заключается в стрессе. Встретившись с пациентом, Суинн понял, что ни волнения, ни стресс не являются причиной возникших затруднений. Больной просто не был в состоянии действовать. Суинн решил изменить обще­ принятую процедуру лечения фобий. При обычной методике восстановления нормального состояния пациентам, страдающим фобией, предлагают все больше и больше представлять то, чего они боятся, до тех пор, пока связанные с этим чув­ ством отрицательные эмоции не исчезнут. Суинн же решил использовать вообра­ жение своего пациента с иной целью: для развития навыков непринужденной речи на публике. Упражнения начались с напряжения и расслабления главных мышц и последующего расслабления всего тела. Затем пациент должен был вообразить себя в качестве работника, готовящего для своего руководства доклад, и мыслен­ но «проговорить» его от начала до конца. «Этот метод оказался настолько удач­ным, — рассказывал Суинн, — что я задумался над возможностью использовать его для развития и других навыков».

Вскоре к нему обратился член университетского горнолыжного клуба с просьбой помочь спортсменам справиться со стрессом во время соревнований. Психолог разделил команду на две группы — экспериментальную и контрольную. В первой группе проводились тренировки воображения, во второй эта методика не приме­ нялась. Спортсмены из экспериментальной группы в течение 20 минут поочеред­но напрягали и расслабляли мышцы. Это простейший способ расслабления тела

и сознания. Затем последовало так называемое состояние контролируемого сна, которое сочетает глубокую сосредоточенность и воображаемый сон с бодрствова­нием и контролем за пробуждением. В этом своеобразном состоянии им было приказано умозрительно воспроизвести упражнения в слаломе, спуске по круто­му склону и даже финишировании. В результате на соревнованиях горнолыжни­ки, занимавшиеся визуомоторной тренировкой поведения, добились лучших ре­зультатов, чем их коллеги из контрольной группы, и последним даже не удалось составить им сколько-нибудь серьезную конкуренцию.

Проведенные учеными исследования показали, что зрительное представление события во время контролируемого сна активизирует вовлеченность организма на самых глубоких уровнях. Контролируемое состояние сна, по мнению Суинна, может стимулировать определенные участки мозга, которые затем используются в деятельности человека, будь то публичное выступление или лыжная гонка.

Перинатальная психология, психопатология. Основные понятия.

Сравнительно новое научно-практическое направление — перинатологию (греч. peri — приставка, означающая расположение около, вокруг; лат. natus — рождение).

Традиционно в медицине принято считать, что собственно перинатальный период продолжается с 28-й недели внутриутробной жизни человека по 7-е сутки жизни после рождения. Однако Г. Д. Крайг (G. J. Craig) определяет перинатологию как раздел медицины, изучающий здоровье, болезни и методы лечения детей во временной перспективе, включающей зачатие, пренатальный (внутриутробный) период, роды и первые месяцы постнатального (послеродового) периода (2000).

Он подчеркивает, что эта «новая ветвь медицины» рассматривает рождение ребенка не как отдельное событие, представленное точкой на оси времени, а как длительный процесс, начинающийся с зачатия и охватывающий весь пренатальный период, сами роды и первые месяцы после рождения. Очень важный раздел перинатологии — перинатальная психология, знание которой необходимо любому психологу.

Перинатальная психология — это область психологической науки, изучающая обусловленные взаимодействием с матерью закономерности психологического и психического развития на самых ранних этапах онтогенеза человека от зачатия до первых месяцев жизни после рождения.

В настоящее время в перинатальной психологии широкое распространение получил диадический подход. Согласно этому подходу, мать и младенец рассматриваются как составляющие одной системы. Именно в рамках этой системы ее элементы взаимно развиваются и приобретают статус матери или ребенка. Благоприятное развитие этой системы — залог здоровья и ребенка, и его матери. Психическое развитие ребенка, формирование его личности во многом связаны с успешностью развития раннего диалога между младенцем и матерью. В процессе диалога, осуществляемого посредством невербального общения и при помощи так называемого проторазговора, устанавливаются экспрессивно-эмоциональные коммуникации, идет становление типа семейного воспитания. При этом состояние здоровья матери и состояние здоровья ребенка взаимозависимы. В связи с этим здоровье беременной женщины, роженицы, кормящей матери также должно быть предметом внимания перинатальной психологии. Возникающие в результате зачатия диады «беременная—плод», а затем «мать-дитя» являются подсистемами семьи; при этом и семья, и подсистемы взаимно влияют друг на друга.