ОСНОВЫ ТЕХНИКИ БЕГА НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

В современных условиях, когда уровень рекордов и объем тренировочных нагрузок очень высоки, спортсменам и тренерам все труднее изыскать резервы для повышения спортивных достижений. Поэтому специалисты все чаще обращаются к вопросам рациональной техники бега. Рациональная техника обусловлена длиной дистанции. Ее целью является в спринтерском беге достижение и поддержание максимальной скорости, в беге на средние и длинные дистанции - наиболее быстрое достижение планируемой скорости, поддержание ее и создание предпосылок для значительного увеличения скорости на финишном отрезке дистанции. Техника бега имеет два показателя: мощность усилий и экономичность беговых движений. Первый показатель связан со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, второй - с экономичностью расхода энергии, выносливостью и особенно силовой выносливостью. Для достижения высоких результатов в спринтерском беге наибольшее значение приобретает мощность движений, увеличение длины и частоты шагов. На дистанции бега на средние дистанции оба эти показателя могут иметь равное значение для достижения высоких результатов. На более длинных дистанциях значение фактора экономичности техники превышает значение фактора мощности, происходит уменьшении длины и частоты шагов. Таким образом, для каждой дистанции бега имеются свои определенные критерии, которые выражаются в отношении длины и частоты шагов, в уровнях мощности и активности бега. Дополнительными критериями технического мастерства являются углы вылета и отталкивания, длительность отдельных фаз опоры и переноса ноги, угол постановки голени в момент касания земли, угол в коленном суставе в момент прохождения вертикали, зависимость между углами в тазобедренном и коленном суставах, величина бокового колебания центра тяжести тела относительно вертикальной оси. У бегунов высокого класса эти показатели в значительной степени индивидуальны. Современную технику бега на средние и длинные дистанции можно рассматривать как сумму отдельных движений спортсмена, каждое из которых имеет свои определенные параметры. От момента приземления до момента вертикали бегун выполняет работу, препятствующую сгибанию опорной ноги. Два обстоятельства могут влиять на эффективность мышечной работы бегуна: уровень его силовой подготовленности и степень предварительной напряженности работающих мышц. Предварительное напряжение развивается в процессе активного опускания ноги на дорожку в конце полета сверху вниз по кратчайшему пути. Активная постановка ноги на дорожку, сопровождающаяся быстрым сведением бедер, не только уменьшает, при прочих равных условиях, величину подседания, но и повышает упругость бега, сокращает время опоры, снижает потери энергии.

Бегун должен ставить стопу плоско, без принудительного выворачивания ее на внешний свод, на основании пальцев. При этом способе постановки нагрузка приходится на сравнительно большую площадь подошвы, на все пальцы, в том числе и большой, и на наиболее развитую группу мышц, которая работает с предварительной напряженностью. Этот способ постановки стопы на дорожку является характерным элементом современной техники бега на средние и длинные дистанции. Сгибание опорной ноги к моменту вертикали становится наибольшим. Затем вплоть до момента вылета бегун разгибает опорную ногу во всех суставах, выполняя отталкивание, являющееся наиболее активной фазой шага. Однако следует помнить, что активная подготовка к приземлению, амортизация приземления и последующие отталкивания являются частями единого, неразрывного процесса бега.

Наибольшую величину усилий бегун развивает в середине фазы отталкивания. В конце этой фазы полезные усилия отталкивания уменьшаются к моменту вылета до нуля. Это обстоятельство делает совершенно необязательным полное выпрямление ноги в колене к моменту вылета. Однако это выпрямление наблюдается при хорошей технике бега как следствие правильно проведенных предыдущих фаз. Чем выше скорость бега и чем лучше подготовлен бегун, тем полнее выпрямляется нога, однако, при этом бегун не должен допускать излишнего ее выпрямления и затягивать эту фазу. При правильном и своевременном отталкивании, в самом начале полета, отработавшая нога должна сразу расслабиться.

Признаком правильного отталкивания является ранний отрыв пятки от дорожки. Чем сильнее бегун и выше скорость его бега, тем раньше и быстрее после момента вертикали пятка опорной ноги отрывается от дорожки и тем полнее происходит разгибание ее в голеностопном суставе. Выполнение маховых движений должно быть осуществлено так, чтобы обеспечивался быстрый и экономный переход бегуна через опорную ногу, а также были бы созданы предпосылки для сравнительно близкой постановки этой ноги на дорожку после полета. Важным элементом современной техники бега является прямая, уравновешенная постановка туловища, которая способствует быстрому отталкиванию, хорошему выведению таза вперед, широкому активному наступанию на дорожку, повышению упругости и стабильности бега.

Для обеспечения бега без излишних напряжений (бесполезных раскачиваний туловища, головы) спортсмен должен бежать собранно и строго. Для этого руки в локтях сгибаются под прямым углом, пальцы собираются в несжатые кулаки, предплечья разворачиваются несколько наружу. Маховые движения руками производятся очень естественно в продольных плоскостях: вперед - до средней линии тела и уровня подбородка, назад - чуть кнаружи. При этом предплечья и запястья как бы «скользят» по туловищу. Внешним признаком свободной работы рук являются расслабленные, покатые плечи.