ТЕХНИКА СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЫ

Спортивная ходьба имеет сходство с обычной ходьбой, но сложнее по координации движений. Она позволяет достигать значительно большей скорости передвижения. По правилам соревнований скороход не должен терять соприкосновение с землей. Второе обязательное требование в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе.

Достижение высоких результатов в спортивной ходьбе в значительной мере зависит от правильной техники, сложной по нервно-мышечной координации в связи с тем, что движения одиночного шага выполняются всего за 0,27-0,33 сек. Скорость спортивной ходьбы в 2-2,5 раза превышает скорость обычной ходьбы (до 15 и более км/час). Она зависит от длины и частоты шагов. Длина шага в обычной ходьбе 80-90 см, а в спортивной - 105-120 см. Частота шагов в обычной ходьбе 110-120 в минуту, а в спортивной – 180-200 шагов в минуту. Несмотря на высокий темп ходьбы шаг скорохода должен быть достаточно длинным, однако чрезмерное увеличение длины шага приводит к излишней трате энергии, ухудшению техники и снижению спортивного результата.

При ходьбе шаги и связанные с ними движения рук и туловища неоднократно повторяются в одном и том же порядке без перерыва. Такие повторения движения называются циклическими. Двойной шаг (шаг с правой ноги и с левой) составляет один повторяющийся цикл движений. При ходьбе в течение родного цикла движений человек опирается на опору то одной ногой (одиночная опора), то двумя (двойная опора). В течение двойного шага каждая нога поочередно служит опорой телу (опорная нога), то свободно переносится вперед (переносная нога). Во время опоры нога принимает на себя действие веса тела и его сил инерции, поддерживает тело и отталкивает его дальше вперед.

Длительность опоры каждой ноги больше, чем длительность переноса, поэтому в двойном шаге имеются периоды двойной опоры и одиночной. Не успеет еще одна нога отделиться от опоры, как другая принимает на себя воздействие тела. Периоды одиночной и двойной опоры непрерывно чередуются.

 Период одиночной опоры включает две фазы: задний шаг и передний. Их разделяет момент начала выноса переносной ноги, когда носки стоп поравнялись (его называют также условно моментом вертикали). В период двойной опоры имеется одна фаза, которая представляет собой отталкивание как переход опоры полностью с одной ноги на другую. Последовательность фаз движений в шаге при ходьбе представлена в таблице 2.

Таблица 2. Последовательность фаз движений в спортивной ходьбе

Далее в следующем шаге те же три фазы симметрично повторяются; полный цикл движений содержит шесть фаз по два периода одиночной и двойной опоры.

Движения рук и ног в спортивной ходьбе согласованы, и строго перекрестны. Позвоночник и таз совершают сложные встречные движения: сгибание, разгибание, скручивание, боковые наклоны. Движения позвоночника, которые обусловливают встречные движения таза и верхней части туловища, зависят от согласованной работы многих мышечных групп. Отталкивание в ходьбе выполняется преодолевающей работой мышц.

Рассматривать технику спортивной ходьбы удобнее с одноопорного положения скорохода в момент вертикали, когда центр тяжести тела находится над опорной ногой. В этом положении опорная нога выпрямлена. Другая нога (маховая) в согнутом положении выносится бедром вперед и несколько вверх. Одновременно с продвижением центра тяжести тела вперед опорная нога переходит из вертикального положения в наклонное, оставаясь выпрямленной. В момент, когда стопа отталкиваясь еще касается грунта носком, другая нога, закончившая выпрямление впереди, становится пяткой на грунт. Соприкосновение с грунтом начинается внешней стороной пятки. Сотые доли секунды скороход находится в двухопорном положении. Продолжительность двойной опоры составляет 0,05-0,01 сек. и зависит от скорости передвижения. Чем выше скорость ходьбы, тем фаза двойной опоры короче. Далее скороход переходит в одноопорное положение на ногу, выставленную вперед.

После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх под действием инерционно-реактивных сил, возникающих в результате перемещения скорохода вперед, отталкивания стопой и движения бедра вниз-вперед. При этом четырехглавая мышца бедра, разгибающая голень, расслаблена. Используя это движение ноги, скороход быстро выносит ее вперед. Стопа маховой ноги не поднимается высоко. Продолжая движение вперед, нога выводится бедром вверх одновременно с начавшимся разгибанием в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты, бедро маховой ноги опускается вниз, голень движется вперед, и к моменту соприкосновения с дорожкой нога полностью выпрямляется. Закончив движение, маховая нога становится опорной.

В спортивной ходьбе в отличие от обычной нога с момента касания пяткой грунта до момента вертикали находится в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем как отделиться от опоры. Для спортивной ходьбы характерны специфические, явно выраженные движения тазом. Наиболее важны для скорохода движения таза вокруг вертикальной оси. Хорошо заметны также движения вокруг сагиттальной оси, во время которых таз несколько провисает относительно тазобедренного сустава опорной ноги.

Во время спортивной ходьбы туловище находится в вертикальном или слегка наклоненном вперед положении. Наблюдая за движениями скорохода сверху можно заметить скручивание туловища в результате поворотов плечевого пояса и таза в противоположных направлениях. Такие движения, выполняемые при участии рук, уравновешивают движения ног и таза. Они уменьшают степень отклонения центра тяжести от прямолинейного продвижения и повышают мышечные усилия за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения.

Во время ходьбы руки движутся в согнутом положении, при чем величина сгибания изменяется. В момент вертикали руки согнуты меньше, а при движении вперед или назад больше. Движения рук направлены вперед-внутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад-неколько наружу. Кисти не напряжены.

Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности поступательного движения следует судить по траектории центра тяжести тела. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний центра тяжести выше всего перед двухопорным положением, однако, в целом траектория центра тяжести скорохода приближается к прямой линии.

Источником движущих сил при спортивной ходьбе служит работа мышц, которые выполняют перенос ноги и отталкивание от опоры. Разгибанием бедра опорной ноги (преодолевающая работа разгибателей тазобедренного сустава) спортсмен делает «активный перекат», способствует продвижению тела вперед над опорой. Перенос другой ноги перемещает центр тяжести тела вперед от места опоры и придает ему некоторую скорость (преодолевающая работа сгибателей тазобедренного сустава). Таким образом, при спортивной ходьбе спортсмен выталкивает тело впереди вверх на выпрямленную в коленном суставе ногу.

От быстроты переноса ноги при ходьбе зависит частота шагов и темп движений. Чрезмерное учащение шагов уменьшает их длину, и скорость больше не нарастает.